5 вежби ужета које ћете додати својим вежбама
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 29, 2020
Многи људи користе конопац за скакање само као загревање. Ово је добар избор: Вежбање брзо повећава пулс и температуру мишића, чинећи их еластичнијим. И истовремено мањи стрес на зглобове од трчања.
Али конопац за скакање може вам пружити много више од доброг загревања. Показаћемо вам пет вежби које скакање могу претворити у одличну кардио сесију, добро оптеретити мишиће и побољшати координацију.Обука за скок ужета: равнотежа и моторна координација код фудбалера преадолесцентног узраста.
1. Бокс скакање
Ова вежба је створена само за дуге кардио сеансе. За разлику од редовног конопца за скакање, у боксу непрестано пребацујете телесну тежину са ноге на ногу и можете дуже да радите.
За пола сата потрошићете 300-400 кцалКалорије су сагореле за 30 минута за људе три различите тежине вежбање и повећањеПоређење прескакања ужета и џогинг као методе побољшања кардиоваскуларне ефикасности мушкараца са факултета, Ефекти програма обуке за скок ужета у лекцијама физичког васпитања на снагу, брзину и ВО2 мак код деце
издржљивост је чак бржа од трчања. У овом случају не морате чак ни да напустите кућу, а још више да бисте тражили прихватљив пут.Да бисте савладали покрет, прво изведите вежбу за прилаз - скакање са једне на другу страну без конопца.
После скок у страну слетите на једно стопало, а друго ставите поред њега на јастучић. Затим учините исто на другој страни. Радите ову вежбу док кретање не буде угодно и почнете то да радите слободно и без размишљања.
Затим пробајте конопцем. Скочите у страну, вртећи конопац испод ногу и слетите на једну ногу, а другу поставите једну до друге. Поновите са друге стране.
Када савладате покрет, ставите ноге уже и скочите с једне на другу скоро на место, лагано подижући од тла.
Може проћи много времена док боксерски скокови не постану угодно кретање. Али када савладате моторни образац, на овај начин можете скакати много дуже него само на две ноге.
2. Трчање са високим подизањем кукова
Ова вежба озбиљно оптерећује мишиће флексоре. кукови, брзо подиже пулс, чини да тело сагорева више калорија и прилагоди се раду високог интензитета. Може се радити у више сетова са одмором између или као део интензивног интервалног тренинга. Чак и 20-30 секунди таквих скокова изазваће вашу издржљивост.
Покушајте прво са редовним трчањем на лицу места. Прескочите конопац и слетите на једну ногу. Оставите другу ногу у ваздуху поред зглоба носеће ноге. При слетању нежно савијте колено и оставите стопало на подлози - не стављајте пету на под.
Када вам је пријатно да трчите и престанете да се спотакнете преко конопа, само подигните колена више. Идеално, до паралеле бутине са подом.
Прво вежбајте покрет средњим темпом, а затим повећајте интензитет. Брзо трчање са високим бутинама идеално је за протоколарни тренинг табата и други интервали високог интензитета.
3. Укрштено прескакање конопца
Ова вежба јача не само ноге, већ и мишиће грудног коша, руку и рамена. Током ових скокова развијате координацију и изгледате као прави професионалац.
Прво научите како правилно држати руке без конопца. Станите испред огледала како бисте лакше пратили тачну технику. Спустите и опустите рамена, спојите лопатице, поставите лактове уз тело - 15-30 цм од кукова. Затим прекрижите руке испред себе и испружите зглобове у бокове колико год можете.
Покушајте да четке изнесете што даље из тела. Ово ће вам помоћи да направите добру петљу са ужетом - довољно широку да ваше тело без проблема у њу стане. Такође припазите да руке приликом укрштања руку остану на истом нивоу као у почетном положају. Ако их подигнете, конопац ће вас ударити у стопала.
Онда узми конопац. Скочите један нормалан скок, а на другом прекрижите руке док вам прелази преко главе.
За почетак изведите неколико појединачних скокова, заустављајући се сваки пут након преласка руку. Када се навикнете на овај покрет, покушајте неколико пута заредом.
