Како радити пењачку вежбу за изградњу трбушњака и губитак килограма

Вежба "пењач на стени" - ово је наизменично повлачење колена до груди у лежећем положају. Има много варијација и одличан је за тренинг снаге са телесном тежином и за интензивне кардио сеансе.

Зашто се вежба пењање

Пењач је заиста свестран покрет који пружа бројне предности:

• Оптерећује неколико група мишића одједном. За разлику од набора на преси, „пењач“ не пумпа само равне и косе мишиће стомака, већ и добро оптерећује рамени појас. А повлачење колена до груди ствара притисак на мишиће у куковима.
• Сагорева пуно калорија. Будући да пењач користи многе мишићне групе и обавља се брзим темпом, нећете само пумпајте трбушњаке, али сагоревате и много више калорија него током набора на штампи, па чак и више даске.
• Није потребан хардвер. Тепих ће вам можда требати само за извођење „пењачице“, али лако можете без њега.
• Погодно за све нивое вештина. Вежбу можете поједноставити тако што ћете је изводити уз ослонац на подијуму, а можете је и комликовати унедоглед додавањем других покрета.

Како правилно урадити вежбу „пењач на стени“

Станите усправно, ставите зглобове јасно испод рамена, усмерите поглед на под испред себе. Испружите тело у једној линији од круне до стопала, затегните трбушне мишиће. Ставите једно колено на груди, скоком промените ноге и наставите наизменично.

Ногу радне ноге можете поставити на подлогу, оставити чарапу на поду или уопште не додиривати површину - одаберите шта вам је угодније.

Не подижите карлицу високо и покушајте да је задржите на месту, не замахујте много горе-доле. Ова изведба ће пружити већи стрес на трбушне мишиће.

Пазите да вам се доњи део леђа не сруши када слетите након промене ноге. Изненадни покрети могу довести до бол у леђима.

Како поједноставити вежбу пењања

Најједноставнија опција је то учинити из подијума. Пронађите стабилну потпору, ставите руке на њу, исправите тело у једну линију и наизменично повлачите колена на груди.

Како се ниво ваше кондиције повећава, смањите висину ослонца док не будете могли да изводите покрет на поду.

Како диверзификовати вежбу пењача

У покрету у полукругу

Пењачки пењач у покрету ће створити већи стрес на основним мишићима. Померите се у замишљеном полукругу и вратите се.

Попречно

Варијација ће повећати оптерећење косих трбушних мишића. Повуците колено према супротном рамену.

На клизним платформама

Клизните без подизања стопала са пода. Ову варијацију можете урадити са чарапама на глатком поду.

На шаркама

Нестабилност ће вам отежати вежбу за трбушне мишиће. Унапред подесите петље тако да је тело паралелно са подом.

С рукама на медбалу

Помоћу куглице са медом можете изводити различите варијације: ставите обе руке на њу или само једну. Због нестабилности носача повећаће се оптерећење мишића раменог појаса и притисните.

Дијагонални покрети

Ова опција ставља већи стрес на косе мишиће стомака. Направите један сет водећи оба колена према једном рамену, а затим поновите на другој страни.

С једне стране

Тешка варијација за оне којима недостаје терета. Да бисте то урадили, морате имати заиста јаке мишиће језгра и руку. Узмите једну руку иза леђа и попните се, пазећи да торзо не заврнете у страну.

Са продором

Ова опција је погодна за оне са јаким раменима. У покрету се одмакните док се рамена и руке потпуно не испруже, а затим се вратите и идите напред тако да рамена прелазе линију ручни зглоб. За почетак, покушајте да се померите напред и назад у малој амплитуди и, ако ваше руке то могу, поступно повећавајте домет.

Подићи

Добра варијација за истовремено убијање рамена и трбушњака. Што ниже улазите у склекове, то ћете више морати да окренете колена у страну.

Како својим вежбама додати вежбу пењања

Све зависи од ваших циљева. Пењач можете користити као:

1. Загрејте вежбу пре снаге или кардио тренинга. Убаците вежбу у загревање након заједничког загревања и лаганог кардио тренинга. Урадите то 20-25 пута.
2. Вежба за штампу. Изведите 3-5 серија по 20-25 пута са минутним одмором између сетова.
3. Део интензивног комплекса. Цлимбер је одличан за интервалне тренинге високог интензитета. Време извршавања или број пута зависи од њиховог формата. На пример, можете испробати табата - пењати се веома тешко 20 секунди, одмарати наредних 10 секунди и поново понављати.

Пењач можете радити на сваком тренингу, али најбоље је да наизменично користите друге аб вежбе како бисте добро напумпали све мишиће.