10-минутни јутро вежба, која ће заменити кафу
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 19, 2019
Зашто вежбе
Дакле, ујутру бити на опрезу и фокусирана
Физичка активност побољшава циркулацију крви, мозак добија више кисеоника и почиње да ради у пуном капацитету. Као резултат повећане пажње, концентрације и памћења.
Само 10 минута вежбања за побољшањеЕкецутиве-релатед цонтрол Оцуломотор побољшана након 10-мин једнократну наступ аеробне вежбе: Докази из антисаццаде задатка когнитивне способности за 14%.
У циљу одржавања доброг фигуру
Вежба на празан стомак убрзаваВежба повећава 24-Х оксидацију масноћа само када се врши пре доручка оксидација масти за цео дан после јутарњег тренинга. И они подигнуОбука у стању празног стомака побољшава толеранцију глукозе током исхране масти богатих осетљивост на инсулин - хормон који има важну улогу у одржавању здраве тежине.
Да обрадујете
Обука побољшава добробитДиференцијални ефекти акутне и редовне физичке активности на спознају и утицати и помоћ носите са стресом.
Шта је то јутро вежба
Од три дела:
- Варм уп. Вежбе дисања и пар равно у кревету ће вам помоћи да отвори очи мало шире.
- Софт истезање. Она је пријатно разомнот замрзнут након тела за спавање.
- Једноставне вежбе јоге. Они ће помоћи да се загреје мишиће, убрзати циркулацију крви и на крају пробудити.
Како да се загреје у кревету
Дијафрагматичан дисање
Лезите на леђа, не могу ни отворити очи. Ставите једну руку на стомаку да се осећа ако се правилно раде све.
Удахни дубоко, испуњавајући ваздух, прво абдомен, затим груди. Издахните на стомаку је био укључен у највећој могућој мери. Обављају три дах, а онда протежу цело тело.
глутеални мост
Савијте колена и ставите ноге на кревет. Стави руке уз тело. Подигните карлицу што је могуће већи, соја задњица. Спустите се и поновите још два пута.
Лифтинг ноге
Оставите ноге савијене, као у прошлости вежби. Руке може да заустави главу или остави уз тело. Лифт једна нога докле год можете. Запамтите да би требало да осећате благу напетост, а не бол.
Спустите ногу и подигните друго. Поновите 3 пута за сваки.
Након тога, седи на кревет и да још 3 дубоко из стомака надувавање. Сада можете устати и наставити у другом делу.
Како да се протегне
Све вежбе се изводе лагано и глатко, без трзаја и јаког притиска. Сада није време да подесите евиденцији - пријатан напетост у мишићима довољно.
Повлачењем са уздигнутим рукама
Станите усправно са скупљеним ногама, подигните руке изнад главе и руке. Инспираторни страин задњица, стрије горе и онда назад у пећину код торакалне региону. Држите позирају за неколико секунди да се добије добар истежу мишиће.
нагнуо напред
На издисају, нагнути напред без савијања колена. Направите три еластичан кретање, сваки пут мало дубљу нагиб. Не теже да дође до пода, главна ствар - лагано повуците мишића, а не да стави дубину рекордних нагиба.
Дееп замах напред
Узмите пар корака руке на поду да престане лаже. Стави десну ногу у унутрашњости десне стране, левом колену да исправи следећу, стави ногу на лопту. Направите 3 еластичан покрет, продубљивање позу.
окренути
Без напуштања Лунге, проширити јединицу са десне стране и повуците десну руку у плафон. Груди треба да буде окренута према зиду са десне стране. Држите позицију за 3-5 секунди и врати у почетни положај.
Посе излазна пса
Станите у нагласак лежи, после карлице горе, подигните своје пете са пода, савијте колена и повуците руке и леђа у складу. Ако ми дозволите истезање, можете да исправите колена и ставите пете на поду. Али у исто време уназад правој - то је основни услов за правилну имплементацију. Проведите у положају 3-5 секунди.
Из ове позиције опет, врати се нагласком лежећи, пробајте дубоко Лунге са левог стопала и тела претвара се у лево. А опет, узми пас позу њушку доле за још 3-5 секунди.
