Како да једу жене после 40 година, да се уштедело на тежини и здравље

1. Једите намирнице богате протеинима

Предности протеина за маса средње доби и старијих жена подржава истраживања. Током експеримента,Повећана потрошња млечних производа и протеина током Диет- и астму изазвану Мршављење промовише масти губитак масе и мишићне масе Гаин код гојазних и гојазних жене пре менопаузе.Спроведено у 2011. години, 16 седмица високо-протеинске дијете (30% од дневног уноса калорија из протеина) жене изгубиле више масног ткива и добили више мишићну масу од учешћа на исхране сиромашне у протеина.

Дијететски протеина повећава метаболизам и пружа осећај ситости. Дакле, можете да изгубите тежину или одржавати тежину, осећање сталне глади.

Поред тога, потрошња већег износа протеина повезаног са мањим губитком мишићне масе са годинамаДијететски унос протеина је повезана са мишићне масе промене у старијих, одрасле у заједници становања: здравље, старење, и телесни састав (Хеалтх АБЦ) студије.. Ово је кључни фактор који помаже у заштити тела од успореног метаболизма, па чак и повећање мишићне масе, ако се упустите у тренингу снаге.

Сваки оброк или ужина требало би да садрже храна богата протеинима: Пилетина, риба, јунетина, тофуа, јаја, пасуљ, млеко, сир, природни јогурт. Многе жене воле да једу храну високе протеина за вечеру или доручак. Међутим, ова подела је често не дозвољава да троше дневно право количина протеина.

Покушајте да додате протеина у сваком оброку. Једе омлет или кајгану за доручак, сира и јогурта током ужина, салата са лососом, пилетином и тофу за ручак и главних јела са месом или пасуља за вечеру.

2. Додај више калцијума

Дијета са доста калцијума да се спречи опасност од старењем скелетних обољења као што су остеопороза, помоћКалцијум и млечни убрзања тежине и губитак масти током ограничења енергије у гојазних одраслих. смањили тежину и обим струка.

Кости се стално оборио и обновљена у процесу преуређење. До 30 година да се ради о истој стопи, али после скретања стопе уништења почиње незнатно прелази опоравак.

Калцијум помаже да се одржи кости обнови функцију и смањују ризик од њиховог уништења. Ово је посебно важно за жене у менопаузи, као нивои естрогена пад успорава апсорпцију калцијума.

Према нормама Министарства здрављаМР 2.3.1.2432-08 норме физиолошке потребе за енергијом и хранљиве материје за различите групе руске популације., Одрасли треба конзумирати 1000 мг калцијума дневно. Тај износ који се налази у 100 г качкаваља, 800 мл млека или јогурта. Такође је богат калцијумом, неки ораси и семенке (бадем, сусама, пистаћи, семенке сунцокрета), риба и морски плодови (сардине, ракови, шкампи), махунарке (пасуљ, пасуљ).

Међутим, само калцијум није довољно, јер се асимилују је потребно витамина Д. Најбољи извори - харинга, лосос, скуша, рибље уље, цод уље јетре, жуманца. У мањим количинама се налази у пилетине, говедине и свињетине јетре, павлаку и путер.

Витамин Д се синтетише у кожи лица под утицајем сунчеве светлости. Зато покушајте да чешће остати на сунцу.

3. Троше довољно масти

Масти садрже више калорија него протеина и угљених хидрата, али они смањују осећај глади, и то у великој мери утиче на вредност својих оброка. mnoge студије23 Студије о ниским уносом угљених и мало масноћа исхрану - Време за пензију Тхе Фад. То доказује да исхрана ниским нивоом угљених хидрата много ефикаснија за мршављење од исхране са ниским садржајем масти.

Осим тога, масти су од суштинског значаја за добро здравље. Ако имате суву кожу, проблеми са зглобовима, смањена концентрација и депресивно расположење, вреди проверити, ако има довољно масти конзумирате.

Постоји широко распрострањено уверење да засићене масти угрожавају здравље кардиоваскуларног система. Међутим, недавна студија норвешких научника показалаЗасићене масти може бити добро за вас, студија.То Исхрана богата мастима, од којих је половина били богати, не повећава ризик од срчаних обољења и доводи до губитка телесне тежине.

Није толико важно врста масти. Много важније је квалитет производа из којих сте их добили.

Одаберите путер, масне млечне производе и масти, избегавајте јефтини слаткиша и Фаст Фоод - они садрже транс масти (хидрогенизована биљна уља које су штетне по здравље).

Такође, ваша исхрана треба да буде незасићених масти, омега-3 и омега-6 од рибе и биљних уља. Омега-3 масна киселина заштитнаИСХРАНА и коса ЗДРАВЉЕ.скалп од исушивања и одржавање здравља фоликула и спречава опадање косе, задржатиЕфекти омега-3 масне киселине на Еие здравља. здравља очију и кардиоваскуларни систем.

