Како радити са аб ваљком без повреде леђа
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 28, 2020
Зашто је прес ваљак добар
За почетак је компактан и јефтин: најједноставнији модели коштају у распону од 250-500 рубаља. Истовремено, вежбање има много предности:
- Ефикасније гради трбушњакеЕлектромиографска анализа комерцијалних и уобичајених вежби за трбух: импликације на рехабилитацију и тренинг популарне увојке и набори.
- Савршено оптерећује косе мишиће стомакаАктивност мишића стомака током извођења вежби савијања трупа користећи Аб ваљак, АБслиде, ФитБалл и конвенционално изведене увојке трупа.
- Штити доњи део леђа. У поређењу са наборима за трбух и осталим трбушним вежбама, покрет ваљка није јакЕлектромиографска анализа комерцијалних и уобичајених вежби за трбух: импликације на рехабилитацију и тренинг оптерећује екстензоре доњег дела леђа и кука. Читав терет иде на ректус абдоминис мишић, а интервертебрални дискови у лумбалној кичми не пате од компресије.
- Погодно за све нивое вештина. Тешкоћа вежбања са ваљком зависи од тога колико га ваљате. Променом удаљености можете прилагодити оптерећење и пратити свој напредак.
Међутим, све је то тачно само ако се поштује исправна техника. У супротном, вежба ваљком може резултирати смрсканом брадом на поду или боловима у леђима. Прекомерно скретање доњег дела леђа ствара компресију, што може довести до избочења диска, стезања нервних корена, упале и бола.
Читајући сада💪
- 30 корисних навика које ће пумпати сва подручја живота
Како се вежба са ваљком за пресовање
Поставите тепих на под и клекните на њега. Ухватите ручке за ваљак, заокружите леђа и затегните трбушњаке, исправите и закључајте лактове.
Котрљајте ваљак напред, држећи тело у положају. Пазите да вам се доњи део леђа не савија током вежбе.
Дођите до тачке одакле се можете вратити и котрљајте ваљак назад. Вратите се у исти положај - са заобљеним леђима и затегнутим трбушњацима.
Примети како почиње повратак. Требало би да потиче из тела, као да сте повучени иза леђа, а не из кукова или рамена.
Ако почнете да се крећете из карлице, гурајући кукове уназад (као на видео снимку испод), украдете део терета из штампе и учините вежбу неефикасном.
Ако започнете са раменима, добићете непотребно угибање доњег дела леђа и, опет, уклоните део терета са пресе.
Такође је важно држати руке усправне. На видео снимку испод можете јасно видети како савијени лактови кваре облик вежбе.
И узмите у обзир ниво вашег тренинга. Ако имате слабе трбушне мишиће, покушај да котрљате ваљак што је више могуће, на крају ће пасти или подићи страшном техником. Стога, прво сазнајте за који сте опсег способни.
Како пронаћи распон током вежбања
Клекните уза зид, отприлике један корак од њега. Котрљајте ваљак напред док не удари у зид, а затим се вратите назад.
Ако сте успели да задржите исправну технику, померите се мало даље и поновите. Изаберите опсег који можете да померите, а затим га измерите траком.
Како изравнавате трбушне мишиће, постепено можете повећавати опсег покрета и пратити напредак.
Колико често вежбати са ваљком за штампу
Трбушни мишићи се могу тренирати сваки дан: добро подносе стрес и брзо се опорављају. Да бисте започели, направите 3-5 серија по 8-10 пута у свом сигурном домету.
Како се мишићи јачају, повећавајте удаљеност, а када научите да готово у потпуности исправите тело (држећи доњи део леђа неутралним!) И вратите се, повећавајте број понављања.
Који притисни ваљак одабрати
Све ће зависити од нивоа ваше обуке.
Појединачни ваљак
Најтеже је вежбати на једноставним појединачним ваљцима, који се могу купити за 300-500 рубаља. Због уског точка морате се потрудити не само да котрљате ваљак напред-назад, већ и да бисте одржали равнотежу.
Шта да купим
- Гимнастичко клизалиште од Спорт Елите, 288 рубаља →
- Ваљак за штампу од Старфита, 399 рубаља →
- Велики ваљак за штампу од Старфита, 320 рубаља →
Паралелни ваљак
Двоструки модели са паралелним точковима су нешто стабилнији. Они су за 100-200 рубаља скупљи од појединачних, али много стабилнији.
Шта да купим
- Дворедни гимнастички ваљак од Силапро, 706 рубаља →
- Дворедни гимнастички ваљак од Старт уп, 415 рубаља →
- Дворедни гимнастички ваљак од Торнеа, 699 рубаља →
Ваљак са точковима различитих величина
Ова опција је још стабилнија. Ови ваљци коштају троструко више од једноставних појединачних модела, али пружају добру стабилност. Погодни су за оне који траже сигурну почетну опцију по просечној цени.
Шта да купим
- Преклопни ваљак за штампу, 1 547 рубаља →
- Преклопни ваљак за штампу од Кеттлер, 1 999 рубаља →
Повратни ваљак
Са дебљим ваљцима са повратним механизмом најлакше се носити. Они нису само стабилни, већ имају и посебну опругу због које се точак окреће у супротном смеру и помаже да се врати у првобитни положај.
Међутим, вреди размислити: ови ваљци су погодни за почетнике, а како тренинг буде растао, њихова стабилност и помоћ при повратку скидаће терет са трбушњака и успоравати напредак.
Шта да купим
- Притисни ваљак компаније Атлантерра, 3 230 рубаља →
- Ваљак за штампу са повратним механизмом, 990 рубаља →
Који год модел да одаберете, упамтите: правилном техником ни најједноставнији ваљак неће довести до повреда и болова. Ако вам у доњој тачки доњи део леђа закаже и сваки повратак започнете храњењем карлице, неће бити резултата ни код најскупљег модела.
Прочитајте такође🏋️♀️🤸♀️💪
- 25 вежби са фитнес траком замениће вежбање у теретани
- Лепо тело без теретане је стварно
- Медбалл - јефтина и компактна машина за вежбање
- 10 спортских реквизита за кућну теретану
- Тренинг снаге са експандером: вежбе за све мишићне групе