Да ли ће тренинг помоћи повећању имунитета и да ли је касно за почетак?
Спорт и фитнес / / December 28, 2020
Пандемија узима маха, а једно од најбољих средстава за заштиту од болести остаје сопствени имунитет. Давно доказаноУбедљива веза између физичке активности и одбрамбеног система телата редовна вежба ће је повећати и смањити упале у телу. Они који вежбају пет или више дана у недељи оболевају готово упола чешће од оних који воде неактиван начин живота.
Међутим, говоримо о редовном вежбању током неколико недеља, месеци и година. Шта ако се већ дуго не бавите спортом, али вам је тренутно потребан јак имунитет? У наставку ћемо анализирати да ли је могуће започети тренинг током пандемије, да ли ће то помоћи у заштити здравља или, обратно, нанети штету ненавикнутом телу.
Како једна вежба утиче на имунитет
У спортском окружењу постоји теорија „отвореног прозора“. У њему се наводи да се након напорних вежби имунолошка функција тела сузбија 1-2 сата. У овом тренутку особа је посебно рањива на инфекције, иако се након једног дана имунитет нормализује и чак побољшава.
Међутим, одличан прегледРазоткривање мита вежбања изазваног сузбијањем имунитета: Редефинисање утицаја вежбања на имунолошко здравље током целог живота научно истраживање оповргава ову теорију и пружа доказе да је вежбање само корисно.
Током физичке активности, број лимфоцита у периферној крви се повећава 10 пута. А број ЦД8 Т-убица - лимфоцита који уништавају телесне ћелије оштећене вирусима, бактеријама и туморима - повећава се 2,5 пута. Дакле, имунитет се значајно побољшава током вежбања.
Истовремено, након 1-2 сата, ниво лимфоцита пада, штавише, они постају још мањи него што је био пре тренинга. Научници су сазнали да су током овог периода лимфоцити пребачен на периферију, у ћелије различитих органа и ткива: плућа, црева, коштана срж. Тамо заштитници тела идентификују и уништавају ћелије заражене патогенима, одржавајући здравље.
ИстраживањеЕфекти вежбања на одговоре на вакцинацију: преглед хроничних и акутних интервенција вежбања код људи потврдити да чак и једна сесија вежбања побољшава имунолошки одговор на вакцинацију и код младих и код старијих људи. Штавише, било која активност има добар ефекат - и аеробни тренинг и вежбе снаге на различитим мишићним групама.
Међутим, морамо запамтити да је све умерено добро. Необично напорна физичка активност у комбинацији са другим факторима заправо може да направи пустош по телу.
Може ли вежбање наштетити вашем имунолошком систему?
Чак се и спортисти који су савршено прилагођени физичкој активности, након такмичења, повећавајуАстма, алергија и олимпијске игре: дванаестогодишње истраживање елитних спортиста, Клиничке карактеристике 385 болести спортиста са оштећењима пријављене на систему ВЕБ - ИИСС током Параолимпијских игара у Лондону 2012. ризик од разних болести. Научници сугеришу да је то због низа фактора:
- Необично напорна физичка активност. То су исцрпљујући догађаји попут маратона (42 км) или понављајућих дана рада до крајњих граница, као током Олимпијских игара.
- Психолошки стрес због такмичења.
- Велика гомила људи, повећавајући ризик од заразе инфекцијом.
- Летови за другу временску зону и недостатак сна, што се често дешава на међународним такмичењима.
Збир фактора заиста може смањити имунитет, али то не прети људима који су ангажовани у свом здравственом режиму.
Чак и ако вас мишићи боле од необичних оптерећења, имунитет вам се неће смањити.
Испод дајемо листу правила. Ако се поштујете, користиће вам само вежбање.
Како вежбати да бисте добили само корист
Пре свега, запамтите да ни једно ни друго редовно тренинг, а још мање један тренинг, неће вас заштитити од вируса ако вежбате на местима која су пренатрпана, занемарите хигијенска правила и претерано се исцрпите.
Запамтите да то радите за своје здравље. Атлетска достигнућа могу се одложити за тише време. Поштујући неколико једноставних правила, стећи ћете све предности физичке активности и сигурно нећете себи наштетити.
Изаберите праве локације за тренинг
Није тренутак да купите чланство у теретани и посетите препуне отворене просторе. Истовремено, хоризонтална трака, експандер и пар бучица могу ваш дом претворити у праву теретану и пружити оптерећење свим мишићним групама. Можете уопште без икакве опреме, штавише, и снаге и кардио вежбе.
Вежба редовно
Почните са 2-3 тренинга недељно по 30-60 минута и како се навикавате на оптерећења, повећавајте број на 5-7 пута недељно.
Наизменична оптерећења за развој свих физичких квалитета тела: мишићне снаге, издржљивости, флексибилности и координације.
На пример, преостала два дана можете трчати три пута недељно и тренирати тегове или тихе праксе истезања попут јоге или истезања.
