Оно што треба да знате о угљеним хидратима да буду здрави

Шта су угљени хидрати

Ово је један од три типа макронутријента, односно супстанце који хране тело. Преосталих два - масти и протеина.

Угљени хидрати су подељени у класе:

• сахара - појединачни молекули шећера или кратке ланци ових молекула. Глукоза, фруктоза, галактоза, сахароза.
• скроб - дуги угљених хидрата молекули ланца који се деле на мање компоненте у дигестивном тракту.
• целулоза - угљени хидрати који не вари.

Основна функција угљених хидрата - да дају енергију тела. Већина њих разлаже у пробавном тракту до глукозе, и већ је гориво. Сваки грам угљених хидрата даје 4 кцал. Изузетак - влакна, што је много мање калорија.

Шта треба запамтити: угљени хидрати - То хранљиве састојке који пружају енергију.

Зашто не сви угљени хидрати су створени једнаки

Да бисте разумели колико ти треба угљених хидрата, није лако, зато што су другачији. Најчешће, угљени хидрати се деле на једноставне и комплексне. Бивши укључују шећер, а на другом - скроба и влакана.

Међутим, ова класификација може да ослаби, јер храна са високим садржајем скроба може и корист и здравствене штете (посебно рафинирано обрађених житарица).

Поред тога, различити шећери суДијететских шећери и цардиометаболиц ризика: систематски преглед и мета-анализа рандомизираних контролисаних студија о ефектима на крвни притисак и липида на телу. Шећер који се додаје пецива или пића је штетно. Али природне шећере из воћа или поврћа није ноћна мора ефекти по здравље. Тако да су дефиниције сложених и једноставних угљених хидрата треба да се разјасни.

• сложених угљених хидрата - угљени хидрати из сирових намирница, укључујући воће, пасуљ, житарице.
• једноставни угљени хидрати - шећери и скроб који су очишћене ткива и обрађени.

Шта треба запамтити: сложених угљених хидрата се налазе у сировом храном. Једноставни угљени хидрати са нижим нутритивне вредности - у третирана.

Која је разлика између угљених хидрата

Сложени угљени хидрати су здравији само зато што имају већу густину хранљивих материја. То је, заједно са сваком калорија које напајају телу антиоксиданси, влакна, витамине и минерале. Али једноставне угљене хидрате - ово је само калорија и ништа друго.

Да би се разумело шта је све исто разлика, упоредив са целог зрна очишћен. У интегралне житарице имају три дела:

• ембрион - део зрна, што је много полинезасићених масти и других хранљивих материја.
• ендосперма - унутрашњи део зрна, која се углавном састоји од скроба.
• шкољка - солид спољни део зрна, која су богата влакнима и есенцијалним масним киселинама.

Ембрион и шкољка (мекиње) - све најбоље, корисна и хранљива. Али, током обраде љуске и клице уклоњена, тако да постоји само усиљен ендосперма.

Упоредити колико нутријената садржаних у 120 г пречишћеног и целог зрна пшенице.

Цео пшеница зрно - извор важних супстанци које су изгубили током чишћења и руковања.

Исти је случај и са воћем и поврћем. Свеж једу шећер, али постоје витамини, минерали и влакна. Али у обрађује кувани (посебно у полуфиналу), па чак и стиснуо поврће шећер више, а мање хранљивих материја. Поред тога, готова јела и пића шећера чешће и адд.

Шта треба запамтити: сложене угљене хидрате, као што су интегралне житарице, свеже воће и поврће, хранљиве. У једноставни угљени хидрати више калорија, али мање корисне супстанце.

Корисни сложених угљених хидрата

Не узрок скочио у шећера у крви

Једноставни угљени хидрати се брзо вари, и због тог шећера у крв расте. Скоковима у нивоу шећера узрокује панкреас да произведе више дозе инсулина, а то доводи до оштрог пада шећера. Када је имао мало крви, поново жели да једеЕфекти дијететских гликемијског индекса на регионима мозга који се односе на награду и жеље код мушкараца - ми посегнути за више нечега укусне.

