6 најбољих вежби на еластичној траци за лепу задњицу
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Што су мишићи глутеус макимуса дебљи, то задњица изгледа затегнутије и атрактивније. Стога је главни циљ оних који желе „орах“ како оптеретити задњицу тако да мишићи расту и повећавају се у величини. У ту сврху предлажемо да урадите шест једноставних, али врло ефикасних вежби са фитнес траком.
Какве фитнес гумице су вам потребне за вежбање
Фитнес еластике су еластичне траке за вежбање од латекса у облику прстена. Они пружају додатно оптерећење мишићима кроз отпор и могу се назвати и тракама отпора, машинама за појасеве или петље.
Фитнесс еластичне траке варирају у дужини: постоје кратки мини-тракови укупне дужине 60 цм и дужи модели до 200 цм.
Ако планирате да тренирате само задњицу, можете се ограничити на мини еластичне траке. Ако у будућности желите да оптеретите друге мишићне групе, онда бисте требали купити дуге.
Опсег вежби са таквим експандером је много шири: с њима можете подићи и повуците се горе, радите преше, ширења и повлачења, а такође их користите као мини гумене траке, једноставно везане у чвор у средини.
Такође размотрите отпор тренера појаса. Типично, карактеристике указују на оптерећење које ћете добити тренирајући са одређеним моделом. Овај параметар се може навести у килограмима или килограмима и означава се као „еластичност“, „максимално оптерећење“, вучна сила.
За тренинг глутеалних мишића погодне су гумене траке са оптерећењем од око 9-15 кг. Можете га купити, али имајте на уму да би се оптерећење временом требало повећавати, па ћете морати или направити више понављања или купити експандер са већим отпором.
Због тога је и даље боље одмах купити сет од неколико гумених трака. Тако можете прецизније регулисати оптерећење и тренирати не само задњицу, већ и друге делове тела.
Шта да купим
- Комплет мини фитнес бендова са Озоном →
- Комплет мини фитнес бендова са АлиЕкпресс-а →
- Скуп опсега дугог отпора из АлиЕкпресс-а →
Како и колико радити
Да бисте равномерно напумпали сва влакна глутеалних мишића, одаберите три вежбе за један тренинг, а остало урадите следећи. Ротирајте их за сваку активност.
Подесите еластичност гумице и број пута тако да последња понављања у сету буду тешка. Идеално би било да се то уради 8-12 пута у комплету. Али ако ваш експандер није довољно чврст да се уморите у толико понављања, учините више.
Почните са три сета и постепено радите до пет. Одморите се 2-3 минута између њих. Такође, не заборавите на опоравак. Тренирајте сваки други дан (3-4 пута недељно).
Какве вежбе са еластичним тракама за задњицу
Стојећи продужетак кука
Навуците гумицу око чланака, станите поред стабилне потпоре за коју ћете се придржавати током кретања и вратите равну ногу назад.
Ако имате дугачки каишни тренер, закачите га на стабилну потпору одмах до пода. Окрените се према носачу и ставите петљу преко ноге. Док се држите, повуците ногу уназад.
Отмица ноге која стоји
Навуците малу гумицу око чланака, окрените се бочно на ослонац и држите је једном руком. Превладавајући отпор експандера, одведите ногу у страну и вратите је назад.
Ако имате дугу еластичну траку, закачите је за стабилну висину недалеко од пода, окрените се бочно и одведите ногу у страну.
Мост за калате са еластичном траком
Лезите на под на леђима, мини траку поставите на кукове одмах изнад колена. Савијте колена и ставите стопала на под, раширите колена у страну, истежући еластику - ово је почетни положај.
Напињући задњицу, подигните карлицу што је више могуће, а затим је спустите назад и поновите. У том процесу држите колена раздвојена.
Крећите се полако и под контролом. На врху вежбе додатно стисните задњицу да бисте их боље оптеретили. Не скачите назад на под, већ се спустите док одржавате напетост.
Ако имате дугачку траку отпора, у средини можете везати чвор и изводити покрет попут мини еластичне траке.
Вуча експандера између ногу
Ова вежба се може изводити само са дугачком еластичном траком. Закачите експандер на стабилну потпору и станите леђима тако да се тренер појаса налази између ногу.
Држећи гумицу у рукама, направите неколико корака напред тако да се протеже. Станите са ногама у ширини рамена, лагано савијте колена и савијте се уназад усправних леђа - ово је почетни положај.
Исправљајући задњицу, исправите тело док се потпуно не испружи у зглобовима кука, а затим се вратите у почетни положај и поновите.
Подизање ногу док лежите на стомаку
Обуците мини траку за глежањ и лезите на под на трбуху. Превладавајући отпор еластике, подигните равну ногу уназад и спустите је назад. Извршите приступ прво једном, а затим другом ногом.
Ако имате дугачак експандер, у средини завежите чвор да бисте формирали мини еластичну траку.
Проширење кука на све четири
Станите на све четири, притисните један крај експандера рукама, а други закачите за стопало. Подигните ногу савијену у колену до паралеле бутине са подом - ово је почетни положај. Превладавајући отпор еластичне траке, подигните ногу и спустите је назад.
Ако имате мини еластику, ставите је преко средине бутина и урадите исту вежбу.
Ако вас мишићи не боле следећих 24 до 36 сати након прве сесије, вероватно је да је ваш тренинг био превише лаган. Узмите еластику са великим отпором, повећајте број серија и понављања.
После отприлике две недеље тренинга, почните да повећавате отпор експандера или број понављања. Уверите се да терет расте у складу са вашим могућностима. Ако су сва понављања у сету била лака, то је био лош сет.
И не заборавите на храна. Ако вашем телу недостају протеини и угљени хидрати, ниједна вежба вам неће додати центиметар у боковима. Ако има превише калорија, као и вишак масти, биће потребно више од месец дана да надувени глутеални мишићи промене облик свештеника и пруже тониран изглед.
Прочитајте такође🤸🏻♀️💪🏻🏃🏻♀️
- 10 одличних вежби са бучицама за тонирану задњицу
- Како брзо смршати и не штетити здрављу: научни приступ
- Мршави тренинг: како вежбати и шта јести да бисте се угојили
- 10 најбољих вежби за глуте
- Тренинг снаге са експандером: вежбе за све мишићне групе