7 производи за раст мишића
Спорт и фитнес храна / / December 19, 2019
Како су производи у смислу протеина сварљивости
Пре свега за раст мишића захтева храну протеина. Есенцијалних аминокиселина из хране, су градивни блокови нових мишићних ћелија, тако да без довољно протеина, нећете постићи раст мишића.
Међутим, поред количине протеина у производима, ми треба да узме у обзир њене хранљиве вредности и сварљивост. Сада проценити протеина сварљивост примењиве индикатор протеин сварљивост исправљена аминокиселина резултат (ПДЦААС), амино киселине или протеина коефицијент сварљивости.
ПДЦААС показује како аминокиселина састав канцеларија дописника производа потребама појединца. Горња граница скале - 1.0. Производи који имају такав коефицијент је најбоље апсорбује и да су високо квалитетног протеина извора.
Индикатори ПДЦААС производи наведени у наставку, узета из чланаИзлазећи потврда значаја дијететских Протеин Извор на Глуцорегулатори маркера и тип 2 дијабетеса: различите ефекте млечних, месо, риба, јаја, и биљних протеина Фоодс Цомерфорд Кевин (Кевин Б. Цомерфорд), специјалиста Истраживање Фондације Цалифорниа млечних производа.
Не заборавите да је правилна исхрана неће довести до израде мишића без тренинга.
Најбоља храна за изградњу мишића
1. млеко
Кцал на 100 г производа: 60.
Протеин Садржај 100 г производа: 3.2 г
ПДЦААС: 1,0.
У научном прегледутајминг протеина и њени ефекти на мишићне хипертрофије и снаге код особа бави са теговима Старк Метју (Матеј Штарк) од Нортхерн Иллиноис Университи изјавио је да је млеко скоро у потпуности апсорбује, узрокујући поправку синтезу протеина и ткива, и обезбеђује све есенцијалне амино киселине.
прегледМлеко: нови спортски пиће? А ревиев Истраживања у 2008. години показало да млеко знатно повећава синтезу протеина у мишићима. Потрошња млека након вежбања у комбинацији са тренинга снаге за 12 недеља, повећава мишићну хипертрофију и мишићну масу.
студијаМилк гутање стимулише нето мишићних протеина Синтеза следећу вежбу отпорност 2006 је показало да пуномасно млеко обезбеђује 2,8 пута више треонин (есенцијална аминокиселина, који је укључен у згради мишићних протеина) него обраног млека, а 80% више фенилаланин (још једном есенцијална амино киселина, део протеина организам).
2. швапски сир
Кцал на 100 г производа: 71 до 159, у зависности од садржаја масти.
Протеин Садржај 100 г производа: 16.7 г
ПДЦААС: 1,0.
Цурд је 70% казеина се полако варе сложен протеин. Ово значи да амино ниво киселине у крви расте постепено и остаје повишен 6-8 сати. Стога, сир се често саветује да једу пре него што дуже паузе између оброка, као што је ноћу. Ово вам омогућава да одржи анаболизма пре следећег оброка.
Поред тога, сир садржи много калцијума, који је неопходанЦлаитон Здравље Чињенице: Калцијум за мишићну контракцију и игра важну улогу у транспорту аминокиселина и креатина.
3. јаја
Кцал на 100 г производа: 74.
Протеин Садржај 100 г производа: 12 г.
ПДЦААС: 1,0.
Према студијиЈаја и јаја Изведене Фоодс: Утицај на здравље људи и користити као функционална храна Хосе језик Миранда (Хосе М Миранда), 15 грама беланца протеина који садржи 1300 мг леуцина. Недавна експериментЕфекти беланца протеина суплементације на мишићну снагу и серума амино концентрације киселина Показало се да леуцин је максимална анаболицан одговор у мишићима младих, тако да протеин јаја могу имати велики утицај на изградњи мишићне масе.
Она леуцин Стимулише обзира на другим аминокиселинама синтезе скелетних мишића. Штавише, леуцин смањујеВишак унос леуцин појачава мишићни анаболички сигнализацију, али не и нето протеина анаболизма код младих мушкараца и жена стопа мишићних протеина квара.
И даље у жуманце садржи 3,44 милиграма цинка на 100 грама производа. Цинк је такође корисна за раст мишића. студијаУлога цинка у раста и ширења Целл 2016 је показала да цинк је неопходан за формирање инсулин-сличан фактор раста, који стимулише развој мишића.
Нутриционисти често саветује да не узимају више од четири јаја недељно због високог нивоа холестерола (200-300 мг) у жуманце. Међутим, упркос бројним студијама, постоји консензус о опасностима јаја за здраво срце је још увек тамо.
Чланак Хосе Миранда је претпоставка да је само 30% светске популације су преосетљиви на дијететски холестерола, док је преосталих 70% - хипосенситивитиес. Прве већ имају повишен ниво холестерола и може да прими штету од потрошње јаја у великим количинама, док је други јаје ће донети више здравствених користи него штете. Како је истакао Миранда, модерне смернице за здраву исхрану могу да једу једно јаје дневно.
4. говедина
Кцал на 100 г производа: 158.
