20 динамичних вежби истезања за пријатно загревање

Динамично истезањеПредности динамичког истезања и како започети - То су активни покрети током којих се зглобови и мишићи крећу у пуном опсегу. То јест, не само да заузмете положај и задржите га, као у статичном истезању, већ се и крећете, убрзавајући пулс и загревајући мишиће.

Зашто је динамичко истезање добро

Динамично истезање има неколико доказаних предности:

• Повећава флексибилност. Крећући се у пуном опсегу, добро пумпатеАкутни ефекти динамичког истезања на флексибилност и перформансе мишића: Анализа тренутне литературе мобилност зглобови, уклоните ограничења и учините тело флексибилнијим и функционалнијим.
• Ублажава осећај укочености и укочености мишића. Због активних покрета, она се подижеАкутни ефекти динамичког истезања на флексибилност и перформансе мишића: Анализа тренутне литературе температура мишића, што повећава њихову растезљивост.
• Помаже вам да брже трчите и скочите више. Вежбање повећава брзину током спринтаАкутни ефекти комбинованих протокола статичког и динамичког истезања на перформансе спринта на педесет метара код атлетичара и атлетичарки
  instagram viewer
  и висинаУтицај различитих протокола загревања на перформансе вертикалних скокова код мушких колегијалних спортиста скокови, дакле тркачи, кошаркаши и други спортисти у тимским спортовима се пре тренинга протежу у покрету, а не статично.
• Повећаваперформансе у тренингу снаге. Држање положаја негативно утиче на способност мишића да производе снагу, али се активни покрети истезања, напротив, повећавајуАкутни ефекти статичког, динамичког и проприоцептивног неуромускуларног олакшавања истезања на снагу мишића код жена снага и моћ. Само 30 секунди таквих оптерећења се повећаваАкутни ефекти динамичког истезања на флексибилност и перформансе мишића: Анализа тренутне литературе снага мишића ногу за 10%.
• Смањује ризик од повреда. Постоје неки доказиИстезање или не истезање: улога истезања у спречавању повреда и перформансама, Утицај истезања на ризик од спортских повреда: систематски преглед литературето истезање смањује шансе за кидање мишића и тетива.

Када и колико радити динамичко истезање

Све зависи од тога које циљеве желите да постигнете. Урадите динамичко истезање пре сваког тренинга ако желите да повећате перформансе. Али немојте се заносити: загревање не би требалоАкутни ефекти динамичког истезања на флексибилност и перформансе мишића: Анализа тренутне литературе припадати. У супротном, можете добити супротан ефекат: тело ће се уморити, а продуктивност ће се смањити.

Најбоље је комбиновати динамичко истезање са другим техникама. На пример, можете да радите заједничке вежбе 2 минута, а затим посветите 5 минута лагано кардиоа затим пређите на 5-минутно динамичко истицање. Изаберите пет до шест вежби и сваку радите по 30 секунди. Покушајте да се фокусирате и на своје слабе тачке.

Ако само желите да истегнете тело ујутро или усред радног дана, направите сет од 10 вежби и свака радите 30-60 секунди. Изаберите покрете који укључују све мишићне групе како бисте им помогли да се равномерно загреју. Периодично мењајте вежбе комплекса како бисте избегли неравнотежу. И не занемарујте ниједну зону само зато што вам је непријатно да је развијате: што је мишић јачи, то му је потребно да се истегне и опусти.

Када не треба радити динамичко истезање

Не саветује сеПредности динамичког истезања и како започетиова врста оптерећења после траума и у присуству болести мишићно-скелетног система. У овом случају истезање може бити део програма опоравка, али часове треба изводити под надзором рехабилитационог терапеута.

Такође, није препоручљиво изводити активне вежбе особама старијим од 65 година које нису навикле на такво оптерећење. Боље започети са пасивним истезањем, заузимајте позе нежно и под контролом.

Које вежбе радити

1. Дубоки искорак са падине

Устаните „клизачем“ - подигните карлицу, исправите руке и испружите леђа у једној правој линији. Ако не можете да исправите кичму, лагано савијте колена и подигните пете од пода. Њихајте се у овом положају, истежући рамена.

Искоракните напред десном ногом, ставите стопало близу длана споља и направите неколико опружних покрета. Вратите се на „тобоган“, повуците рамена, осетите истезање задњег дела бутине. Поновите дубоки искорак на левој нози и вратите се поново у почетни положај.

2. Савијте се у чучањ

Стојте усправно са стопалима у ширини рамена. Нагните се напред и ухватите ножне прсте. Заљуљајте се, продубљујући виткост и осећајући истезање задњег дела бутина. Држећи леђа усправно, спустите се у њих дубоки чучањ, окрените колена у страну, отворите прса. Следеће - у оригиналној пози. Направите два или три савијања и исправите се.

3. Бочни испади са окретом тела

Крените плитко удесно. Истовремено, нагните тело равним леђима, окрените прса удесно и додирните десну ногу левом руком. Вратите десну руку назад, иза леђа. Покушајте да окренете тело што је више могуће, усмерите поглед преко рамена. Без исправљања, уђите у искорак на левој нози и додирните десну руку левом ногом. Наставите наизменично на страну.

4. Истезање квадрицепса

Станите усправно са стопалима. Савијте десно колено, ухватите стопало десном руком и приближите пету задњица. Исправите леву руку преко главе, пружајући руку. Промените ногу и поновите.

5. Замах напред-назад

Станите бочно уз зид или ослонац. Држећи се за њу, њихајте напред-назад. Покушајте да изводите на максималној амплитуди, али не дозвољавајте нагле покрете, иначе можете оштетити мишиће.

