5 доказаних начина за повећање нивоа енергије и перформанси

Шта вреди пробати

1. технике дисања

За било који посао, поготово за ментално посао, треба вам концентрација. Ако нисте добили фокус, осећате узнемирено и депресији - паузу на дијафрагме дисања.

Дијафрагмална дисање - тип дисања, у коме се дијафрагма смањује, ширењем абдомена и удахните и издахните постају дубље.

Дијафрагматичан умирује дисањеУтицај дијафрагме дисања на Пажња, негативан утицај и стрес код здравих одраслих особа нервни систем, смањује ниво хормона стреса - кортизола повећаваМинд-боди праксе за посттрауматског стресног поремећаја. ниво енергије и самопоуздања, као и помоћ у борбиЈогичка дисање у поређењу са контролом пажње смањује нивое проинфламаторних биомаркера у пљувачки: пилот рандомизед цонтроллед триал са упалом.

Како правилно дише:

• Седите у удобан положај са леђа равна, затворите очи. Можете лезите на леђа, савијте колена нежно уклонити оптерећење са леђа.
• Удахни дубоко, пуњење ваздух са не само груди, али и стомак. Да га осетити, стави руку на њега: ако расте на удисете, ви правилно дисање.
instagram viewer
• Потпуно издах ваздуха у стомак био умешан. Не ја намерно.
• Подесите тајмер дише и тако од 5 до 15 минута.
• Током дисања, не дозвољавају друге мисли концентрисати на процес.

Ова основна дијафрагмална дисање који се користи у готово све респираторни праксе. Можете да испробате различите опције:

• Са закашњењем. Дише за 4 секунде, задржите дах за 7 секунди и издах за 8 секунди.
• Кроз различите ноздрве. Затворите десну ноздрву палцем и удах дубоко кроз леве стране, затим затворите леву ноздрву прстом и издисају, кроз право. Након неколико удисаја, понови исту ствар у другачијем редоследу: дисати кроз право и издисају преко леве стране.
• Са продужење издисања. Инхале увек два рачуна, и издисања сваки пут продужен за једну тачку: Инхале 2 - 2 у издаха, дах 2 - 3 на издисају, дах за 2 - 4 ексхалацији, дах на 2 - 5 за издисаја. Онда почети све испочетка, до 2-3 циклуса.

Пробајте све технике и сазнати шта вам одговара боље. Главна ствар овде - концентрат на дах, удах и издах дубоко, бициклом стомак.

2. адаптогениц биље

Адаптогениц биљке садрже супстанце које не мењају рад система и органа, али помажу телу да функционише нормално у комплексном окружењу. Сматра се да ове биљке функционишу као молекуларни вакцина стрес. Они узрокују мали стрес у организму, што изазива нервни систем учи да се боље одупру стресори.

Ево неких биљака које су доказанеЕвиденце-басед ефикасност Адаптогени у умора и молекуларни механизми који се односе на њихове активности стрес-протецтиве. Позитиван ефекат:

• Рходиола rosea - повећаваДоубле-блинд, плацебо-контролисана, статистичко испитивање утицаја једне дозе прилагођавати-232 на когнитивне функције енергије и концентрације, умор и проблеми са бурнуп. Повећава се фокусирати, брзину и прецизност у раду под стресним условима.
• Елеутхероцоццус сентицосус - смањити ментални и физички умор, помаже да се избори са стресом, побољшава концентрацију и меморија.
• Сцхисандра - спречава ментални замор, слабост, повећава енергетски учинак.
• гинсенг - смањује умор, побољшава когнитивне способности - размишљање и учење.
• Асхвагандха (Индијски Гинсенг) - УклањаНаучна основа за терапијске употребе Витханиа сомнифера (асхвагандха): преглед. Стрес има позитиван ефекат на централни нервни систем, побољшава имунитет.
• босиљак - УклањаКлиничка ефикасност и безбедност у Тулси код људи: систематски преглед литературе стрес и умор, побољшава памћење, нормализује сан.

Можете користити ове биљке у тинктуре или таблета према инструкцијама. Босиљак могу да се додају храни као зачин или једу свеже.

3. лица масажа

Понекад, у покушају да се опустите аутоматски трља чело или масирати храмове. Таква реакција није случајна. Масажа лица помажеМасажа лица смањио анксиозност и негативан статус расположење, а повећана симпатички нервни активност. ослободити напетости и анксиозности, побољшати расположење и ријеши умора. Осим тога, није само умирујуће, али и освежавајући и стимулативно дејство.

Можете направити масажу лица, чак и на радном месту, а не треба експерт да то учини те. Само користити наша упутства.

4. Намирнице богате гвожђем

Овај савет не одговара свима, и само људи са недостатком гвожђа. Али на основу чињенице да пати од овог поремећајамицронутриент недостаци 30% од целокупне популације Земље, то ће бити корисно за многе људе.

Ако ваша дијета није довољно жлезда, Тело нема довољно хемоглобина - протеин који садрже гвожђе одговоран за ношење кисеоника. Симптоми недостатка гвожђа анемије укључују:

• умор;
• слабост;
• пале кожу;
• бол у грудима, убрзани рад срца, краткоћа даха;
• главобоље или вртоглавица;
• цолд екстремитета;
• ломљивих ноктију;
• језик упала;
• синдром немирних ногу.

