5 кругова пакла: кућни тренинг за гвоздене трбушњаке и јака рамена

Захваљујући новом комплексу од Ииа Зорине, добићете добро оптерећење снаге, а на крају убрзати рад срца и повећати издржљивост.

Комплет вежби састоји се из два дела: тренинг снаге 20 минута и суперинтезивна кратка табата. Први део ће напумпати мишиће, други ће вам убрзати рад срца и мало побољшати издржљивост. Висок интензитет сагорева више калорија него сат времена тихог вежбања у теретани.

Како направити одељак за напајање

Покрећете комплекс у формату ЕМОМ (Сваки минут у минуту): свака вежба се изводи одређени број пута од почетка минута. Остатак од 60 секунди или више, ви се одмарате. Један круг ће трајати 4 минута, укупно треба да испуните пет.

1. Индијски склекови - 10 пута.
2. Успон на чамац - 15 пута.
3. Скакање ролом - 10 пута.
4. Укрштање подигнутих ногу - 20 пута.

Ако вам се чини да су неке вежбе претешке и немате времена да извршите потпун приступ за 40 секунди од прве рунде, слободно их промените у поједностављене опције.

Како се вежба

Индијски склекови

На излазу из склекова не треба снажно да се савијате у доњем делу леђа, а још више оштро. Изводите кретање глатко и под контролом. Ако је превише тешко, направите склекове или редовите склекове од пода.

Устани у чамцу

Положите простирку да не боли успон. Док трчите, осетићете истезање у предњем делу рамена. Урадите то глатко како их не бисте повредили. Покушајте да останете у горњој позицији једну секунду да бисте боље оптеретили леђа.

Рол скакање

Боље је то урадити на простирци, тако да не боли одматање.

Укрштање подигнутих ногу

Подигните ноге за ногу од пода и изводите „маказе“ у хоризонталној равни. Не спуштајте их на под док не завршите сет.

Како се ради табата

На крају првог дела комплекса идете на мини-тренинг према протоколу табата. Траје само 4 минута и изводи се максималним интензитетом.

Вежбе су прилично једноставне, па немојте се сажаљевати - утопите се колико год можете.

1. Скокови "ноге заједно - ноге раздвојене" са окретањем у страну.
2. Хип-тоуцх даска.
3. "Клизачица".
4. Склекови трзајем напред.

Можете да подесите тајмер или да пратите видео са мном.

Напишите у коментарима како вежбате. Који мишићи су највише оптерећени? И обавезно испробајте друге интервалне и кружне тренинге у серији 5 Цирцлес оф Хелл.