10 правила спортске дијете за оне који одлуче да дођу у форму

Права спортска дијета потребна је само професионалним спортистима. Али његови основни принципи биће корисни свима који редовно тренирају и желе да виде резултате.

1. Диверзификујте своју исхрану

Уз редовну физичку активност важна је уравнотежена и разноврсна исхрана. Обавезно има шест главних група природних производа на менију:

• поврће (укључујући махунарке);
• воће;
• ораси, семена и природна уља;
• сирово месо, риба и морски плодови;
• Интегралне житарице;
• природни млечни производи.

Боље је постепено прећи на правилну исхрану. На овај начин ћете избећи стрес одбијања не најкорисније, али познате хране.

2. Не штрајкујте глађу

Спортска исхрана не предвиђа озбиљан пост. Тело не би требало да пати од недостатка хранљивих састојака пре, током и после вежбања. Израчунајте број калорија који вам је потребан дневно и придржавајте се правила 25-50-25. Односно, 25% калорија дневно потрошених треба да потиче из доручка и вечере, а 50% калорија из ручка.

Ииа Зорина

Лифехацкер-ов стручњак за фитнес

Најтачнија за израчунавање калорија је формула Миффлин-Геор.

instagram viewer

За мушкарце: 5 + (10 × тежина у кг) + (6,25 × висина у цм) - (5 × старост);
за жене: (10 × тежина у кг) + (6,25 × висина у цм) - (5 × старост) - 161.

Уз његову помоћ израчунаћете основну размену. Даље, треба да га помножите са коефицијентом физичке активности: 1,2 - пасивни начин живота, 1,375 - лагана активност 1–3 пута недељно, 1,55 - 3 лекције–5 пута недељно, 1.725 - напорни тренинг 6–7 пута недељно, 1.9 - професионални спорт или тежак физички рад.

Ако желите да смршате или добијете мишићну масу, у почетку рачунајте не само калорије, већ и количину протеина, масти и угљених хидрата. Ово ће вам дати приближну представу колико треба да једете да бисте одржали, добили или изгубили килограме.

Поред тога, научићете како одабрати праву храну. На пример, схватићете да можете да поједете велику посуду поврћа, заситите се и притом унесете исти број калорија као и мала порција помфрита.

Праћење прехране и бројање калорија данас је много лакше него икад раније. Постоји много мобилних апликација које вам могу помоћи у овоме. Не морате чак ни да гуглате хранљиве вредности производа - само унесите његово име, а програм даје садржај калорија и количину БЈУ (протеина, масти и угљених хидрата).

3. Израчунајте времена оброка

Направите оквирни план оброка на основу ваше дневне рутине. Допуните стандардни трио доручак-ручак-вечера другим доручком и / или поподневним чајем, у зависности од тога која половина дана имате тренинг. Али само ако заиста желите да једете у ово време, не треба да се форсирате.

Ииа Зорина

Лифехацкер-ов стручњак за фитнес

Храна је двосмислена. Тако се дешава да људи који су навикли на доручак, ујутру престану да једу и смршају. Познати су и случајеви губитка килограма са прекидним постом - ово је један или два оброка дневно. Сувишних килограма можете да се решите фракционом исхраном (6–8 пута дневно) или на дијетама без угљених хидрата и масти. Не постоји тачан одговор на питање шта је право за вас. Треба покушати, експериментисати и пронаћи свој режим.

Међутим, мало је вероватно да ће интензивни тренинг на празан стомак имати користи за тело. Несвестица или несвестица никога нису учинили здравијим или лепшим. Да бисте се осећали добро, покушајте око 2–Једите високо протеински оброк 3 сата пре одласка у теретану. Или договорите лагану ужину за 30–40 минута пре наставе.

И у првих 20 минута након тренинга, тело има такозвани прозор после тренинга (анаболички) за потрошњу протеина и угљених хидрата (али не и масти). Све што се поједе током овог периода ићи ће ка опоравку и добијању мишића, али не и телесној масти.

4. Не уклањајте масти из ваше дијете

Према Препоруке СЗО, 30% укупне потрошене енергије дневно треба да потиче од масти. Од тога, не више од 10% - за засићене и не више од 2% - за трансмасти. Преосталих 18% треба да буду незасићене масти. Има их у риби, авокаду и орашастим плодовима, као и у уљима сунцокрета, соје, репице и маслина.