Штавише, масне киселине омега-3 корисно за мршављење. У студијиОмега-3 масних киселина допунама током 12 недеља Повећава се одмара и вежбања метаболизам у здраву заједницу бораве старије жене. Саманта Логан (Саманта Л Логан) за 12 недеља суплементације рибљег уља метаболизам члан база повећана за 14%, док је оксидације масти - 19%.

За разлику од омега-6, која у великој количини масних киселина садржана у биљним уљима, омега-3 уља, ораси и семенке (осим лана) је прилично слаб. Стога, да би се добила неопходнаОмега-3 масне киселине. дневни минимум 1.1 мг омега-3 је тешко, ако ретко једу рибу.

Укључите у исхрани лосос, скуша, туна и рибље уље. Они пружају тело најважнијим омега-3 полинезасићених киселина: еикосапентенска киселина (ЕПА) и докосахексаеноичном (ДХА) киселине. Ораси, Цхиа семе, ланено семе и семе конопље - извори алфа-линоленске киселине, која се трансформише у ЕПА и ДХА у вашем телу. Међутим, овај процес није веома ефикасан, тако да треба да се допуни са биљним изворима масти рибљег уља.

Покушајте да укључите здраве масти у сваком оброку или ужину.

Можда две кашичице маслиновог уља екстра класе, две кашике језграстог или семена, пола авокадо.

4. Једите више влакана и мање шећера

Угљени хидрати су потребни у телу, али морате да изаберете своје изворе за одржавање тежине и здравља. Најбоље је да се угљене хидрате из хране богате влакнима: житарице, поврће и воће.

влакана смањујеВећа од целог зрна усисног је повезан са мањим ризиком од дијабетеса типа 2, кардиоваскуларне болести, и добијање на тежини. ниво лошег холестерола, ризик од кардиоваскуларних обољења и дијабетеса типа ИИ, помаже тежину контроле.

Истовремено, пожељно је да се смањи унос прерађене хране: шећер, слатку пића, колаче, бели хлеб, пиринач и тестенине. Ови производи садрже много више калорија него воћа и поврћа, али мање од витамина и минерала. Штавише, имају висок гликемијски индекс, и нагле промене нивоа шећера у крви након конзумирања повећава ризик од дијабетеса другог типа.

5. Наћи део

Са годинама, метаболизам се смањујеТако да је тешко одржавати тежину у исто калорија. Можете убрзати метаболизам, додајући више активности или резање величине порција.

Пазите на засићење - то је важан фактор који ће омогућити да се једе само онолико колико је потребно. Покушајте да једете без спољашње стимулансе: ТВ, говори или вожње. Пратите своја осећања и да престане да једе када се осећате засићене.

Морате да се ослободи навике да једу све што је на тањиру, више асимилује у вртић.

Покушајте да идентификује део. Спроведе експеримент: Ставите тањир хране много, тежак своју количину и јести свесно, пажљиво перезховиваиа и праћење своја осећања. Онда извагати шта је остало да схватим разлику.

Буи контејнера погодна величина и водио томе дефинисати део. Само имајте на уму да је оброк треба да буде високо квалитетног.

6. Имајте пун оброк

Министарство здравља норми прописани за жене троше по дану:

• 58-87 г протеина;
• 60-102 г масти;
• 257-586 г угљених хидрата (50-60% од укупних дневних калорија).

Ако узмете најнижу вредност у овој скали, испада 1800 калорија дневно. Међутим, правила нису наведени старост и количину физичке активности, а самим тим и ове вредности не могу се сматрати универзално. На пример, ако је жена преко 40 потеза мало, можда ће бити довољно 1500 калорија дневно за одржавање тежине.

Можете бити вођен нормамаДијететски Референце Интакес (Дрис): Прихватљиви макроелемената Дистрибутион Рангес. Национална Академија:

• 10-35% протеина;
• 20-35% масти;
• 45-65% угљених хидрата.

Можете израчунати своје правила БЗХУ на следећи начин:

• Знам твоје калорија дневно формулама или помоћу онлине калкулатор.
• Израчунајте колико калорија треба да падне на протеина, масти и угљених хидрата. Аверагес: 22.5% протеина, 27,5% маст, 50% угљених хидрата.
• Израчунајте количину протеина, масти и угљених хидрата: 1 г протеина - 4,1 кцал, 1 г угљених хидрата - 4.1 кцал 1 г масти - 9 кцал.

Ако не желите да рачунају грама или калорија, покушајте да деле тањир на три дела. Пуњење пола са поврћем: купус, шаргарепа, броколи, паприка, тиквице, патлиџан и осталог поврћа, осим кромпира. Четвртина одсуства под високим протеинских производа и четвртину - за кромпир, тестенина и осталих прилозима. Додајте пар кашичице здравих масти и млечних производа и воћа ужину током дана.