Како да не изгубе облик после повреде и опоравак бржи

Основни принципи за опоравак

До нот стоп обуку

Ако повреди мишића, тетива или лигамената, не у потпуности ограничити мобилност: покрет ће вам помоћи да се опорави брже. Вежбе повећавају циркулацију крви око повређеног подручја, тако да се ткиво брже добити хранљиве материје и одлагање отпада.

Поред тога, покрет даје позитиван стрес, што побољшава формирање везивног ткива. Ово је важно, јер је везивно ткиво расте тамо где је потребно, где је тело под стресом.

Ако у току вратити нећете бити подвргнут нагласи повређеног место, не постоји нарастот Довољно везивно ткиво које је у стању да издржи оптерећење, када се вратите на претходни запремине обука.

Зато стално понављају познате покрете, смањује њихов интензитет. Да ли их сваки дан ако је могуће, а ако ваш терапеут није забрањено да то учини.

Рад на бубе

Након повреде интензитет вежбања је знатно смањена, што значи да је време да се рад на своје слабости. За многе спортисте, карактерише следеће:

• Проблеми са мобилности;
• сиромашни вежба техника;
• немогућност да се дише правилно;
• недостатак аеробне издржљивости.

Ако не знате своје слабости, само се сети да мрзим да урадите највише, или замолите пријатеља над оним што, по његовом мишљењу, потребно је да рад.

Тренирајте аеробне издржљивости

Аеробне вежбе побољшава циркулацију крви, укључујући и повређеног подручју. То значи да ћелије добијају више хранљивих материја, отпадне материје брже излаз, а опоравак се убрзава.

Вежбања има позитиван ефекат на нервни систем: повећање парасимпатицки тон, који обезбеђује тело одмор и опоравак.

Два или три пута недељно да се организује аеробни тренинг за 60-90 минута. Уместо уобичајеног дугог кардио могу да користе низ ниског интензитета контролисане покрете.

Научите да правилно дише

Дисање стимулише лимфни систем, пробаву, циркулацију, имуни систем. Све ово убрзава опоравак.

Примање дроге, бол и анксиозност због повреде или операције утичу на аутономни нервни систем и срушити дисајне обрасце. Због респираторне инсуфицијенције померио оптималну киселином алкалне равнотежу тела, што доводи у каскади негативних реакција и успорава опоравак.

Због тога обавља вежбе дисања сваки дан, укључити их у васој, на пример, између сетова. То ће вам помоћи да не само да брже опоравити, али и да побољшају свој учинак у будућности.

Рад са специфичним повредама

Ако током тренинга осећате нелагодност или тренинга у супротности савет свог лекара, одустати вежбу.

Повреде рамена, лакта

у таквим спортске повреде можете тренирати ноге, мишића кора и добру руку.

Пракса добра рука

Притисак на ногама и задњици

У време обнове, уклоните оптерећење од позади: Одморите се од цуцња и мртво дизање. Уместо тога, можете да урадите и друге вежбе за ноге и задњицу.

Искорак са тежином у једној руци:

Додај експлозивне вежбе. Они су добро обучени од стране доњег дела тела и не преоптерећивати леђа.

Скакање на постоље:

Скакање из чучња:

Скакање из чучња на једној нози:

Скакање у дубине:

Повреде колена и зглобови

Обука са ногу повредама компликованије него код лезија горњег дела тела. Али ипак могуће.

Воз горњи део тела

Чак и са повређеном колену или скочног зглоба, можете да урадите вежбе на горњем делу тела. Ево неколико опција које можете укључити у свом тренингу:

Пракса Гоод Фоот

То можете урадити вежбе са здравом ногом.

Тренира своје мишиће кора

Повреде доњег дела леђа, кукова, притисните

Најтеже да настави да врши када су мишићи повређени кора, јер су укључени у готово сваком покрету.

Покушајте да пронађете изоловане вежбе за горњи део тела. На пример, бенцх са слободним теговима лежи на поду или вуче уз подршку грудима на косој клупи.

Извођење вежби са лаганим теговима, ниског интензитета и одличном техником. Ова шема ће помоћи да се побољша циркулацију и активира парасимпатицки нервни систем. Након рада приступи изводити вежбе дисања.

3 рецовери пхасе

Сада идемо кроз фазе опоравка: шта да одмах урадити након повреде, у средини периода опоравка и пре повратка на претходни стопе.

У почетној фази опоравка

Ова фаза може трајати од неколико недеља до неколико месеци. У овом тренутку, процеси запаљења и враћање стално дешавају у вашем телу. Ваш циљ - да исправи слабости и не омета тело да се опорави, него да га подстакну.

То је оно што треба да буду укључени у програм током овог периода:

1. 2-3 пута недељно потребно време аеробна активност.
2. Обавља трбушњаке, савијање, вучу, пресе и друге вежбе. Имајте веома ниског интензитета, мале тежине и број понављања, не ангажује угрожено подручје.
3. Обавља вежбе дисања сваки дан.
4. Фокусирајте се на њихове слабости.
5. јести исправноДа подржи имунолошки систем.
6. Слееп најмање осам сати дневно. Спавање је од суштинског значаја за опоравак.
7. Мове током дана. Иди на кратку шетњу, до 20-25 чучњеви ваздуха, склекове, згибова и друга светлост врши на свака два сата.
8. Избегавајте тешку тегова, анаеробни тренинг, напорне тренинге.

Просечна фаза опоравка

Средњи фаза почиње када престану да користе против болова и спремни за више агресивном покушају. У овом тренутку, треба да се придржавају систем вежби који ће омогућити жељени хормонски одговор на брзом опоравку.

Алтернате воркоут средње интензитета са дана одмора и слободних дана да настави активно, извођење аеробне вежбе.

Овде као пример коло обуке који ће омогућити повећање хормона раста и тестостеронАли не преоптерећивати нервни систем:

1. Да ли различите варијације основних вежби снаге: трбушњаке, мртво дизање, бенц прес различите, потиска и згибова.
2. Спровести обуку на цело тело. Изабери 3-5 главне вежбе и до 3-5 сета од 5-10 понављања.
3. Извршити надскуп 2-4 вежби. Између круговима рест до потпуног опоравка.
4. Користите просечни интензитет. Оставите леву 2-3 понављања и фокус на савршеном техником.

Што се тиче броја тренинга недељно, руководити својим осећањима. Мораш да се потпуно опустите и опорави од претходног тренинга.

Повратак на претходну обуку

Последњи 10-20% опоравка увек узимају за озбиљно. Овде су кључни моменти у овом периоду:

1. Полако се вратите на истим интензитетом.
2. Држите повређеног екстремитета правилно кретање током различитих вежби.
3. Пази за главне покрете снага опреме, замолите пријатеља да укаже на грешке или спали свој видео за праћење неправилне узорке.
4. Размислите о трауме на дуге стазе. Не бојим се пропустити једну сезону, а камоли цео живот пате од ундертреатед повреде, која се изнова понавља и смањила свој учинак. Дакле, не журите и играју на сигурно.

А ви и даље пракси, док се опоравља од повреде?