Ииа Зорина

Лифехацкер-ов стручњак за фитнес

Ако ваша дневна доза износи 2.500 калорија, 750 треба уносити из масти. Ово је око 83 грама масти, са не више од 27 грама - засићених, које се налазе у животињским производима. На пример, у маслацу, свињској масти или масном месу.

Онима који желе да смршају, стручњак саветује да смање количину масти или угљених хидрата (у зависности од одабране дијете). Не постоји консензус око тога која дијета најбоље функционише: и оне са мало масти и са мало угљених хидрата добро функционишу.

Међутим, не бисте требали у потпуности елиминисати масти из исхране. Нарочито ако су вам атлетске перформансе и добитак мишића важни. Масти су неопходне за производњу тестостерона, мушког полног хормона који поспешује раст мишића, смањује телесну масноћу и повећава снагу и издржљивост.

5. Једите храну са протеинима и угљеним хидратима пре и после вежбања

Најбоље је да у прехрану пре тренинга уврстите храну богату сложеним угљеним хидратима. На пример, махунарке, клице, парадајз, тиквице, патлиџан, цела зрна, хлеб, смеђи пиринач. А такође и високо протеинска храна - немасно црвено и бело месо, риба и морски плодови, махунарке, ораси, јаја, сир, млеко и скут. Најбоље је јести неколико сати пре одласка у теретану, тако да храна има времена за варење.

После часова такође је дозвољено јести храну са угљеним хидратима која не садржи масти: хлеб, кромпир, пиринач, тестенине, воће, поврће. Оброк такође можете допунити протеинима.

Ииа Зорина

Лифехацкер-ов стручњак за фитнес

Одраслој особи је потребно око 1,6-1,8 грама протеина по килограму телесне тежине дневно, спортистима снаге и онима који желе да добију мишићну масу - 2-2,2 грама по килограму.

6. Не заборавите да пијете док вежбате

Наши мишићи су 75% воде. Током вежбања течност се уклања дисањем, знојем и сузама (само се шалим). Губитак чак 2% влаге у телу смањује ефикасност вежбе за четвртину. Дехидратација доводи до брзог замора и губитка координације. Стога, немојте занемарити осећај жеђи.

Да бисте се осећали добро и не нашкодили телу, попијте пола литра воде пар сати пре тренинга. Затим узмите чашу сваких 15 минута током сесије. После тренинга измерите се, видите колико сте грама изгубили и попијте исту количину воде. На пример, испустили су 500 грама - попили су пола литра воде. Незгодно је носити боцу током трчања, зато пијте пре и после тренинга.

7. Сетите се благодати доручка

Прво, предвиђање укусног доручка помоћи ће вам да се пробудите и лакше устанете из кревета. Друго, јутарњи оброк ће дати енергију и снагу за извршавање предстојећих задатака. Количина доручка је, наравно, индивидуална за све и не треба се присиљавати да једете.

У јутарњу исхрану укључите овсену кашу и хељдину кашу, кајгану, хлеб од целог зрна, салате од поврћа и воће и бобице. Природни млечни производи и скут су савршени.

8. Испланирајте свој мени за седмицу

Доделите пола сата, размислите о судовима, напишите листу потребних производа и идите у куповину. Са овим приступом не морате да одлучите шта ћете кувати ујутру. Такође, неће вам требати да једете исту храну из дана у дан због чињенице да док сте будни нисте могли да смислите нешто друго осим каше. Још један плус - листа за куповину омогућиће вам да планирате своје трошкове, што ће имати позитиван утицај на ваш буџет.

9. Припремите оброке сами

Вероватно сте приметили да људи који се баве спортом узимају на посао кутије за ручак са домаћом храном. Ако немате ову навику, размислите о њеном развоју. Тако ћете бити сигурни у свежину производа, квалитет припреме и садржај калорија у јелу.

10. Дозволите себи лагане грицкалице

Грицкалице, попут оброка за пуни оброк, морају бити у складу са принципима добре исхране. У ту сврху су погодне јабуке, банане, сок од поврћа, кефир, јогурт или скут.