Сциенце оф Слееп: како да преживе у условима сталног недостатка сна
Живот / / December 19, 2019
георги Соловјев
Дипломирао је МИПТ, суоснивач и директор Вацатион Скиенг енглеском језику.
Ова правила су оснивачи наше компаније. Дали смо све врхунске менаџере на станици, па су проверавали микроклиму код куће, прилагодите га и види како ће то утицати на квалитет сна и опште здравље.
Када топ менаџери доживљавају све сами, они ће говорити о главама својих одељења, и они - својим запосленима. Дакле, планирамо да уведемо правила здравог сна у животима свих запослених, јер сматрамо да је правилна сан је у директној вези са продуктивности.
Како променити начин живота
Правило 1. не снацкинг
За само неколико сати пре спавања потребу да одустане јело. Употреба хране успорава производњу мелатонина (сан хормон) и хормон раста (ХГХ). Ако једете ноћу, не наспавам, а не опоравак неће десити током сна.
Испијање кафе је генерално није веома корисно, а пред спавање уопште штетни. кофеин То смањује ниво аденозина, који не дозвољава да заспи.
Правило 2. Доле са плавим светлом
Цоол плаво светло за пола смањује производњу мелатонина. И сви наши Гадгетс диода дају само такву светлост. Према томе, за пар сати пре спавања да напусте коришћење боље опреме.
Ако без њих не може да уради, изложити тајмер Ноћни режим: у ће одређени сат гаџет аутоматски смањити интензитет позадинског осветљења.
Такође можете да користите наранџасте наочаре (на пример, Гуннар Оптикс). Они омогућавају да се опустите очи и неутралише ефекат плаве сјај екрана рачунара.
помоћ и смарт сијалицеТе ноћи постепено ослабљен, имитира залазак сунца и ујутру ствара вештачки зору. Они могу променити спектар емисије и контролисана од стране мобилне апликације.
Правило 3. Остави све најдосаднији увече
Покушајте да се не баве спавање Ништа занимљиво и узбудљиво.
Компјутерске игре, књиге са сложеном парцели, дебата, оспорава радних задатака - Све је боље отишли ујутру или поподне. Али досадну рутину случајеви дозвољавају смирује мисли.
Психолошко стање је знатно утиче на квалитет сна. Понекад је потребно да одушка неком своја искуства, чиме се смањује њихов утицај. На пример, могуће је води дневникЗа рад са терапеутом или једноставно поверења породице или пријатеља.
Правило 4. razviti режим
Покушајте да иде у кревет у исто време - тако се формира навика.
То није лако. Пре него што сам често пропустио тренутак када морате да будете у кревету, па сам почео да подесите подсетнике. Након разговора сам имао пет минута да буду у кревету: Без обзира што сам учинио, морао сам да оставим све и одем на спавање. О начину обнове требало ми је мало више од недељу дана. Онда је тело се чувају, када је требало да оде на спавање, и када - да се пробуди.
Само не мењају режим оштро. Боље сваки дан, покрет одласка на спавање и буђење за 15-20 минута.
У периоду од перестројке не спавају у току дана и не покушавајте да надокнадимо викендом, одмарају у кревету до ручка.
Правило 5. вежба
Редовно вежбање побољшава квалитет сна, то је доказана чињеница. Мало вежбе непосредно пре одласка на спавање помаже да се опустите после напорног дана, раселе крви и лимфе по целом телу и на крају заспати брже.
Ја користим собни бицикл за сат времена пре спавања. Али претпостављам да је таква реакција се манифестује никако све, тако да је потребно узети у обзир индивидуалне карактеристике организма.
Правило 6. Узимају новац за добар сан
Постоји стара доказана лек - чај од камилице. Има ефекат опуштајући. Међутим, у неким случајевима, то захтева нешто јаче. На пример, пијем мелатонина и неке друге дроге. Наравно, пре пријема тих средстава треба да се консултују са лекаром.
Како створити најбоље услове за спавање
Правило 1. Одвојите време да сањам
многи хвалити о недостатку сна, С обзиром да је знак посвећености и ефикасности. У ствари, све је управо супротно.
Човек који је хронично не наспавам, посао веома лоше, стално болесна и губе способност да се концентрише.
А Дреам сам доделио девет сати: од 11 часова до 8 сати. Не могу много шта да се уштеди време, али не на спавање. Ако се не наспавам најмање недељу дана, моје тело ће почети да лежи у кревету, уређење прехлада и других болести.
