5 кругова пакла: тренинг за мршављење и јачање рамена

Како направити тренинг

Комплекс се састоји од четири вежбе:

• "Скијаш" са скоком;
• Пренос предмета из руке у руку;
• Скакање троуглом у лежећем положају;
• Спуштање ногу.

Урадите сваки од њих у року од једног минута: завршите један, одмах започните други. Вежбе су одабране тако да се притом не угушите.

Након комплетирања све четири, направите паузу од два минута и поновите.

Ако немате довољно издржљивости да издржи минут, смањите време извођења на 30 секунди. Станите на минут након сваког круга. И не заборавите да било која вежба може бити поједностављена. У наставку ћемо вам показати како се то ради.

Како се вежба

"Скијаш" са скоком

Стопала спојите у ваздух, а по слетању ставите стопала уназад у ширини рамена. Радите активно рукама, савијте се равним леђима.

Да бисте поједноставили вежбу, уместо да скачете, ставите се на прсте и направите снажно савијање унапред замахом руку.

Пренос руку у руку

За ову вежбу је погодан сваки мали предмет који је згодно пребацити из руке у руку.

Не спуштајте прса на под до краја вежбе. Да бисте равномерно оптеретили рамена, пренесите предмет у једном смеру 30 секунди, исто толико у другом.

Скакајући троугао у лежећем положају

Сваки пут промените страну за скок: десно-лево, па лево-десно. Повратак у лажљиви нагласак, пазите на доњи део леђа: не би требало да падне.

Ако вам је скакање тешко, направите колико год можете и останите у бару остатак времена. Нека рамена преко руку и тела буду у једној линији.

Спуштање ногу

Ставите руке, дланова према доле, да се одморите на поду. Не морате да држите ноге усправне, можете мало савити колена да вам буде удобније.

Не спуштајте стопала на под до краја вежбе - око 20 цм треба да остане на крајњим тачкама између стопала и површине.

Да бисте олакшали вежбу, савијте колена и радите овако.

Снимили смо пуни видео запис једног круга са радом у року од једног минута. Можеш да урадиш комплекс са мном.

Ако одлучите да радите у року од 30 секунди, поставите сат на истакнуто место да бисте пратили интервале. Или преузмите тајмер кола са звучним упозорењима.

---

Напиши како је започео тренинг, колико си кругова одрадио и шта је било најтеже.

И испробајте наше друге интервале. Сви су врло занимљиви и корисни за мршављење.