Развијају флексибилност: шта се дешава са телом за време јога и како да га правилно користити
Спорт и фитнес Здравље / / December 19, 2019
Зашто је потребно да се развије флексибилност
Флексибилност - способност мишића и зглобова да раде читав спектар. Ми смо рођени са ове могућности, али у већини случајева је изгубити са годинама.
У данима ловац-сакупљач људи сваки дан врши потребан број покрета који подржава флексибилност и здравље. Сада не морамо толико да се креће, напротив, многи људи су приморани да проведу пола дана у седећем положају.
Чак и ако сте активни, у време када постане пунолетан, твоји ткива губе 15% влаге и постају мање еластични.
Временом, ваши мишићна влакна почињу да се држе једни другима да формирају унакрсне везе које ометају паралелне влакна крећу независно. Ризик расте повреда.
Постепено, наше еластична влакна се везују за колагена везивно ткиво и постају тврдоглав и тешко.
Истезање успорава дехидрације процесе, стимулише производњу подмазивање течности у ткивима. Цросс-везе у мишићима се протезао, која омогућава да се поново успостави нормалан мишића паралелне структуре.
Оно што заиста протежу
Већина психолози верују да је повећање еластичности здравих мишићних влакана нису најважнији фактор у повећању флексибилности.
Према Мајклу Алтер (Мајкл Алтер), аутор књиге "Тхе Сциенце оф флексибилности" 1998. године, индивидуални мишићна влакна могу да се протезао до 150% своје првобитне дужине пре праска.
Ово омогућава способност да протежу мишиће да се креће у широком распону довољан за обављање најтежи асана. То значи да наши мишићи не протежу границу.
Постоје два главна научно мишљење о томе шта нас заиста спречава до тхе сплитс или додирују под својим рукама. Прва школа каже да је неопходно да се повећа еластичност везивног ткива, друга школа говори о обуци нервног система.
Улога везивног ткива у развоју флексибилности
Везивно ткиво је велики део нашег тела. Он представља компликовану мрежу која повезује све делове тела, а дијели их у одвојене анатомских структура: костију, мишића, органа, и тако даље.
У студији флексибилности, што ће се односити само на три врсте везивног ткива:
- Тетиве. Они се користе за пренос електричне енергије, повезивање мишиће и кости. Тетиве имају велику отпорност на истезање, али су осетљиви на истезање. Истезање тетиву за само 4%, могуће је да се сломити или продужити тако да не може да се врати у нормалан положај.
- У паковању. То може безбедно да се мало више простирала од тетива, али не много. Они повезују кости у заједничкој капсуле и играју важну улогу у ограничавању флексибилност. Обично саветује да избегавају њихово проширење: може лишити зглобова стабилност и повећава ризик од повреда. Зато је моја колена да се истегне веома нежно.
- Фасциа. Ово је трећи тип везивно ткиво које је много важнија за развој флексибилности. На фасције 41% од укупног отпора кретања.
Хајде да примени ово знање на један од основних асана - пасхцхимоттанасане. Он се нагнуо напред у седећем положају. Простире се ланац мишића, који почиње са Ахилова тетива, на задњим ногама и карлице лаже, а затим простире се на кичму и завршава се у доњем делу главе.
Као по правилу, у учионици, ова јога поза се једноставно учврсти на време - 30 секунди или дуже. Држећи инструктора претњи исправља ученика и подстиче их да дише дубоко и равномерно.
Ова пракса вам омогућава да промените квалитет везивног ткива пластичности. Дугорочна држање узрок сталних здраве промене у фасције повезује мишиће.
Гудместад Јулија (Џули Гудместад), физиотерапеут и сертификовани инструктор јоге АјенгарАко држите позу дуго, постоји пријатно осећање мишића истезања. Али то не мора да доведе до структурних промена које ће повећати флексибилност.
Став треба да се одржава 90-120 секунди да промени основну супстанцу у везивно ткиво. Основни материјал - влакна без гел налик супстанце, која садржи везивно влакна ткива - колагена и еластина. Да се стабилизује и подмазује везивног ткива.
Као нервни систем утиче на флексибилност развоја
Ат истезање везивног ткива у већини рада усмереног на укључивање јоге неуролошких механизама, према којима се због смањене или испруженим мишића. Једна од таквих механизама - међусобном (реципрочном) инхибиције.
Кад год једну мисицну групу (агонист) смањена, функција аутономног нервног система изазива истезање супротстављене мишића (антагонисти). Миленијумима, јога користи овај механизам да омогући истезање.
Да би тестирали принцип реципрочне инхибиције на себи, седе за столом и нежно притисните ивицу руку на столу. Ако додирнете трицепс на задњој страни рамена, приметићете да је стресно. Ако додирнете супротстављених мишиће - Бицепс, осећа да се опусти.
У пасхцхимоттанасане раде исте механизме. Када напети квадрицепса, тетива, и опусти се мало, можете продубити позу.
Зашто не могу да протежу спуртс
Физиологија, нервни систем препозна главну препреку за развој флексибилности, верује се да је кључ за превазилажење ограничења је друга функција нервног система - Рефлекс истезања.
Да би се разумело шта рефлекса истезања, замислите како иде зими. Одједном корак на леду, ваша стопала почиње да оду. Ваши мишићи су укључени у посао, трудећи се да поврати своје ноге у стабилном положају и повратити контролу. Шта се дешава у вашим нерава и мишића?
Сваки мишић влакна има мрежу од сензора - неуромишићним вретена. Они раде нормално на мишићних влакана, праћење колико и колико брзо продужава мишићних влакана.
Када су издужено влакна, мишићна вретена осећају стрес. Када стрес јавља пребрзо, или траје предуго, да вретена мишића послати СОС хитне неуролошке, активирање одмах заштитну контракцију.
