Како радити степ аеробик код куће

Шта је степ аеробик

Степ аеробик је групни фитнес програм који користи посебну платформу високу 10–35 цм. Часови се одржавају у формату једне кардио сесије уз музику, укључују различите варијације корака и спуштања са степенишне платформе, ходање и трчање на лицу места, окрете, скокове, ударце ногама и покретима руку.

Све вежбе се изводе у одређеном низу, смирени покрети се смењују са више брзо и тешко, што омогућава да се удахне и одржи цео тренинг 30-60 минута без паузе.

Због музике и разноликости елемената, часови степ-аеробика се лако перципирају. Обично се тренинзи раде у групама, али овај програм можете испробати код куће.

Зашто се бавити степ аеробиком

Будући да овај фитнес програм постоји више од 30 година, постоје неки научни докази о његовим предностима за тело.

Степ аеробик вам може помоћи да смршате

Опекотине интензивног полусатног часа степ-аеробикаКалорије су сагореле за 30 минута за људе три различите тежине од 300 до 444 кцал, у зависности од тежине - ни мање ни више него током мирног трчања.

Два до три месеца редовне вежбе 3-4 пута недељно помажу да се изгуби 2,5-4 цмЕфекти 12 недеља степ аеробика тренинга на функционалну спремност старијих жена, Комбиновани тренинг снаге и степ аеробика доводи до значајних побољшања у максималној снази и саставу тела код жена у струку и смањитиЕфекти аеробних вежби на кардиоваскуларне факторе ризика седећих жена индекс телесне масе за 4-5% без икаквих дијета.

Повећава издржљивост

Дугогодишњи рад на високом нивоуУчинак аеробика у клупи на мишићну снагу, снагу и издржљивост учи пулсЕфекти 12 недеља степ аеробика тренинга на функционалну спремност старијих жена, ЕФЕКТИ 10-СЕДМИЧНОГ ТРЕНИНГА АЕРОБИКЕ НА ВО2мак, ИЗОМЕТРИЈСКУ СНАГУ И САСТАВ ТЕЛА МЛАДИХ ЖЕНА тело ефикасније користи кисеоник и пумпа срце и плућа.

Јача кости

Редовно вежбање помаже у очувању коштане масе са старењем без пружања истог утицајаОстеогени индекс корачних вежби у зависности од кореографских покрета, трајања сесије и брзине корака на зглобовима и кичмапопут трчања.

Степ аеробик појачава окретност и равнотежу

Радећи тешке комбинације степ аеробика, побољшаћете сеНаправите корак са редовним аеробиком осећај равнотеже, учините тело послушнијим и координиранијим.

Побољшава ваше расположење

Снимају се часови степ аеробикаУчинак интензитета вежбања на расположење у степ аеробику осећај умора, помажу вам да се решите беса и побољшате расположење. Штавише, што је ваш тренинг интензивнији, то ћете након њега искусити више позитивних емоција.

Шта купити за кућне тренинге

Једина опрема која вам треба је степеничаста платформа. Можете га купити у спортској продавници или наручити путем Интернета. Приликом избора обратите пажњу на следеће тачке:

• Способност промене висине. Готово све платформе имају посебне постоље за ноге, због којих можете прилагодити њихов ниво. Да се ​​не би преоптеретио ноге и издрже дугу сесију без одмора, за почетнике је боље започети са висином од 10 цм и, како се навикну, повећати је на 25-30 цм.
• Присуство неклизајуће површине. Ваша сигурност и удобност током тренинга зависе од овог параметра. Јефтиније опције имају симетричне урезе, док скупље имају неклизајући премаз.
• Стабилност. Ако платформу купите у продавници, саставите је и покушајте да направите неколико корака и скокова. Љуљање и шкрипање разлог су за одбијање куповине.

Цене за мале степеничне платформе за кућну употребу варирају од 1,5 до 3 хиљаде рубаља. Ако желите да додате више снаге, размислите о палубним платформама, које се од степеница могу претворити у нагнуту клупу. Они коштају око 20-30 хиљада рубаља, у зависности од марке.

Шта да купим

• Тростепена степеничаста платформа компаније Атеми, 2 790 рубаља →
• Тростепена платформа од Индиго, 2 784 рубаља →
• Двостепена платформа од Торреса, 2 119 рубаља →
• Двостепена платформа од Старфита, 1 699 рубаља →
• Вишенаменска палубна платформа Реебок Степ, 20 691 рубаља →
• Вишенаменска платформа на палуби са наставцима Есцапе Децк 2.0, 30 600 рубаља →

Како се изводе основни кораци у аеробику

Степ аеробик укључује огроман број корака, окрета и скокова. Покрети се могу формирати у сложеним комбинацијама, али истовремено и сами остају једноставни и доступни за савладавање са било којим нивоом обуке.

Показаћемо вам основне елементе које сваки почетник може. Описане кораке можете сакупити у своју комбинацију или пронаћи готове кардио сеансе са занимљивом кореографијом и запаљивом музиком.

Басиц

Саставите стопала, ступите десном ногом на степеницу, а затим левицу замените за њу. Исто тако, спустите се на под: прво вратите прву ногу, а затим другу. Пратите покрет рукама савијајући их лактови.

Основни корак може бити левом ногом. У овом случају се редослед постављања стопала на степеницу мења.

В - корак

Ово је варијација основног покрета. Током корака на степеници ноге су постављене широко, а по повратку на под поново су постављене заједно.

Преко врха

Станите лево од степенице. Закорачите десном ногом у средину платформе, пренесите на њу своју телесну тежину и прескочите на леву ногу. Поставите десну ногу на под са друге стране степенице и леву замените за њу. Поновите са друге стране.

Подизање ноге

Станите окренути према степенику, окрените тело и ноге напола окренуте улево. Десном ногом закорачите до леве ивице степенице и левом ногом замахните уназад.

Вратите леву ногу на под, поставите десну поред ње, окрените полуокрет удесно и поновите исто и на другој нози.

Кољено, подизање колена

Изводи се на исти начин као и претходни покрет, само што уместо да замахујете ногом уназад, подижете колено нагоре.

Страддле

Попните се на степеницу, постављајући ноге дуж ње. Ставите стопала заједно. Наизменично закорачите на под, прво десном, а затим левом ногом са обе стране платформе. Затим, такође наизменично вратите ноге у првобитни положај.

Цхарлестон

Станите испред степенице, окрените тело полуокретом улево. Ступите левом ногом на платформу, а десном ударите ногом напред. Затим се десном ногом спустите на под, а леву ногу ставите иза ње на растојању корака на пола прста. