Како направити бочну даску да бисте добили челичну прешу
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Бочна шипка се добро оптерећујеПовршинска електромиографска анализа основних мишића трупа и кука током одабраних рехабилитационих вежби на бочном мосту до неутралног положаја кичме ректус и коси мишићи стомака, а истовремено - за разлику од многих вежби на штампи - не врши компресијско оптерећење доњег дела леђа. Шта више, бочна даска ојачаваЈога за серијско извештавање о случајевима за идиопатску и дегенеративну сколиозу мишићи леђа и редовним вежбањем на једној страни помаже у исправљању сколиозе.
Даска се може радити сваки дан. Не плашите се монотоније: постоји много варијација ове вежбе, тако да вам неће бити досадно.
Како правилно направити бочну даску
Лезите на бок на поду, а ноге стојте једна на другој. Јасно ставите зглоб једне руке испод рамена, а затим подигните карлицу од пода и испружите тело у једној линији од стопала до круне. Повуците другу руку горе, погледајте зид испред себе.
Такође можете да направите даску за подлактицу - ово је друга класична опција која задржава исто оптерећење основних мишића, док ублажава стрес на зглобовима и раменима.
Обратите пажњу на неколико важних фактора.
1. Уверите се да је врат у равни са кичмом и да не иде напред. Ово квари држање и смањује ефекат вежбе.
2. Не седите на рамену носеће руке. Да бисте спречили ову грешку, спустите оба рамена и дохватите слободну руку према плафону откривајући прса.
3. Трудите се да вам карлица током вежбе буде на једном месту. Не би требало да улегне и, напротив, иде високо. Чим карлица почне да пада тако да више не можете да је спречавате, завршите вежбу.
4. Посматрајте поравнање тела у фронталној равни. Рамена би требала бити у равни, као и кости карлице.
Ако и даље не можете правилно да сачувате класичну траку, слободно пређите на поједностављене опције.
Како поједноставити бочну даску
Станите на бочну даску и поставите потколеницу на колено, а горњу ногу држите усправно, наслонивши стопало на под. На овај начин можете издржати дуже и припремити мишиће за класичну верзију.
Такође можете пронаћи стабилно узвишење и ослонити се на њега слободном руком. Истовремено, уверите се да рамена остану у истој равни, а тело испружено у правој линији.
Ако сте забринути због болова у коленима или зглобовима док држите даску, не ослањајте се на стопала, већ на савијена колена. У екстремним случајевима, можете спустити кукове на под и држати полушипку на подлактици.
Како диверзификовати бочну траку
Показаћемо вам 15 варијација које ће вам помоћи да повећате мишићни стрес, покретљивост и осећај. равнотежа.
Подизање равне ноге напред
Станите на бочну даску на подлактици, подигните натколеницу ниско. Донесите га напред и вратите назад. Уверите се да се током тога положај тела и кукова не мења.
Спајање лакта и колена испред вас
Станите у бочну даску, исправите слободну руку преко главе и подигните натколеницу ниско. Повежите колено и лакат слободних руку и ногу испред себе и вратите их назад. Држите карлицу на истом нивоу, немојте се њихати док се крећете.
Увијање
Станите у бочну даску на подлактици, поставите стопала једно на друго, усмерите слободну руку ка плафону. Проширите тело у редовну даску и ставите слободну руку иза носећег лакта. Вратите се у почетни положај и поновите.
Урадите то полако и под контролом, затегните трбушњаке како би тело било равно током увијања.
Спуштање кука
Спустите бутину на под и подигните се назад у бочну даску.
Звезда
Станите на бочну даску на подлактици, испружите слободну руку уз тело. У исто време подигните слободну руку и ногу у „звездицу“, а затим пређите преко ослонца док лежите на пречки с друге стране и поновите од почетка.
Подизање ноге
Подигните слободну ногу и спустите је назад.
Лакат до колена, нога до руке
Станите на бочну даску, испружите слободну руку преко главе, подигните натколеницу. Спојите лакат и колено, вратите их назад, а затим испружите равну ногу напред и додирните стопало дланом. Вратите се у почетни положај и поновите од почетка.
Подизање потколенице
Станите на бочну даску, ставите горњу ногу на под и глатким покретима подигните и спустите потколеницу.