Након скока у петљу, не заустављајте се, већ поново закотрљајте конопац. Кад вам пређе преко главе, раширите руке у почетни положај.
Вежбајте лаганим темпом и убрзавајте како се навикнете.
4. Котрљање ужета уназад
Скокови уназад су сјајна прилика да се поново осећате као почетник, чак и ако савршено скачете по конопцу и лако укрштате и удвостручите. Ова вежба пумпа координацију и благо помера оптерећење на мишиће, што је корисно за хармоничан развој тела.
Прво покушајте да радите вежбу без скакања, само да бисте осетили кретање руку и положај ужета. Вратите га док подижете на прсте. Када конопац слети иза тела, покушајте да га ухватите - притисните стопала на под, падајући на пете.
Затим вежбајте ротирање ужета уназад тако да се зглобови навикну на овај покрет. Ухватите обе ручке за једну руку и окрените зглоб уназад.
Покушајте да ротирате конопац само зглобом - тако би руке требало да се крећу током скакања. Изведите овај покрет у једнаким количинама за обе руке. Када се осећате угодно, покушајте први скок уназад.
Почните с ужетом испред стопала, заролајте га назад и прескочите. Скочите по један пут, покушавајући да руке држите у исправном положају - испод, поред кукова - и увијајте зглобовима, а не целом руком.
Повећајте број скокова у низу како се навикавате.
Када савладате овај покрет, можете испробати различите врсте скокова уназад за кретање уназад: трчање - нормално и са високим куковима, ноге заједно - растављене ноге, па чак и крст.
5. Двоструки скокови
Ова вежба савршено пумпа издржљивост, брзо подиже брзину откуцаја срца, повећава оптерећење мишића раменог појаса у поређењу са појединачним скоковима и троши више калорија.
Пре него што почнете да учите двоструке скокове, уверите се да сте добри у самцима. Морате извести 200 појединачних скокова у серији, без посртања и уз добру технику. Проверите да ли ће вам техника помоћи Овај чланак.
Прво покушајте да изведете гомилу од три појединачна скока и један дупли.
Када сте без оклевања урадили 50 од ових веза, пређите на следећу прогресију - две појединачне и једну двоструку. Доведите и до 50 узастопних понављања и испробајте један појединачни и један двоструки.
Када и ово успе без оклевања, наставите са извођењем дублова у низу. Почните са два пута и, ако успе, пређите на три. Не иди за количином. Главна ствар је навикавање тела на исправан облик.
Следите своју технику и избегавајте грешке уобичајене за почетнике.
1. Нека тело буде на нивоу. Многи почетници раде нешто попут набора како не би повредили ноге. Ово квари форму и троши много енергије. Држите торзо у равни као да скачете појединачно.
2. Не увлачите ноге. Ово квари форму, омета ритам и одлаже развој вештине. Колена су само мало савијена, као током појединачних скокова.
3. Опустите руке и користите само зглобове. Ако вам рамена горе док скачете, радите дупло погрешно. Опустите руке, лактове лагано савијте, а руке држите доле, у нивоу кукова. Извијте зглобове и покушајте да ослободите остатак руке.
4. Вежбајте редовно. Вероватно најважнија ствар у савладавању дублова је да их редовно тренирате, сваки дан. Често се каже да би двојнике требало „прескочити“, и заиста је тако.
Радите их пре и после вежбања, током паузе на послу или гледања ТВ емисија, ујутру на наплату - у било које слободно време. Само тако можете чврсто учврстити вештину и извести вежбу без оклевања.
Поделите своје омиљене вежбе са ужетом у коментарима. Или мрска, ако постоји.
Прочитајте такође🧐
- 2 вежбе које помажу у продужавању живота и младости
- Зашто бисте требали укључити скакаоницу у свој тренинг
- 5 кругова пакла: убилачки тренинг за ноге, руке и основне мишиће
- 5 кругова пакла: забаван кардио са озбиљним вежбањем ногу
- Вежба истезања за побољшање координације и флексибилности