Дефицит гвожђа анемија може да се развије у разним болести повезаних са губитком крви, а такође и несташице у дијететских производа богатих гвожђем.

према нормамаМР 2.3.1.2432-08 норме физиолошке потребе за енергијом и хранљиве материје за различите групе руског становништва Роспотребнадзор, адулт мале треба конзумирати најмање 8-10 мг гвожђа дневно, а жена - 15-20 мг.

У суштини смо добили гвожђа из хране животињског пореклаДефицит гвожђа анемија код деце. Смернице за лекара. Москва 1999: Ливер (9 мг на 100 г производа), туркеи (4 мг на 100 г производа), пилетина (3 мг на 100 г), говедина (2.8 мг на 100 г производа), скуша (2,3 мг 100 г производа). Они хем гвожђе у форми и добро апсорбује у телу.

Гвожђе се налазе у храни биљног порекла, на пример морске траве (16 мг на 100 г производа) и Херцулес хељде (7,8 мг на 100 г производа), грашак (6,8 мг на 100 г продуцт), пасуљ (5,9 мг на 100 г производа) свежих гљива (5,2 мг на 100 г производа), брескве (4,1 мг на 100 г производа), крушке, јабуке, шљиве, кајсије (2,3 -2.1 мг пер 100 г производ). Међутим, у биљних извора, она је у облику не-хем и варе много горе. На пример, тијело пасуља може апсорбовати 2-3% Фе, а јетре - 12-26%.

Такође, спречава апсорпцију овог трагова садржаја елемента за пхитатес и полифенолаОсврт на гвожђа и њен значај за људско здрављеу махунарки и житарица, калцијумИнхибиција апсорпције Хаем-гвожђа у човеку од калцијума., Сурутке протеина и казеина у млечним производима.

Да би се за недостатак гвожђа, додати исхрани више намирнице богате овим микроелемената и аскорбинске киселине. Потоња елиминише негативан ефекат фитина, полифенола, калцијума и протеина млека за апсорпцију гвожђа. Према томе, чак и вегетаријанци могу и задовољи потражњу у овом трага ако се дода исхране још витамина Ц (норме за одрасле - 50-70 мг дневно).

5. Рад на 90 минута са паузом да се одморим

сан човек је подељена на 90-минутним циклусима. Током овог времена имамо времена да постигне дубок сан, а онда дођеш до смањује РЕМ фазе, током које доћи снови. Таласастих природа сна је због промене можданих таласа - електричне фреквенције на којима ће наши мозак функционише.

Научници су приметили да циклична 90 минута промена делатности тамо за време будности. Флорида Стате Университи Професор је Андерс Ерикссон (а Андерс ЛГ) и колеге истражујуОпустите се! Бићете продуктивнији активности врхунских спортиста, музичара, глумаца и играча. Испоставило се да су најбољи стручњаци са седнице није траје више од 1,5 сата. Почели су рад на ујутро, и организовао три 90-минутна сесија са паузе између, и ретко раде више од 4,5 сати дневно. За најбоље резултате у било ком занимању Нокиа препоручује да се избегне дугу праксу, да имају времена да се у потпуности опорави од њега сутрадан.

Професор је покушао да примени ову технику да напише књигу. За разлику од претходних радова, он је радио 10 сати дневно, за нову књигу, Нокиа идентификовали три 90-минутни сегмент ујутро. Упркос чињеници да је књига је много мање времена у току дана, завршио је писање у два пута брже од претходне.

Ако немате слободан распоред и не можете приуштити да ради само 4,5 сати, покушавају да поделе посао до интервалима од 90 минута са остатком 10-20 минута између њих.

Како све то уклопити у ваш радни дан

Овде је план бетон акције:

1. Процените да ли је довољно са високим гвожђа хране у вашој исхрани. Стопа потрошња овог трагова елемента за мушкарце је 8-10 мг дневно за жене - 15-20 мг дневно. Ако пегла није довољно, додајте још намирнице богате овим елементима у траговима: говедину и пилеће јетре, говедина, ћуретина. Проверите да ли је витамин Ц у вашој исхрани довољно (50-70 мг дневно). То помаже да апсорбује гвожђе из хране и посебно је погодна за вегетаријанце.
2. Покушајте адаптогениц биље: Рходиола росеа, Елеутхероцоццус сентицосус, гинсенг, Кинески магнолије, асхвагандха, босиљак. Таке тинктура или таблете према упутству.
3. Дивиде-тиме 90-минутни интервали са остатком за 10-20 минута између њих. Ако је могуће, не ради једну ствар за дуже 4,5 сати дневно.
4. Између рад пракси дијафрагме дисања (5-10 минута), пробајте различите технике и видите шта вам одговара.
5. Обратите пажњу на мишиће лица. Ако осећате да су заробљени, до масажу.

види

• Како започети јутро помоћ буђења мозак →
• Вук или делфин: дефинисали цхронотипе направити савршен ред у дан →
• Провера листа идеалног радног места, што утиче на продуктивност →
• Зашто је то тако тешко да се концентрише на послу, а шта да радим →