Планк + бреакданцер
Станите у бочну даску на равној руци, исправите слободну руку преко главе. Испружите равну ногу напред и додирните длан стопала.
Затим савијте ту ногу у колену, ставите је на под иза тела и преместите тежину. Подигните другу ногу и додирните стопало руком. Вратите се у почетни положај и поновите.
Ходајућа даска
Станите у даску на подлактици, ставите обе ноге на под једно за другим. Подигните високо колено, преуредите стојећу ногу напред, а затим поновите исто са другом ногом.
Отварање кука
Лезите на бок, ставите руку на подлактицу, савијте колена и положите једно на друго. Попните се на бочну даску док истовремено отворите колена. Затегните глутеусе на врху вежбе. Спустите се у почетни положај и поновите.
Са сатом
Станите на бочну даску на подлактици слободном руком на појасу. Подигните слободну ногу и направите мали круг у ваздуху.
Са натколеницом на носачу
Станите у бочну даску на подлактици поред ниске потпоре. Ставите горњу ногу на ослонац, а доњу ногу држите притиснуту за горњу, ставите слободну руку на појас. Одржавајте положај, покушавајући да истегнете тело у једној линији.
Са еластичном траком-експандером
Поставите еластику на кукове, поред колена. Станите на бочну даску на подлактици, подигните натколеницу на отпор еластичне траке и задржите овај положај.
Увијање бучица
Станите на бочну пречку на подлактици, ставите стопала на под једно за другим, узмите бучицу у слободну руку и превуците је преко себе.
Проширите тело у правилну даску, доведите руку са бучица до лакта носеће руке и вратите се у почетни положај.
Колико дуго треба држати бочну траку
Време држања шипке у потпуности зависи од ваших могућности. Нема сврхе да вежбу радите дуже него што можете да одржите правилан облик.
Стога, пажљиво пратите своју технику и водите се сензацијама. Чим то осетиш кукови почните да угибате - завршите вежбу и изведите шипку у супротном смеру.
За почетнике то може бити 20 или чак 10 секунди. Ако можете издржати само овај пут, нема везе. Постепено ће се ваше тело навикавати на вежбу, мишићи ће ојачати и моћи ћете да радите вежбу много дуже.
Како тренирати
Постоји неколико опција за континуирано извођење ове вежбе.
1. Повећајте време, а затим и потешкоће
Вежбајте извођење класичне даске савршеног облика. Урадите то сваки дан, постепено повећавајући време.
Ако можете да стојите само 20-30 секунди, узмите неколико сетова. На пример, станите по 30 секунди са сваке стране, а затим се одмарајте по минут и направите још три сета. То даје укупно 2 минута по страни.
У сваком случају, нема смисла да шипка буде дужа од 2 минута. Ако сте достигли овај праг, покушајте да отежате вежбу. На пример, узмите у слободне руке тегови, поставите стопала на благо узвишење или ставите фитнес еластичну траку на кукове.
2. Наизменични између различитих врста дасака
Ако је монотонија неодољива, испробајте различите варијације бочних дасака у покрету. Изаберите једну вежбу и радите је у 2-3 сета по 40-60 секунди са сваке стране. Ротирајте варијације сваки дан.
3. Састављају комплекс различитих врста
Ова опција је погодна за напредне и омогућава вам правилно учитавање многих мишићних група одједном.
Покушајте са две варијације у формату од 40 секунди рада и 20 секунди одмора. Ако је тешко, 30/30 ће то учинити. Ево примера вежби које можете да укључите:
- Ходајућа даска.
- Звездица са преокретом.
Направите четири круга, требаће вам само 8 минута. Сваки круг замењује странице за ходање даске. Ако сте у првом ходали с ослонцем на десној руци, у другом то радите на другој страни.
За озбиљније оптерећење испробајте други сет. На пример, из следећих вежби:
- Лакат до колена.
- Увијање.
- Планк + бреакданцер.
Извршите сваку врсту дасака 10 пута на десној и левој страни. Не одмарајте се између вежби.
Можете самостално да комбинујете различите врсте дасака и сваки дан направите нови сет.
Прочитајте такође🤸♀️💪🧘♂️
- 10 сјајних иОС апликација за постизање лествице
- 3 даске за јаке мишиће језгра
- Шта се дешава са вама ако радите даску сваки дан
- 13 јога вежби за исправљање сколиозе
- Колико треба да стојиш у бару