Спорт исхрана за вишак килограма и танка: у чему је разлика

Замислите два пријатеља, један цео живот пун, али не и себи дозволити било какво разним украсима храну, други - танак, једе за двоје, али то не буде боље. Приближавање тхе беацх сезоне, а на адресу недостаци, који награђени своје генетике, пријатељи одлучио да се спријатељим са спортом. Обе желе да граде мишић, али прво је потребно све више и губљење масти. Да видимо, шта би требало да се разликују своју моћ да постављени циљеви постигнути.

Постоје три врсте устава: ендоморпх, ецтоморпх и мезоморфни.

Да први официр, гојазност је изрекао знакове ендоморпхс. Он има велики тело, широким грудима. Мишићи као што су тамо, али крије испод масти, што је немогуће уклонити.

Други пријатељ је био "срећан" да се роди ецтоморпх. Танак тело, стан груди, уске рамена. Присуство мишића, као и масти, међутим. Тежина не расте. Не.

Трећи тип - месоморпхс не танке и не дебео, са атлетском изгледу. Лако се добије мишићну масу и лако проливена вишак масноће. Укратко, среће. Мезоморфни странац проблема склони да буду гојазни или мршавост људи, већ због њихове исхране ће бити речи у посебном чланку о спортској исхрани како би остали у форми. Прво треба да помогну онима који су најпотребнија.

Зашто ендоморпхс не изгубите на тежини, а не добијају на тежини ецтоморпхс

Кључна разлика између пуноће и танкости особа је брзина метаболизма, односно интензитет асимилације и трошкова изведених нутријената.

Ендоморпхс имају спор метаболизам. Добијена енергија нерадо користе и његови вишкови се депонује у масти. Сходно томе, морамо прво ослободити тело вишка енергије, узрокујући проводе своје акумулиране резерве.

Највећа количина енергије садржане у угљених хидрата и масти. Смањење угљене хидрате у свакодневној исхрани на 30%, масти - до 10-20% и смањити укупну калорија 20-30%, ви ћете натерати тело да прошире своје енергетске резерве, односно да се спали масти. Током тренинга вреди да се фокусира на аеробне вежбе, минимизира време одмора (не више од 45 секунди) и повећање броја понављања на 15, а број сопствених приступа - до 5.

У ецтоморпх, напротив, брзог метаболизма. Све Једе се брзо троши, што доводи до енергетског дефицита је направљена. Чули сте како је тело ецтоморпх у поређењу са шпорета, која гори све. У ствари, управо оно што се дешава, али ово "пећи" је граница могућности, преко које тело ће и даље моћи да одложе нешто. Сходно томе, ецтоморпх требају више енергије, односно угљених хидрата, удео који би требао чине 50% свакодневној исхрани.

Повећање маст садржај није потребно, нека буде 20% максимално. У принципу, морате одмах да повећају калоријски садржај 20-30% и наставља да се постепено повећава, док се стање ће показати недељни прираст у региону од 700 грама. Да би се смањио непотребне трошкове вежба енергије се заснива на основним вежбама са паузама између сетова до 2 минута и готово потпуног недостатка аеробне вежбе.

Стопа протеина

Као што можете видети, и ендоморпхс ецтоморпхс сасвим супротно енергетска стратегија, али добија довољно протеина и имају први и други. Са недостатком мишића протеина не само да не расте - почињу да се смањи број постојећих мишића ткива и као непријатних повећава бонус опоравка и смањује издржљивост.

Научници и спортисти још увек не долази до идеалне вредности дневних протеина стандарда, који ће бити у потпуности оправдани научно. То је углавном због разлике у потребној количини протеина, што зависи од карактеристика одређеног организма, пол, старост и тип физичке активности.

За људе који су укључени у одређеној врсти фитнес стопа је 1 г / кг телесне тежине дневно. Спортисти укључени у спортској снази, покушавајући да доведе дневну норму протеина 2 г / кг телесне тежине. Генерално сматра прихватљивим вредности 1,2 до 1,7 г / кг телесне тежине дневно, при чему је количина протеина у свакодневној исхрани треба повећати на 2 г / кг телесне тежине, заједно са растућом интензитетом вежбања.

И ендоморпхс и ецтоморпх је неопходно посматрати стопу протеина, али први да то ураде без прелази дозвољене калорија, а друга - Напротив, стриктно у складу са минималним калоријски.

Спорт исхрана доброг укуса и мириса

Основа свакодневној исхрани протеина ендоморпхс. Довољно протеина из традиционална храна је тешко и често немогуће. Да се ​​ослободи потребе да се стално припремају и свуда да носе контејнере за храну, спортисти употреба протеина сурутке, Конкретно за пуноће најбоље сурутка изолат уз максимално степеном пречишћавања.

Вхеи протеин је оптимално за сет мишићне масе. Он је брзо вари и садржи већину есенцијалних аминокиселина, од којих неки могу бити додатно извести из одвојен сет БЦАА.

Таке протеина сурутке се препоручује 3-5 пута дневно: ујутро, одмах након буђења, један сат пре тренинга и одмах након и између оброка. У данима одмора преузимања протеина сурутке одмах након спавања или између оброка.

Протеина сурутке има само једну ману: брзо се апсорбује, а само 4 сата након узимања тело поново потребна храна. Очигледно је да стави будилник у ноћи неће да ико да уради, али то није неопходно. У ситуацијама када постоји ризик да пропустите оброк и пре одласка у кревет погодан мулти-протеин, ниским садржајем угљених хидрата - мешавина различитих врста протеина, што је довољно за 6-8 сати.

За дугорочно снабдевање протеина у телу је савршено погодна казеин - спор протеина који се узима пре спавања. Он је у стању да храни мишиће 8 сати.

Уколико се жели, да се боље припреме организам за предстојећу оптерећења препоручује се праве посебне Предтренировка мешавина 30-45 минута пре тренинга. Такав сложен садржи минимум угљених хидрата и не ствара предуслове за повећање масног ткива, која је савршено погодна ендоморпх.

Да појача ефекат сагоревање масти у исхрани додатно садржи термогеници и мекше масти горионика Л-карнитин.

Спорт исхрана склона танкости

Људи који имају проблема са тежине, користећи исти спортски исхране, и да пуноће, али такође укључује у њему добитник - хигх-калорија угљених хидрата протеина смеша за довољном количином енергије.

Добитник узети одмах након вежбања, а када више мањак калорија или немогућности да се у потпуности заменити их јутарњи доручак пријем протеина сурутке.

Као напредније алтернативу, после тренинга користећи Гаинер специал редуцтион мешавинаКоји се састоји од компоненти за убрзавање регенерације ткива и бољу гликогена попуну. Ресторативна микс је једнако погодан и за мушкарце и за жене.

Још један бонус за склони танкости - то је прилика да се биљног протеина није само вода, већ сок. Када користите свеж сок претвара укусно пиће које ће све остало да садржи додатне угљене хидрате и витамине.

У случајевима када нема времена за јело, препоручљиво је да се уз пар протеин-угљених хидрата барс. Они су погодни за ужину у покрету.

Ако једете то не ради, онда добитник и барови може да се користи уместо било каквих оброка, али без фанатизма, и не превише често. Не заборавите да спорт исхрана је дозвољено да замени више од 50% од укупног свакодневној исхрани.