Протеин Садржај 100 г производа: 25 г куваног говедине.
ПДЦААС: 0,92.
Говедина садржи високо квалитетне протеине који садржи све неопходне аминокиселине у истим пропорцијама као у људским мишићима.
Студија у 2014. години показалаПротеин суплементација са ниским садржајем масти меса после отпора обуке: ефеката на телесну композицију и снагу ефикасност у потрошњи говедине за повећање масе масти без. 26 здравих млади су учествовали у студији. Прва група након тренинга јели 135 грама конзервираног говедине и 20 грама протеина и 1.7 грама масти на 100 грама производа. Друго, контролна група практикује без накнадног оброка. Након осам недеља, прва група размашћену масе порастао је 2,3 кг.
студијаАнаболичких одговор на напорног тренинга и оброка протеина богат није умањена старости 2011 је потврдио да вежбање у комбинацији са потрошњом од 240 грама говедине повећавају синтезу протеина мишића у обе младе (29 ± 3 године) и старији (67 ± 2 године) Учесници.
студијаЕфекти говедине изолата протеина и изолат протеина из сурутке суплементација на мишићне масе и снаге у отпору обучени појединци - двоструко слепа, плацебо контролисана студија 2015 су показали да је протеин говедине је једнако ефикасна за изградњу мишићне масе, као и протеине. Након осам недеља тренинга, као и коришћење протеина учесника конзумирањем протеина из говедине, повећана масноћа масу од 5,7% Изгубили смо 10% телесне масти, повећава одноповторни максимум у бенц пресу и мртво дизање у поређењу са групом која није конзумирају протеин адитиви.
5. пилеће груди
Кцал на 100 г производа: око 165.
Протеин Садржај 100 г производа: 31 г куваног дојке.
ПДЦААС: 0,92.
студијаЕфекти јунетина, пилетина, или протеина сурутке након тренинга на телесни састав и Мусцле Перформанце Показало се да кокошка хидролизат протеина такође утиче на гомилање мишићне масе и протеина говедина протеина и сурутке. Учесници у експерименту, конзумирање протеина из пилетине, у просеку за два килограма повећава масу масти без, повећана одноповторни максималну мртво дизање и бенцх прес.
Пилеће бело месо цењени бодибилдери за велики број квалитетних протеина и ниским садржајем масти - само 1,9 грама на 100 грама производа. Ако сте повишен холестерол, дају предност груди него осталих делова пилетине. Студија је показаласадржај холестерола у месу неких живине и рибе врсте као што је под утицајем живе ваге и укупног садржаја липидаДа 100 грама пилећих прса садржи 53 милиграма холестерола, и хип - 82.9 милиграма.
6. Риба (пастрмка, лосос, бакалар)
Кцал на 100 г производа: око 100.
Протеин Садржај 100 г производа: 18-22 г
ПДЦААС: 0,78.
Поред наведених врста, око 20 грама и сварљивих протеина који се налази у месу туњевине, ортака лосос, скуша, скуша. Штавише, ниске калоријске и риба садржи незасићене масне киселине, здрав.
Незасићених масних киселина омега-3, поред других здравствених користи, више и бржи раст мишића. студијаОмега-3 полинезасићене масне киселине повећавају мишићних протеина анаболички одговор на хипераминоацидемиа-хиперинсулинемија код здравих младих и средње доби мушкараца и жена Гордон Смит (гордон ја Смитх) у 2011. показало је да узимање 4 грама рецепт омега-3 киселина додацима дневно осам недеља значајно повећала анаболички одговор на аминокиселине и осетљивости инсулина. Након добијања адитива повећа концентрације протеина у величини мишића и мишићним ћелијама.
Фаттиер риба, то више корисних масних киселина. На пример, у скуше садрже 2,6 грама омега-3 по 100 грама производа у лососа - 2,5 грама, а бакалара и туне - само 0,2 грама.
7. леблебија
Кцал на 100 г производа: 364.
Садржај протеина 100 г производа: 19 грама у сирева леблебија, 8,86 г кувано.
ПДЦААС: 0,78.
Грашак или леблебије више популарни на Блиском истоку, али сада се може наћи у скоро свакој великој самопослузи.
према студијиХранљиву вредност и Здравствене предности леблебије и ХуммусФоур кашике хуммус (дебљине Масх) леблебије пружају 14 грама биљног протеина, 25 грама влакана и мноштво витамина и минерала.
Нуте комплекс садржи есенцијалне аминокиселине: леуцин, изолеуцин и валин, битан за раст мишића; глицин, аргинин и метионин који се синтетизује из креатина. Такође, имају 3.43 милиграма цинка на 100 грама производа.
Ово махуна ће бити одлична замена за животињски протеин за вегетаријанце и разноврсну прилог за оне који једу месо.
Поделите своје омиљене рецепте са високим садржајем протеина у коментарима на овом чланку.
види💪😉🏋️♀️
- Како изградити мишиће уз остваривање са телесном тежином
- Како знаш свој проценат телесне масти и променити
- Како да се опорави: упутство за оне који желе да добију на тежини и побољшати своје здравље