Повећајте оптерећење постепено
Повећајте обим тренинга за највише 10%Убедљива веза између физичке активности и одбрамбеног система тела недељу дана и водите се својим стањем. На пример, рецимо да сте одлучили да трчите и стартате на два километра. Навикните се на ово оптерећење недељу дана, а следеће недеље повећајте растојање за 200 метара.
Такође можете да се крећете кроз време: започели сте са 30 минута лаганог трчања, следеће недеље трчите 3 минута дуже. Исто се односи и на енергетска оптерећења. Ако сте започели са три серије од 10 склекова, додајте по један у следећој недељи.
Надгледајте своје стање
Ако имате знакове болести, одложите тренинг. Вашем телу нису потребни додатни стрес у облику необичних оптерећења.
Једите довољно угљених хидрата и флавоноида
Угљени хидрати су неопходни телу да би поднело физичку активност. Али немојте претјеривати са слаткишима и пецивима. Иако су богате угљеним хидратима, неће имати користи за ваш имунолошки систем. Напротив, повећаће упалу и наградиће вас сувишним килограмима.
У прехрану додајте још здравих извора: житарице, поврће и воће.
Поред угљених хидрата, они су богати витаминима, што ће такође позитивно утицати на ваш имунитет. Храна богата флавоноидима такође је добра подршка вашем одбрамбеном систему.Убедљива веза између физичке активности и одбрамбеног система тела. То су зелени чај и кафа, тамна чоколада, бобичасто воће, жалфија, нана, мајчина душица и рузмарин, босиљак, кари.
Какву обуку одабрати у карантину
Ево неколико идеја за тренинге у карантину.
Кардио тренинг
Можете ходати или трчати на местима где нема блиског контакта са другим људима, на пример у парковима или на улицама ујутру. Ако немате такво место, испробајте лагане комплексе 30-40 минута, који се састоје од кардио.
Покушати🤸🏻♀️
- 30 тешких кардио вежби које ће вас напустити
- Можете ли трчати на отвореном током пандемије: мишљење стручњака
Снага са телесном тежином или слободним теговима
На располагању су вам различите врсте склекови и натезање, чучњеви, стојећи на рукама, набори и дробљење притисните. Цалистхеница ће вам пружити прелепо снажно тело, пружаће бескрајно поље за напредак, а истовремено вас неће коштати ни цента.
Изаберите програм💪
- Кућни тренинзи за почетнике: како се променити до непрепознатљивости за 4 месеца
- Како радити код куће: програм тренинга за недељу дана
- Улични тренинг: како напумпати тело до краја без теретане
Интервални тренинг
Да бисте изградили издржљивост и побољшали здравље срца и крвних судова, можете испробати интервални тренинг високог интензитета. Требаће им најмање времена и пружити онолико или више здравствених благодати као продужени кардио тренинзи.
Изазовите себе⏱
- 5 кругова пакла: 30-минутни тренинг за лепо тело и здраво срце
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за лепо тело
- 5 кругова пакла: кућни тренинг за борбу против гојазности
- 5 кругова пакла: тренинг сагорева калорије и пумпа експлозивну снагу
Нежне праксе истезања
Ако сте дуго желели да испробате јогу, сада је време да то учините. Све што вам треба је простирка, мада можете и без ње.
Јога не само да развија флексибилност и координацију, већ такође помаже у борби против стресаПовезаност праксе јоге и нивоа кортизола у серуму код пацијената са хроничним пародонтитисом са анксиозношћу и депресијом повезаном са стресом, Уздужни и непосредни ефекат Кундалини јоге на нивое пљувачке кортизола и активност алфа - амилазе и њен утицај на перципирани стрес, депресиванЕфикасност јоге као облик лечења депресије, Интервенција медитације заснована на дисању за пацијенте са великим депресивним поремећајем услед неадекватног одговора на антидепресиве: Рандомизирана пилот студијаи анксиозностЕфекат Хатха јоге на анксиозност: Мета-анализа - фактори који снажно биљни имунитет. Додајте нежну праксу у свој план вежбања и добићете двоструку корист од тренинга.
Вежбајте🧘♀️
- Како започети часове хатха јоге: основни савети и комплекси
- Јога уместо вежбања: јутарњи комплекс 15 минута
- Јога: 4 комплекса од 5 до 60 минута за вежбање код куће
Ојачајте свој имунолошки систем вежбањем, наспавајте се и борите се против стреса, а ваш имунолошки систем ће постати поуздана одбрана од вируса.
Да ли се бавите спортом током карантина? Јавите нам у коментарима.
Прочитајте такође🧐
- Како се натерати да вежбате ако мрзите спорт
- Како пронаћи време за спорт када вам је распоред препун
- Како стећи и ојачати навику вежбања
- Како вам спорт може помоћи да прођете кроз тешка времена