6. Замах са једне на другу страну

Станите окренути према зиду или носачу. Држећи се за њу, замахните у страну. Доведите радну ногу иза носеће ноге испред да бисте повећали амплитуду замаха. Тежите пуном опсегу, али немојте користити нагле, експлозивне покрете: они могу довести до повреде.

7. Ручице са палицом

Узмите у руке лагани штап или конопац, ставите зглобове двоструко шире од рамена. Држећи лактове усправно, подигните штап изнад главе и померите га иза назад. Урадите исто у супротном смеру. Не савијте лактове до краја вежбе. Ако не можете да померите штап иза леђа, ухватите га шире.

8. Окретни нагиб

Станите са ногама двоструко ширим од рамена. Држећи леђа и колена равно, нагните се напред. Проширите тело удесно и додирните леву ногу десном руком. Усмерите леву руку према плафону. Покушајте да у потпуности отворите прса и расклопите их у зид на своју страну. Не напуштајући косину, поновите у другом смеру.

9. Шкорпија

Лезите на под на стомаку, раширите руке у крст, притисните длановима до пода. Подигните десну ногу савијену у колену и покушајте да дођете до леве руке. Покушајте да тело не окрећете превише у страну. Вратите се у почетни положај и поновите на другој страни.

10. Чучањ се окреће

Ставите стопала у ширину рамена, лагано раширите прсте стопала у страну. Утоните у дубоки чучањ, окрените колена, држите леђа исправљена. Ставите једну руку на под и окрените тело у страну. Уперите другу руку према плафону. Покушајте да отворите прса што је више могуће док држите доњи део леђа извијеним. Промените руке и поновите други начин.

11. Отварање чучња

Ставите стопала на ширину рамена, раширите прсте стопала у страну, склоните руке иза глава. Утоните у дубоки чучањ, окрените колена у страну, држите леђа исправљена. Савијте се што је више могуће у грудном пределу, вратите лактове назад, савијте доњи део леђа. Опустите се па поновите.

12. Истезање ударца

Станите на лево колено, потисните карлицу напред што је више могуће и истегните леву руку према горе, истежући бок. Вратите карлицу назад, седите на пету, исправите десно колено и повуците ножни прст према себи. Сагните се усправних леђа, покушавајући да легнете на стомак. Вратите се у почетни положај и поновите од почетка.

13. Истезање мишића телета

Пронађите узвишење, попут палачинке са утегом, платформе или ивице симулатор. Станите на овај инвентар тако да вам пете остану суспендоване. Спустите пете колико год можете, а затим се подигните на прсте. Не журите, добро истегните мишиће теле на дну вежбе.

14. Преокрет рамена

Подигните руке у страну, дланове усмерите према горе. Заролајте раме према унутра колико год можете. Следеће - почетни положај и понављање из друге руке.

15. Нагиб до ноге

Ставите десну ногу на пету испред себе, повуците прст према себи. Савијте лево колено, савијте се равним леђима, уклоните десно руку иза леђа, а левом додирните прст стопала. Покушајте да држите кичму усправном и осетите истезање задњег дела бутине. Вратите се у почетни положај и поновите на другој нози.

16. Прегиб прекрижених ногу

Поставите десну ногу напред, укрстите леву. Испружите се са обе руке. Нагните се напред и додирните под поред десне ноге. Исправите се, поново посегните са обе руке. Промените ноге и поновите. Увек се сагните на бок предње ноге.

17. Истезање бочне стране у обрнутој дасци

Седите са рукама иза тела, савијте колена и притисните стопала на под. Напињање задњице, гурните карлицу према горе. Истовремено, подигните леву руку од пода, расклопите се груди удесно и прстима дохватите зид иза главе.

Осетите како се бочно истезање и сандук отварају. Затегните глутеус како не би пала карлица. Вратите се на под и поновите са друге стране.

18. Окреће се из чучња на поду

Сједните дубоко, држећи леђа усправна, раширите кољена у стране. Окрените се десно и спустите оба колена на под тако да је једно испред вас, а друго иза вас. Лезите потрбушке на колено и испружите руке напред. Осетите истезање у глутеус макимусу.

Подигните тело и наизменично подижите ноге са пода, враћајући их на ноге. Ако је могуће, вратите се у дубоки чучањ без употребе руку, ако не, наслоните дланове на под помажући себи да се подигнете. Урадите исто на другој страни.

19. Цатерпиллар

Стави ноге широко рамена. Сагните се и ходајте рукама по поду док не престане да лежи. Спустите кукове на под и савијте леђа. Спустите рамена, спојите лопатице, истегните врат према горе и погледајте плафон. Подигните карлицу, идући до ослонца лежећи. Ходите рукама по поду према ногама и исправите се. Поновите од почетка.

20. Отварање кука

Лезите на леђа, испружите руке дуж тела, ставите стопала на под. Стискујући задњицу, подигните карлицу тако да се тело протеже у једној линији. Отргните ногу савијену у колену од пода и подигните је. Померите бутину у страну, као да покушавате да потколеницу ставите на под.

Ни у ком случају то немојте радити нагло. Возите глатко, пажљиво проверите границу домета, у супротном можете оштетити мишића. Вратите бутину, ставите стопало на под и, без спуштања карлице, поновите на другој нози.

---

За разлику од статичког истезања, које се често доживљава као непријатно и болно, динамичко истезање је пуко задовољство. Крећите се глатко, контролишите процес и дубоко дишите. И загрејаћете мишиће, учинићете тело меким и послушним и побољшаћете перформансе у било ком спорту.