Зашто би глуте мост требало да се уради за све који желе прелепу гузицу
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 29, 2020
Зашто је глуте мост добар
Постоји неколико разлога за укључивање глуте моста у ваше тренинге.
Вежба пумпа задњицу
Двоножни глутежни мост се спајаЕлектромиографска анализа Глутеус Макимус, Глутеус Медиус и Тенсор Фасциа Латае током терапијских вежби са и без еластичне резистенције , ИЗГРАДЊА БОЉЕГ ГЛУТЕАЛНОГ МОСТА: ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКА АНАЛИЗА АКТИВНОСТИ МИШИЋА КУЋА ТОКОМ МОДИФИКОВАНИХ ЈЕДНОКРАТНИХ МОСТОВА глутеус макимус мишићи за 23-31%, а на једној нози - за 51-55%. Ово је већеИСПИТИВАЊЕ ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКОГ ВАЗДУХОВАЊА ГЛУТЕУС МАКСИМУС-а ПОВЕЗАНОГ СА ДИНАМИЧКИМ ПРОДУЖЕЊЕМ КУЧА ТЕКОМ ВЕЖБАЊА ТЕЖЕ ТЕЛА: СИСТЕМАТСКИ ПРЕГЛЕДнего у чучњевима (до 14%) и испадима (23-26%), који се непрестано користе за пумпање свештеника.
Јача кукове
Вежба укључује мишиће задњег дела бутине. Можете да пребаците терет на њих подешавањем положаја стопала на поду.
Не преоптерећује затезач фасције лата
То је мишић смештен на бочној бутини. Ако је задњица слаба, узима пуно стреса, зачепљује се и скраћује, што може проузроковати
бол у колену, кукови и доњи део леђа. Једногорски глутенски мост помаже у јачању слабе задњице са мало или нимало користиЕлектромиографска анализа Глутеус Макимус, Глутеус Медиус и Тенсор Фасциа Латае током терапијских вежби са и без еластичне резистенције затезач широке фасције бутине.Елиминише ризик од повреда
Максимум који вам прети погрешном техником је недовољан рад мишића. Изводећи вежбу, готово је немогуће да се повредите.
Има много варијација
Нема потребе за поједностављивањем вежбе - то је већ довољно лако за било који ниво тренинга. Али то можете бескомпромитовати, мењајући потпору и додајући отпор.
Читајући сада🔥
- Шта се дешава са телом ако свакодневно радите вежбу „бицикл“
Како правилно направити глутеални мост
Лезите на поду. Савијте колена под правим углом и ставите стопала на под у ширини кукова. Прекрижите руке на грудима.
Осетите како доњи део леђа додирује простирку. Између леђа и пода не сме бити слободног простора.
Стиснувши задњицу, подигните карлицу од пода и потпуно исправите зглоб кука. Прво се карлица подиже, а онда се леђа одваја задржавајући неутралан положај - без савијања.
Држите се на горњој тачки 1-2 секунде, настављајући да стискате задњицу. Затим се полако спустите назад и поновите.
Како повећати оптерећење
Ако можете да направите 20 понављања без заустављања без сагоревања и умора у мишићима, вреди повећати оптерећење. Постоји неколико начина.
Направите глуте мост на једној нози
Ова верзија глутеалног моста је двоструко ефикаснијаИСПИТИВАЊЕ ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКОГ ВАЗДУХОВАЊА ГЛУТЕУС МАКСИМУС-а ПОВЕЗАНОГ СА ДИНАМИЧКИМ ПРОДУЖЕЊЕМ КУЧА ТЕКОМ ВЕЖБАЊА ТЕЖЕ ТЕЛА: СИСТЕМАТСКИ ПРЕГЛЕД класична.
Лезите на под на леђима, савијте једно колено и ставите стопало на под. Исправите другу ногу. Ставите руке уз тело или пређите преко груди. Током напрезања глутеуса, подигните карлицу од пода и потпуно исправите зглоб кука. Држите другу ногу равну и непомичну, као да је у гипсу од кука до стопала.