Сложени угљени хидрати су богати влакнима се варе спорије. Шећер од њих ући у крвоток постепено, што значи да нема скоковиВхоле житарице, махунарке, и каснија Меал ефекат: импликације за глукозе у крви контролу и улози Ферментатион. Стога, сложених угљених хидрата дају енергију тела равномерно, помаже у одржавању дужи осећај ситости.

Смањују ризик од хроничних болести

Сложених угљених хидрата са редовном употребом смањујеАсоцијација између дијететских целог уноса зрна и ризик од смртности: два велика потенцијални студије у САД мушкараца и жена ризик од хроничних болести као што су дијабетес или болести кардиоваскуларног система. Све због влакана, витамина и других супстанци које су дискутовани горе: ПомажуКритички осврт: поврће и воће у превенцији хроничних болести у превенцији.

Штавише, студије су показалеНе раствара се рогач влакна богата полифенолима смањује укупан и ЛДЛ холестерола у хиперхолестеролемичним сујецтсДа је потрошња сложених угљенохидрата смањује количину "лошег" холестерола у крви и повећава количину "доброг".

помоћ варење

милијарде корисних бактерија живе у цревима, које се називају микробиота. То утиче не само на здравље црева, већ и цело тело. Влакна из сложених угљених хидрата - је храна за корисне бактерије. Што више их хранити, то боље раде, на пример, производи хранљиви састојци као што су кратког ланца масних киселина, које су важнеПрегледни рад: пребиотици у гастроинтестиналног тракта. здравље гастроинтестиналног тракта.

смањују упале

Упала - тела природан одговор на инфекцију или повреду. Ако се процес одлаже, изазиваЗапаљење, бол, и хронична болест: интегративни приступ у лечењу и превенцији развој многих озбиљних болести, укључујући рак и дијабетес.

Сложених угљених хидрата помоћ борбаЕфекти исхране на запаљења: нагласком на метаболичким синдромом запаљење, али су једноставни шећери, напротив, подржава.

Једноставне угљене хидрате су штетни

Да буду здрави, постоји неколико сложених угљених хидрата. Такође, морамо одустати само зато што:

• Провоке преједање. Једноставни угљени хидрати се брзо и узрок лед у нивоа шећера у крви вари. Ово узрокује сталан осећај глади.
• Повећавају ризик од срчаних и можданих удара. студије су показалеПотенцијална улога шећера (фруктозе) у епидемији хипертензије, гојазности и метаболичког синдрома, дијабетеса, болести бубрега и кардиоваскуларне болестиДа људи који често веће шансе јести једноставне угљене хидрате за развој болести срца и крвних судова.
• Повећавају ризик од дијабетеса типа ИИ. Честа потрошња једноставних угљених хидрата можеФруктоза, инсулинска резистенција и метаболички дислипидемија чине ћелије отпорне на дејство инсулина. То је разлог дијабетеса дијабетес други тип.
• Довести до зависности шећера. Шећер стимулише мозак да производи допамин. Људи који су склони зависности може навуку на слатко.
• Повећајте тежину. Симпле царбохидратес утичу на ниво хормона одговорних за апетит, па која повећаваВисоки гликемијски индекс хране, преједање, а гојазност ризик од гојазности.

Шта јесте а шта није вредело

Исхрана треба да буде угљених хидрата, али само добра: Комплекс, свеже, сирово.

Где се могу наћи сложене угљене хидрате:

• Интегралне житарице: јечам, хељда, јечам.
• Махунарке: грашак, пасуљ, грашак, сочиво (унпресервед).
• Поврће и воће: боље свеже или минимално обрађују.
• Нутс и семенке: лешник, бадем, семенке сунцокрета, сусам.

Где да се сакрије једноставних угљених хидрата:

• Слатки напици: сокови, сокови, коктели, сладак чај и кафа.
• Десерти и бомбона.
• Бели хлеб од пшеничног брашна глодање.
• Паста: они који су направљени од меке пшенице.

Сложених угљених хидрата хранљива једноставне. Они имају пуно влакана и хранљивих материја. Због тога, више смо их појели, здравији смо постали. Али једноставне угљене хидрате може бити укусна, али је бескорисно, па чак и штетно.

види

• Производ 10, у којем су калцијум је већи од кисело млеко →
• Да ли је то засићене масти нас убије →
• Шта се дешава са телом ако се одрекнете угљених хидрата месечно →