Правило 2. Купити кућни станица
То је корисно за мерење нивоа угљендиоксида у соби. Његова висока концентрација омета сан.
Нормална стопа је 400-450 ппм. Али у спаваћој соби за ноћ, он може довести до 1000 или чак 2000 ппм. Да га смањи, треба вам добар вентилациони систем, или чак отвореног прозора.
Препоручујем веатхер статион РСТ или ТФА.
Правило 3. Одржава одговарајуће температуре
Оптимална температура за спавање - 18-20 ° Ц.
Али сам се као собној температури је 16 ° Ц као дете сам користио да спавам са отвореним прозором. прилично хладноАли на овој температури, ја наспавам боље.
Правило 4. kontrola влажности
Суви ваздух иритира респираторни тракт, изазивајући отицање и кашља.
Влажност у спаваћој соби треба да буде 50-70%.
Да бисте направили такву климу која вам је потребна аир овлаживачи. И у мом случају, само три - један уређај не носе. Нарочито зими, када се ради централно грејање и клима постаје сува, као у пустињи.
Правило 5. Изаберите добру постељину
Као и душеци, ћебад и јастуке. Све ово би требало да буде потпуно удобно. Фокусирати не на појаву постељине, односно, личног комфора.
Душек и јастук из мог друштва ТЕМПУР. Они су једна од најбољих на тржишту. Мој душек је тешко, што позитивно утиче на квалитет сна. Али да ли ће неко бити удобније да спава на меку душеку или среднезхостком. Ево, све је индивидуално.
Друга важна ствар.
Кревет треба бити повезан само са спавањем.
Имам радну собу и спаваћу собу - две одвојене собе. Трудим се да не уради ништа у спаваћој соби, али сна. Чињеница да је стварање "сидра": ако радите у кревету, а затим у било које време у проналажењу јој део вашег ума ће се вратити на посао.
Правило 6. Дозволите тишину и мрак
Ако је тачно испод прозора води живу стазу, бучни пролазници, птице певају, или пас лаје, не Стинт на двоструке звукоизолированние окна. Инвестиција ће се исплатити, тако да можете боље да ефикасније спавају, раде и зарађују више новца.
тама Такође је веома важно. Ноћу не треба излагати било који од фотона светлости. У том циљу, спустио сам плотние штори, инсталиран Блацкоут ролетне и запечатио сва светла у спаваћој соби (лампице на различитим уређајима из линије филтера показатељима ТВ). Сваки функционални оптерећење та светлост не може да се одржи.
Како да се пробуди освежен
Правило 1. Набавите паметне будилник
Да се осећају весело ујутру, пробудите током појединих фаза сна. Али обичан будилник звони у исто време, без потребе да бринете о оптималном тренутку за буђење. Тако да користим фазу сна аларм-оријентисана.
Постоје многе врсте смарт аларми фитнес наруквице, прстење, Паиллассес. Такође користе Ваке уп светло од Пхилипс: симулира излазак сунца, који биолошки природни. Она помаже мозгу да се пробуди и добити доле на посао брзо. Послао сам га, тако да је у време буђења у исправном фази спавања на пола пута кроз "зоре."
Правило 2. Не остају у кревету
Важно је да се одмах након буђења. Не дозволите себи да се ваљамо "још пет минута" и преуредили сервис. Ви не спава довољно, а само губи време. И још ће бити љут на себе због лењости.
Да развију ову навику, ја расправљао са једним од оснивача наше компаније Харитон Матвеев. Сложили смо се да у року од 40 дана ће бити у одређено време да збаце једни другима фотографије јутарње гимнастике. Ако ја победим, Харитон купити у нашој канцеларији спорту соба је мој омиљени собни бицикл. И ако изгубим, ја ћу омиљени Харитон веслања симулатор. Сада у нашој спорткомнате је он био тај који заузима централно место. :)
Правило 3. Преузмите контролу
Након укидања, трудим се да урадим мало вежбе. Имам собни бицикл, фитнес мат и скуп тегова. То је довољно за пуњењем, што укључује кардио и светле истезање и снаге вежбе.
Након пуњења, увек се контраста туш. Он даје набој живост за цео дан.
види
- 10 начина да побољшате свој сан →
- 13 научно доказано начине да фулли сна →
- Како сан утиче на плату →