Вежбе за леђа флексибилан

Здрава Назад мора да се савије и окрене без проблема. Ако имате ограничења у мобилности, тако укоченост мишића покварити свој положај и не дозвољавају да се креће у пуном обиму. Посебне вежбе ће помоћи вратити натраг своју природну флексибилност.

У теретани, често чујемо да врати требало да буде довољно јак да послужи као полуга, снагу одашиљања током вежбања.

Јака леђа мишићи су заиста потребни, они штите кичму од повреда, и осигурати правилан положај тела. Међутим, леђа треба да буду флексибилни.

Кичма је савијен напред и са стране, унбент леђа и уврнут.

Ако не можете да добијете руке на под без савијања колена или савијене на страну, не може да добије руку на колено, не кривим мишиће кичме и леђа и тешко стомак.

Тврде или слаба мишићи не дозвољавају да се креће у пуном опсегу, изазвати постуралних проблеме и бол у леђима. Стога је важно обратити пажњу не само мишићне снаге, али и флексибилност.

Испод - неколико вежби које помоћи ће вратити природну еластичност на леђа у свим правцима.

савијање

Здрава леђа може да се савије пршљен по пршљена.

Обрнуто преокрет на поду

• Леже на поду, подигните ноге и савијте колена под углом од 90 степени, потколенице паралелно са пода.
• Откините карлицу са пода, јави се што је могуће већи.
• Једина тачка на рамена додирују под, колена савијена под углом од 90 степени и да су изнад главе.
• Спустите се на почетни положај. Обавља три сета 20 пута.

"Цат Крава" сегмента

• На све четири.
• Полако Роунд Уп леђа, почев од струка, постепено креће са грудним кичме и врата.
• Хог назад, пршљен по пршљен од врата и завршава са слабина.
• Поновите пет пута.

увртање Џеферсон

Ово је више софистициран верзија заплета, која је погодна за оне који већ могу да руке на под.

• Стајати на столици или постоље да заустави чарапе су биле на ивици.
• Спусти браду на груди, а затим пршљен по пршљен почети да се котрља грудни, лумбални и онда.
• Бенд док не дођете до пуног обима покрета. Зглобови би требало да буде испод ивице стола или столице, савијте колена.
• Само полако и сигурно попети се.

Старт увијање без тежине, само покушава да смањи зглоб што је ниже могуће. Затим покушајте увијање са малом тежином у рукама - 2-8 кг, у зависности од физичке спремности. Сваког месеца, повећање тежине у рукама 1-2 кг.

коврђжаст

Већина повреда бацк одвијају током извртање крутих и слабих мишића. Вежбе за развој снаге и флексибилност са елементима елегантним врти ће вам помоћи да заштитите леђа.

Увијање у столици

Ова вежба може да се уради било где, чак и на вашем столу.

• Седите на столицу, повуците кичму.
• Остављајући карлицу на месту, проширити споредни тела и рамена.
• Једну руку на задњем делу столице, помаже се да се повећа преокрет кућишта.
• Држите позу за 10-20 секунди и поновите на другој страни.

Комплекс је на ноге падинама

• Седе на поду, широка организовати равне ноге.
• Покупити палачинку из бара у 2,5 кг и подигните га изнад главе, повуците леђа.
• Леан бочно до стопала, превуците уха до колена - ово је први нагиб од комплекса. Можете остати у том положају, или да неколико еластично покрети глатко.
• Проширите тело и истегнути ногу-храњење - ово је друга нагиб комплекса. Такође се може урадити у статички или динамички.
• Повратак на почетни положај и учинити два нагиб на другом ногом.
• Повратак на почетни положај и нагните напред, покушавајући да додирују под груди и стомак, а затим устао и поново нагнуо напред.

Увијање на бочној траци

• Станд на бочној траци на подлактице, друга рука Гет иза главе, лактови гледа у плафон.
• Да ли се нагнути напред и додирују под са лактом.
• Попните се и поновите.
• Пратите 15 преокрете по страни.

грудног коша мост

• На све четири, руке испод рамена, колена - испод кукова, ноге стоје на јаја.
• Теар подне колена, телесна тежина распоређена између руку и стопала јастучића.

• Суза пода леву руку и десну ногу, окретање тело у лево у исто време, на левом рамену гледао у плафон.
• Ставите десно стопало на поду у ширини рамена са леве стране, затегните задњицу, кукове, како гледа у плафон.

• Рамена су управне на поду, грудима максималне откривања, поглед је усмерен на под.
• Повратак на почетну позицију на све четири и урадите вежбу у супротном смеру.
• Да ли ова вежба пет пута у сваком смеру.

савијање Сидеваис

Способност да бочни нагиб зависи од стања косих трбушних мишића. Постоји једна добра вежба, која, с једне стране, помаже да се истежу мишиће стиснутим, а са друге - да их ојача.

Косине са теговима

• Станите са стопалима рамена ширини рамена, рамена и кукови изгледају напред.
• Узми бучицу у једној руци - од 2 до 10 кг, у зависности од припреме.
• Думббелл полако дуж ноге, савијање кичме са стране док не достигне максимални домет.
• Полако исправити и поновите.
• Да ли пет на свакој страни падинама.

назад проширење

Овај покрет леђа је веома важно ако желите јаке мишиће који држе кичму у усправном положају током вежбе мерење. Вероватно најпопуларнији вежба за јачање екстензора мишиће леђа - хиперекстензије.

хиперекстензије

То можете учинити ову вежбу на коси или хоризонталног симулатору за хиперекстензије, ГХД-симулатор, или чак и на клупи, ако се жели бити закачен ноге.

• Спустите тело док паралелно са подом. Руке може да пређе на грудима, држе стране тела, или да имају главу.
• Исправите леђа, повуците рамена и довести лопатице, повуците груди горе. Држите ову позицију за неколико секунди и поновите вежбу.
• Обављају три сета од 15-30 пута у зависности од кондиције.

Почните малим и постепено повећава оптерећење

Вежбе за флексибилност леђима много више, али су довољно за почетак. Да ли им је најмање три пута недељно, а још боље - сваки дан. Да се ​​не би се повредиш, следите неколико правила.

1. Изводите вежбе полако, глатко и без кретена. Када је врати, морате бити двоструко опрезни, дакле, у сваком случају, не изводите вежбе нагло.
2. Повећајте тежину постепено. Вежбе са слободним теговима повећати тежину не више од два месеца редовног тренинга. Дакле, ваши мишићи имају времена да се навикне на нову тежину и елиминише се повреде.
3. Да ли вежбе свесно, осећај који мишићи су затегнути и затегнути. Ово је нарочито важно када дођете до краја свог опсега кретања: овде треба да буду посебно усмерена и пази да не повреди.