7 вежбе јоге за мека и затезање свештеника

Варијација Лоцуст поза

Леже на стомаку. Чело подржава искључен пешкира, ручни длановима проширити дуж тела дну. Подигните десну руку и додирни прсте на десној седне центру, уз истовремено смањење глутеалне мишиће. Затим лагано затегните своје тело и подигните десну ногу, покушавајући да осете руку, што мишићи раде и колико.

Ова контрола је неопходна јер се стопало може да подизати глутеалној мишићиИ укључени у рад на задњу ложу и куадратус лумборум. Ако желите да се правилно формиране ваши глутеуси и задња ложа, покушајте да равномерно оптерећење између њих.

Издах, повратак у почетни положај и поновите са левом ногом.

Варијација полулука држање

Лезите на стомак, под обрве приложити савијено пешкир. Окупљају у стомаку и савијте ноге под углом од 90 степени, што је пета треба да буде изнад колена. Поставите прсте обе руке у центру Глутеус Макимус. Пусх дупе у исто време мало истезање тела. мало испасти стопала се тако да су вам стопала додирују и мало притисне једни против других.

На удисете затегните своје задњице мишиће, покушајте да се повуку колена са пода и подигните пету што је могуће већи. Уверите се да је терет равномерно распоређени између глутеус макимус и задње ложе. Држите на врху колико год можете. На издисају, спустите се у почетни положај.

Варијација рука држање и палац

Лезите на леђа, ноге повуците напред. Руке благо савијеним у лактовима и притисне на под. Скуеезе своје четворке и послати колена до плафона. Опустите ноге. На удисете, на левој глутеалној мишиће, руке и Обликуес трбушни мишићиДа се ​​подигне десну ногу окомито на под. У том случају, карлица мора бити чврсто притисне на тепих.

Ако осећате да су ваше леве стране Глутеус мишићи нису укључени у посао, покушајте да се опустите руке и да функционише десни део тела. Обавља 8-10 понављања и пребацити на другу ногу.

мост Посе

Лезите на леђа, савијте ноге, тако да су ноге биле само под колена, руке проширити уз тело и покушавају да лагано додирнете прсте на табанима. Удахните и подигните карлицу, груди потезе ка бради. Отвори рамена, покушавајући да повеже оштрицу и закачите на испруженим рукама замка. За додатне активацију глутеалној мишићи рест против спрату са петама, покушавајући да бар мало суза чарапе са пода. Држите ову позицију за 30-60 секунди, а затим издах, ослобађајући руку и почети да се полако спуштају у почетни положај, настављајући да притиснете пете у под.

низак трзај

Станите са стопалима у ширини рамена. Узмите леву ногу и клекнуо, стави руке на обе стране десног стопала, тело нагиње напред, држећи своју задњу стан. Ако немате истезање и леђа је заобљена, боље стања у рукама специјалних цигли или нешто друго. То ће омогућити да задржи своју задњу стан.

Уверите се да је ваш десно колено преко десног скочног зглоба. Левог стопала почива на поду са прстима, тако да можете вршити притисак на пети. Нежно стисните леви глутеус макимус, у циљу промовисања леђа леву бутину, а протеже се препоне. Држите ову позицију за 1-2 минута, а затим се вратите у почетни положај и промене ногу.

Посе Варриор ИИ

Парт 1. Исправи. Повуците на левој нози од 90-120 цм, прсти проширити ка унутра, око 30 степени. Рест руке на боковима, а стопала на поду, окрените се према зиду, отвори кукове и почне да савити десно колено, то усмеравање ка малом прсту десне ноге. Држите ову позицију и покушајте да осетите шта се дешава са задњици, Таилбоне и ногама. Ви нагомилају? Осећате напетост у задњица? Како се тежина подељен између свог тела са обе ноге?

Парт 2. Почетници обично ослањају превише на леву ногу, шта је пред нама. Али, ако је рад укључује средња и мала глутеалној мишиће, бутине може окренути наопачке, што вам омогућава да се креће већу тежину на ногу, да иза.

Руке су и даље на куковима како би их држи у истој равни, ноге колико притисне на под. У овом положају, можете почети да полако савити лево колено. Ово вам омогућава да се прошири изван левој бутини још, Таке кукови леђа и на рачун средњег и ниског напона глутеусу гурните леву ногу на под још више.

Сада полако почињу да исправи у лево колено, и даље држи своје кукове отворен. Током ових корака, требало би да осећате већу тежину на задњу ногу.

Покушајте да одржи тај осећај "бити утемељени" на рачун рада леве глутеални мишића, саве кукови на истом нивоу током издисаја и савијте десно колено је јачи, тако да се преко зглоб. Испружите руке са стране, дланове доле, дозвољавајући њихови рамена пасти. Поглед на прстима десне руке боравка у овом положају 10 дубоких удисаја. На последњем издисају, спустите руке док удисање више, кликните на левој нози како би се попети. Сада поновите исто на другу страну.

Посе бочни угао

Ова опција је погодна ако желите да се изазове као страни падини обе ноге треба да буде чврсто притисне на поду. Пратите све кораке као у случају ратник посе ИИ. У коначној позицији дубоко удахните и покушајте да добијете своју десну руку на под или на блок. Лева рука је проширен на горе и на десно дуж левог уха, што је у складу са куковима, кичму протезала. У овом положају држите 10 удисаја и онда пребаците на другу страну.

---

Све ове вежбе треба полако и потпуно учињено концентришу на своја осећања и покушава да осети мишиће рад. За почетак, пожељно је да изврши овај комплекс под вођством учитеља, а потом - сами.