6 навика које споро метаболизам

Спор метаболизам је врло једноставно: она доводи до нездравог начина живота. Из неких навика дефинитивно треба да се отарасите, ако не желите да добију превише тежине.

1. Конзумирају премало калорија

Да ослабите, потребно је да направите малу калорија дефицит. Али, ако ваше тело нема хранљиве материје, може почети успоравају метаболизам, што ће довести до потпуно супротног ефекта.

Када драстично смањује број калорија (на пример, да започнете дијету са скоро штрајка глађу), једном тело осећа да нема довољно хране. И смањује брзину којом се обично сагорева калорије.

Контролисане студије су потврдиле: ако конзумирате мање од 1000 калорија дневно, ваш метаболизам успорава.

Типично, експерименти су: истраживачи мјерити базални метаболизам - метаболизма у мировању (у ствари, то је број калорија у мировању). Неке студије мери укупну потрошњу енергије дневно - број калорија у стању мировања и активност у 24 сата.

• Студија № 1. Гојазних жена које су јеле 420 калорија дневно за 4-6 месеци, метаболички индикатори у мировању значајно смањен. Поред тога, када су се вратили у нормалан режим исхране за наредних 5 недеља, њихова базалног метаболизма била нижа него пре дијете
  instagram viewer
  Утицај високих протеина, веома-ниско-калорије он почива метаболизма, тироидни хормони, и потрошње енергије гојазних жена средовечних. .
• Истрага № 2. Људи који су гојазни конзумирају 890 калорија дневно. После три месеца, истраживачи су открили да су ови људи имају у просеку спали 630 калорија дневно мање него ранијеМетаболичке и понашања накнаде у одговору на калорија ограничења: импликације за одржавање губитка тежине. .
• Студија № 3. Испоставило се, метаболизам успорава, чак и са малим прехрамбеним ограничењима. У малој студији четири дана укључени 32 људи су били подељени у две групе. Људи који су конзумирали 1114 калорија дневно, брзина метаболизма опала за скоро половину у односу на испитанике који су конзумирали 1462 калорија дневно. У овом случају, стопа губитак тежине су сличне у обе групеМетаболиц респонсе то краткорочно ограничења енергије 4 дана у контролисаној студији. .

Са падом броја калорија већ дуже време, брзина метаболизма успорава, тако да изгубе тежину или да одрже претходни тежина постаје све теже.

2. Конзумирају довољно протеина хране

Да одржавају здраву тежину, будите сигурни да једу довољно протеина. Тако да ће осећај ситости, осим уноса високог протеина повећава брзину којом организам сагорева калорије.

метаболизам убрзање настаје због чињенице да је током варења почиње делује термички ефекат.

Термални ефекат протеина је значајно већа од масти или угљених хидрата. Обично људи који једу углавном протеинска дијета, метаболизам привремено повећава за 20-30%, док је за угљеним хидратима, ова цифра лебде око 5-10%, а за Масти - 3%.

Иако метаболизма неминовно смањује током мршављења, постоје научни докази да висок унос протеина може да смањи овај ефекат.

• Студија № 1. Учесници су били један од три дијете и покушала да задржи губитак тежине од 10-15%. Када Исхрана богата протеина укупној потрошњи енергије дневно пао за само 97 кцал. Учесници који су конзумирали мање протеина, тело сагорева на 297-423 калорија дневно мањеЕфекти дијететских састава на потрошње енергије током одржавања мршављења. .
• Истрага № 2. Испоставило се да је стопа метаболизма не успорава у времену дијети, људи треба да једу најмање 1,2 грама протеина по килограму телесне тежинеНормално протеина унос је потребна за тело мршављења и Тежина одржавање. .

Протеин повећава метаболизам, насупрот угљених хидрата и масти. Да би се очувао метаболизам у исхрани, док у исхрани треба да додате више протеина.

3. mali покрет

Ако већину времена које проведете седите, ваше тело почиње да гори мање калорија.

Наравно, пре свега на калорије гори ефекат дневно пуњење или спортом. Међутим, чак и мало физичке активности (на пример, чишћење, или пењање уз степенице) довољно да не успоравају метаболизма. Ова активност помаже да се спали до 2000 калорија сваки дан.

Због недостатка активности ваше тело почиње да гори мање калорија. Покушајте да смањи време проведете седећи, и крећу више.

4. сна

Спавање је од суштинског значаја за добро здравље. Ако спавају мање од вашег тела потреба, повећава ризик од неких болести, укључујући болести срца, дијабетеса и депресије. Поред тога, недостатак сна Смањује брзину метаболички и повећава вероватноћу тежине.

Недостатак сна погоршава спава дању, а не ноћу. То је поремећај циркадијан ритмова, што утиче биолошке процесе који се јављају као одговор на светлост или таму током 24 сата циклуса.

• Студија № 1. Учесници - здраве одрасле особе - спавала 4 сата дневно 5 дана узастопно. Њихов метаболизам успорен у просеку за 2,6%. Међутим, она се вратила на претходни ниво после 12 сати непрекидног снаОдмара метаболизма варира у зависности од расе и трајања спавања. .
• Истрага № 2. Током 5 недеља експеримента, научници су утврдили да је продужена недостатак сна у комбинацији са поремећаја дневног ритма доводи до смањења базалног метаболизма у просеку за 8%Неповољни метаболичке последице код људи продуженог ограничења сна у комбинацији са циркадијске прекида. .

Сан ноћу и количина времена потребног за ваше тело. То ће помоћи да се метаболизам на нормалном нивоу.

5. Пијте пуно засладјених напитака

Слатки напици су изузетно негативно утиче на здравље Хуман и генерално доводе до разних болести, укључујући инсулинском резистенцијом, дијабетеса, гојазности.

У 2012. години, научници су открили да конзумирање сода, упаковане сокове и енергетске утиче и метаболизам стопа. У року од 12 недеља, субјекти добила 25% од калорија пића са високим садржајем шећераПотрошња фруктозе-заслађена пића за 10 недеља смањује нето оксидацију масти и трошење енергије у гојазних / гојазних мушкараца и жена. . Због таква дијета метаболизам успорио.

Висок унос напитака са шећером смањује метаболизам и нагомилавање масти у абдоминалне и јетри.

6. Занемаривање оптерећења електричне енергије

Јачина ЕКСТЕНСИОНС обуке промовишу мишићну масу. Што мање тело масти и мишића, што више калорија ћете сагорети у мировању.

Чак и минимална количина тренинга снаге значајно повећава дневну потрошњу енергије. У експерименту који је трајао 6 месеци, учесници врши малу тренинг снаге за 11 минута три пута недељно. У просеку, њихов метаболизам порастао за 7,4%, а сваки дан су спалили 125 калоријаМинимална отпорност тренинг побољшава дневну потрошњу енергије и оксидацију масти. .

Ако не обављају никакву вежбе снаге, брзина метаболизма се смањује. То је посебно изражено са годинама.

тренинг снаге промовише повећање мишићне масе и помоћи да се одржи стопу размене материја у време исхране. Са годинама, брзина метаболизма успори, али тренинг са теговима може помоћи да се смањи овај ефекат.