Како поправити нагиб карлице назад

Нагиб карлице се често јавља због дугог седишта и подразумева бол, стрес и разних обољења кичме. Детаљан водич са вежбама за помоћ исправи ову повреду положају.

Зашто је то проблем

Нагињањем карлицу зависи од стања вашег струка. На неутралном положају карлице леђа држи нормалне физиолошке кривине, са карлица Савијени напред ствара непотребна савијање у струкуА карлица је нагнут уназад струк постаје раван.

Здравље назад потребно све физиолошке криве кичме, и ако један од њих нестане, то утиче на сва одељења, укључујући груди и врат.

Стан струк погоршава амортизацију, тако да је оптерећење на кичму може да доведе до тегоба, језичак и кила, проблем са нервних коренова, укочености и болова у мишићима.

Зашто карлице тенд тамо

Главни разлози за ову повреду - за дуго времена проведеног седење и неправилно држање.

Ако вам се сваки дан за 6-8 сати сачуване исправно поставите своје тело се адаптира на њега. Као резултат тога неки мишићи постају превише крути, док други - превише протезао и слаба.

Укоченост мишића станемо на базену и спречи га назад, а не само када седите, али кад устанем, шетњу или одред.

Како знате да имате нагиб карлице леђа

Тест са два прста

Станите усправно, ставите прст на истуреном карлице кости испред, а други - на задњој страни карлице кости. Ако карлица је нагнут уназад, прст на предњој страни карлице кости је знатно већи од прста на леђима.

Тест са покретима

Стоје испред огледала или поставити партнера сликати вас да се процени свој положај са стране. Нагнути напред, до трбушњаке, или само седе на столици.

Ако је ово ваша доњем делу леђа је заобљена, то може бити тенд карлице наопако.

Тестирајте зид

Седи поред зида, гурните га назад и повуците ноге напред. Ако не можете да исправите ноге, не окрећући се лумбалне кичме, имате нагиб карлице леђа.

Како поправити нагиб карлице назад

корекција држање То захтева свеобухватан одговор. Ми вам показати како да се протегне и опуштају мишиће круте, како се активирају и јачање слабих, да отвори кукове и наћи одговарајући седећем положају.

Истезање и опуштање

1. истезање тетива

• Станите усправно, руке на боковима.
• Подесите напред ногу или раван или благо савијена у колену.
• Нагнути напред са правим леђима.
• Држите за 60 секунди и поновите са другом ногом.

Ако, током истезања сте савити колено, протежу до врха задње ложе, уколико се у потпуности исправити ногу - доњи део.

2. Истезање глутеалне мишиће

• Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на поду.
• Поставите десни зглоб на лево колено.
• Ухватите свој десно колено и повуците га у близини груди.
• Осетите истезање у десну глутеус.
• Помери мало уназад да се повећа истезање.
• Држите за 60 секунди са сваке стране.

3. Истезање мишића рецтус абдоминис

Истезања на стомаку

Ако имате проблема са нижим леђа, не раде ову вежбу, идите на следећи.

• Леже на стомаку, са рукама на поду испод рамена, исправите лактове.
• Лук леђа.
• Осећају потезу мишиће у пределу абдомена.
• Можете мало ротирати тело са једне на другу страну, како би се побољшала снагу.
• Током вежбе, Дијафрагматичан дисање.
• Држите за 60 секунди.

истезање стајање

Ова вежба је сигурније за доњи део леђа.

• Станите усправно, руке горе и руке.
• Протури своје глутеус и држе власт до краја вежбе: она ће заштитити ваш доњи део леђа од прекомерне угиба.
• Труло у грудној и померите руку подржати колико је то могуће.
• Нежно вратите у почетни положај и поновите пет пута.

Размотавање на ваљак за масажу

1. феморалне бицепса

• Поставите ваљак масажу или лопту на задњој страни бутине на једној нози, друга нога лежала на врху да се повећа притисак.
• Пао на ваљак или лопта телесне тежине и полако одвијати у бутину од колена до карлице.
• Обавља за 60 секунди, а затим подесите ногу.

2. глутеалној мишићи

• Седи на лопту или ваљка за масажу, притисните га на под телесне тежине.
• Зглоб на једној нози лежи на другом колену.
• Роллинг руку за 60 секунди.
• Промена стране и поновите.

активација мишића

Да бисте се вратили на карлице у неутралном положају, морате да активирате слабе "успаване" мишиће који морају повући карлицу напред.

1. Лифтинг колена седи

Ова вежба активира мишиће, кука флексоре.

• Седите на столицу или лопте за погодност са правим леђима.
• Лифт једно колено.
• Држите га за пет секунди.
• Спустите и поновите са другом ногом.
• Обављају 30 понављања са сваком ногом.

Да компликује вежбе, можете користити експандер.

2. "Супермен"

Ова вежба ће вам помоћи да активирате мишиће доњег дела леђа.

• Леже на стомаку.
• Испружите руке испред себе.
• Подигните горњи део тела и ногу.
• Држите положај за 5-10 секунди.
• Поновите 30 пута.

jačanje мишића

1. Вежба са савијање леђа

• На све четири.
• Лук леђа окретати карлицу напред.
• Држите за 10 секунди.
• Вратите се у неутралном положају.
• Поновите 30 пута.

2. Вежба са скретање леђа седници

• Седите на столицу или лопте за погодност са правим леђима.
• Лук леђа на струку и затегнути карлицу напред.
• Држите 10 секунди, а затим опустите и поновите.
• Да ли ова вежба 30 пута.

Ова вежба може да се врши са или без њега експандерима.

3. Истезање мишића кора

• На све четири, држе карлицу у неутралном положају.
• Затегните своје трбушне мишиће.
• Очувања природне саг у леђа, покушајте да доведе колено ка грудима. Зауставили кретање чим доњи део леђа почиње да коло.
• Држите ову позицију за 5 секунди, а затим спустите ногу.
• Поновите 20 пута, а онда и другу ногу.

Откривање кукова

Енславед боковима спречио да одржи неутралан положај карлице. Стога, ако немате мобилности зглоба кука, неопходно је да се развије.

1. истезање кукове

• На све четири.
• Гет Ригхт чланак преко левог колена, као што је приказано на слици.
• Држите природно савијање у струку током целог вежбања.
• Узми посуду леђа, истезања кука.
• Држите положај за 20 секунди, а затим опустите.
• Поновите пет пута.

2. мобилизација зглобова

• Превуците петље експандер на бутини у близини карлице.
• Закачите други крај стабилног објекта.
• Лезите на леђа далеко од објекта да створи отпор.
• Повуците колено ка грудима, држите 60 секунди, а затим пребацити ноге и поновите.
• Обавља 10 пута на свакој нози.

3. Истезање "лептир"

• Седи на поду у зид поред, гурнути против њега.
• Повежите стопало и проширити колена.
• Држите за 30 секунди.
• Поновите три пута.

Обављати ове вежбе сваки дан. Неки од њих може да се уради на послу, други - као што одеш кући.

То је све. Ангажовани, задржи правилан положај тела док седи и устане чешће, а ви исправите држање и спречити бол и нелагодност.