То је разлог зашто већина стручњака упозоравају кретенима током истезања. Они су брзо стимулишу мишића вретена, које изазивају рефлекс контракцију и повећавају ризик од повреда.
Спор статички истезање такође изазива истезања, али не тако драматично. Када се примени напред у пасхцхимоттанасане, неуромускуларно вретена у задњем делу бедара мишића изазива отпор, стварајући напетост у свим мишићима који покушавате да потезу.
Зато је побољшање флексибилност помоћу статичких протеже потребно време, она се одвија преко споре припреме мишићних вретена. Ви их научити да издржи већи напетост пре него што укључите повратне реакције нервног система.
Како побољшати истезање, тренинг истезања
Недавно се појавио на западном неуролошки техника које обучавају рефлекса истезања, повећање флексибилности брзо. Једна таква техника се зове проприоцептивно неуромускуларна олакшице (проприоцептивно неуромисицних олакшице, ПНФ).
Да поднесе захтев ПНФ пасхцхимоттанасане, покушајте следеће:
- нагнути напред незнатно мање него до максималног напетости;
- процедити Хамстринг мишиће, покушавајући да их гура у под;
- држи напон за 5-10 секунди;
- затим се опустите и покушајте да продуби асана.
Током задње површине бутина контракције мишића уклонили напон из неуромускуларних вретена, тако да шаљу сигнале да додатно истезања безбедно.
Ако сте исекли и онда истежу мишиће тако да ћете наћи да сте много лакше да буду у позицији да мислите његов протеже максимална пре само неколико секунди.
Као што је дисање помаже у истезање
Комуникација између опуштање, истезање и дисање је добро позната и призната иу јоги и западној науци. Психолози објашњавају ову зависност неуролошке покрет и дисање, познат као синкинесис - невољне мишићне контракције које прате сваку мотора акт.
Размислите о овоме као пример Пасцхимоттанасана. Када удишете, мишићи постају крути, што отежава истезање. Трбушна дупља се надува као балон, што отежава да се приклони напред.
Издахните удараца плућа и дијафрагма подигне - у груди. То ослобађа простор у трбушној дупљи, тако да постаје лакше да се савије у лумбалном кичме и спусти груди ближе кукова.
Поред тога, издах опуштају мишиће леђа и карлице нагиње унапред. У пасхцхимоттанасане мишића доњег дела леђа осећаја пасивног притиска.
Када плућа су празне, а дијафрагма се увлачи у груди, леђни мишићи се протезао и можете савити у најдубљем положају.
Поставите дланове на леђа и почне дише дубоко. Ви ћете осетити мишиће са обе стране кичме који сужава када удахнете, и опусти се док издишете.
Ако обратите пажњу, обавештење да је сваки дах активира мишиће око Таилбоне, на дну леђа, лагано креће кукове уназад. Сваки дах опушта мишиће и отклања карлицу, што вам омогућава да увити у кука.
брз флексибилност хард развој метода
Можда сте видели слике Б. К. С Ајенгар у маиурасане (Пеацоцк држање) на студента Назад на пасхцхимоттанасане. Или наставник стоји на студента кукова у Баддха конасане (лептир позиција).
Такве методе могу бити опасне за почетнике, али су изузетно ефикасни и да су под надзором искусних инструктора упадљиве сличности са најбољим праксама западне тренинга флексибилности, у циљу реструктурирања неуролошке механизми.
Понекад током истезања јавља физиолошки одговор који омогућава одједном, развући много боље него што је уобичајено. На пример, након година стагнације изненада потпуно урадите поделе.
То је неуролошки прекидач који потискује истезања. Док истезање рефлекс изазива напетост мишића, свитцх, познат као миотатиц инверзна стретцх рефлек, потпуно отклања напетост мишића, заштитити тетива.
Како то функционише? На крају сваког мишића на месту где се спаја са тетиву, постоје деликатне органи који прате рад - Голгијевом тетива органа. Ови органи реагују када свака контракција мишића или проширење ствара превише притиска на тетиве.
Пол Тсатсулин, руски стручњак за флексибилностПроверите сами: подигните ногу на леђима столицу. Ако ти то можеш, имате довољно истезање да радите поделе.
Међутим, употреба овог механизма је веома ризично. Да бисте омогућили Голгијевом тетива орган рефлекс, мишићи морају бити под великим притиском у потпуно извучен положај.
Употреба ових техника захтева контролу искусног учитеља, који ће бити у стању да изгради позицију вашег скелета и одредити шта ваше тело је довољно јак да издржи такав стрес. Ако не у потпуности разуме шта радите, можете лако добити повређен.
Древна или модерна наука технологија
Добар наставник ће бити сигурни да вам кажем да је јога - није само истезање.
Јудитх Ласатер (Јудитх Ласатер), физиотерапеутЈога - дисциплина која нас учи другачије доживљавају свет. Тако да можемо дати свој прилог на патњу.
Према Ласатер, постоје само две позе: свесног и несвесног. Другим речима, оно што Асана држање - свест, не само промена у положају тела.
Међутим, истезање је важно за напредак у јоги, јер ће пластични тело практиканта му дозволи да боље управљају енергије - прана. И не постоји контрадикција у коришћењу аналитичких налаза Западна науке у дубини емпиријског знања древних асана.
Б учитељ К. С Ајенгар, можда најутицајнији у Западна Јоги Хата јога је увек охрабривао научна истраживања, залагање за коришћење строгим смерницама за побољшање физиолошких пракси рафинисаног асане.
Можда сте поборник традиционална јога и верују да су древни технике у циљу развоја флексибилност и добити све бенефиције. Али, можда додајући мудрост Истока открића западне науке, бићете у могућности да даље напредује у својој пракси.