Мачка-крава и заокрет ка
На све четири, кривина леђа лук, глава доле. Онда је пећина у супротном смеру, држите врат у неутралном положају, не бацају назад главу. Обавља 3 циклуса флексије и екстензије леђа.
Проширити јединицу са десне стране, оставити леву ногу на колено, са десне пулл. Усмерите десну руку ка зиду иза главе. Руку, ногу и тела треба да вуку у једној линији. Проведите у положају 3-5 секунди.
Вратите се на све четири, да три вежбе цат крава и поново окренути на лево.
посе дете
Седи на петама, кривина, лаж између бутина и стомака пулл напред руку. Релак на неколико секунди.
дубоко чучањ
Подигните тело, померите се шире потколенице, стави ноге на плочице, пост карлицу уназад, и излаз у дубокој чучња. Држите леђа равна, руке је искључен испред њега, колена проширити страну.
Чучи треба да буде што дубље можете истовремено држати леђа право. Узмите у позицији 3 еластичан покрета и пење.
Како вежбе снаге
Јутро Комплекс се састоји од 10 вежби, последња - респираторни. Рест не више од 10 секунди између. Можете ставити тајмер или једноставно прочитати на себе.
Исометриц чучањ уза зид
Прилазе зиду, ослони на леђима и да чучањ све док бутинама паралелно са подом. Угао колена треба да буде 90 степени. Руке је искључен испред њега. Држите ову позицију за 20 секунди.
Тоуцх рамена у граничном лагања
Стајати на нагласак лежи, подигните десну руку и додирује лево раме. Вратите га на под и поновите исто за леву руку - Додирните десно раме и доњи део леђа. До 10 пута за сваку страну.
Ретентион В-поситион
Седите на под, исправите леђа, подигните ноге савијене у коленима, потколенице паралелно са пода кулу. Руке продужи дуж тела на нивоу колена. Држите за 20 секунди.
цуцњеви
Колена и прсти мало проширити кулу право на странама, леђа, чучањ бутине до паралелно са подом или ниже. Поновите вежбу 20 пута.
склекови
Позивајући класичну верзију или колена. Током вежбања тренутку лактови уназад, а не стране. Процедити своје гузове, држећи леђа равна и не савијати у струку. На најнижој тачки додира храњења поду. Да ли 10-15 склекова.
Бицикл на леђима
Лезите на леђа, руке, извадите главу, доњем делу леђа на поду. Лифт стрејт ноге до висине од око 30 цм од пода. Повуците колено на десну ногу истовремено проширити јединице са десне и протежу леви лакат на десно колено. Поновите исто за другу страну.
Наизменично притегнути на колена, чинећи кружне покрете као да возећи бицикл. До краја вежбе не спустите ноге на под. До 20 кретања.
Скакање из чучња
Постоље са ногама у ширини рамена, колена и прстима, прошире странпутица. Направите чучи на подове са паралелним бедара или испод, и искочи нагоре спуштају леђа. До 20 пута.
Бурпее
Станд лежи у додира, падне на под, додирују груди и бутине. Попните се лежи у додира са ногама скок замена за руку, и искочити усправи, пљескање рукама изнад главе.
Ако сте га пронашли тешко, не лези на поду: од длан лежи одмах замену ноге и искочи из врха. до 10 Бурпее.
rock пењач
Стајати на нагласак лежи, повуците једно колено на груди, а затим пребацити ноге скок. Покушајте да карлицу у позицији да се није померио док мења ноге. Обавља 20 пута.
дах
Седи на поду са леђа равна, ноге сет, као што је удобно: Седи на петама или стави их на турском. До 10 удисаја из стомака надувавање. Дубоко удах и издах потпуно, колико је могуће са фокусом на вежбе, можете да затворите очи.
То је све, пуњење је завршено. Нека то постане стална део вашег јутра и сваки дан ће почети са весео и добре воље.
Али запамтите: не наплаћује неће помоћи да се осећате добро ујутро, ако ви dovoljno сна или, још горе, не добија довољно сна константно.
види😪😀
- Како да се започне јутро помоћ буђења мозак
- Јутро јога да започну дан
- Како направити савршен сет вежби за пуњење
- 10-минутни сет вежби који ће добро јутро
- Јога уместо пуњења: Јутро комплекс за 15 минута