Ако су вам мишићи задњих бутина јако зачепљени и желите да скинете део терета са њих, приближите стопало радне ногеИЗГРАДЊА БОЉЕГ ГЛУТЕАЛНОГ МОСТА: ЕЛЕКТРОМИОГРАФСКА АНАЛИЗА АКТИВНОСТИ МИШИЋА КУЋА ТОКОМ МОДИФИКОВАНИХ ЈЕДНОКРАТНИХ МОСТОВА до карлице тако да је колено савијено под оштрим углом.
Урадите вежбу експандера
Вежбање еластичном траком на куковима добро делује за средње глутеалне мишиће, јер кукове не морате само савити, већ их и раширити у бокове, превазилазећи отпор експандера.
Било која еластична трака је погодна за вежбу. Мала ће бити згоднија, али ако имате само велику, можете је преклопити неколико пута.
Еластику ставите на кукове изнад колена, поставите стопала мало ужи од кукова и раширите колена у боке, истежући еластику. Подигните и спустите карлицу, стежући задњицу на највишој тачки.
Додајте тежину
Више вежбајте са теговима на боковимаЕлектромиографска анализа Глутеус Макимус, Глутеус Медиус и Тенсор Фасциа Латае током терапијских вежби са и без еластичне резистенције оптерећује глутеалне мишиће и брже пумпа дупе.
Као тег можете користити мрена, бучице, лименка воде или песка и било који други предмет са којим ће бити згодно радити.
Техника извођења поклапа се са класичном верзијом глутеалног моста.
Како другачије диверзификовати глутеални мост
Да бисте своје тренинге учинили занимљивијим, испробајте различите варијације моста. Помоћи ће пумпању свих влакана глутеусних мишића и додатно оптеретити трбушне мишиће, адукторе и флексоре кука.
Њишући се куковима
Ова варијација вас тера да непрестано држите глутеус у напетости и додатно оптерећујете основне мишиће.
Исправите се у зглобу кука, стисните задњицу и замахујте куковима с једне на другу страну, покушавајући да не спустите карлицу до краја вежбе.
Са степеницама
Ова вежба додаје стрес савијачима кука и замори задњицу сталном напетошћу.
Подигните карлицу, закључајте се у положају и стисните задњицу. Наизменично подижите ноге, савијене у коленима и вратите их назад. Покушајте да вам карлица остане на истом нивоу како не би потонула до краја вежбе.
Фрогги
Ставите стопала заједно и раширите колена у стране. Изведите мост у овом положају, покушавајући да потпуно проширите зглоб кука.
Са предметом између ногу
Вежба додатно оптерећује мишиће адуктора на унутрашњој страни бутине.
Стисните раван предмет између ногу и изведите мост у овом положају.
Држите подизањем ноге
Ова варијација ће ставити додатни стрес на флексоре кука.
Направите глуте мост на једној нози и закључајте горњи положај стискањем задњице. Подигните и спустите равну ногу, не стављајте је на под до краја сета. Када завршите, поновите исто и на другој нози.
Истегнуто
Вежба истовремено пумпа глутеалне мишиће радне ноге и истеже мишиће слободне.
Поставите потколеницу једне ноге на колено друге и изведите мост глутеуса у овом положају. Поновите вежбу на другој нози.
С ногама на подијуму
Ова вежба повећава оптерећење тетива тетиве са већим опсегом покрета.
Поставите стопала на стабилно узвишење, потпуно се савијте у зглобу кука и вратите се.
Како уклопити глуте мост у своје тренинге
Премошћујте глутеус 1-2 пута недељно, наизменично са осталим вежбама за вежбање глутеуса. Урадите 3-5 серија по 15-20 пута.
Изаберите ниво тежине и тежине тако да последња понављања у приступу буду тешка, а осећај печења се накупља у мишићима.
Прочитајте такође💪🤸♂️🏋️♂️
- Вежбе које глупоте глупости пумпају боље од чучња и мртвог дизања
- Пусх-уп програм за оне који желе да имају лепо тело
- 10 најбољих вежби за глуте
- 6 најбољих вежби на еластичној траци за лепу задњицу
- Како направити искораке за затегнуте кукове и задњицу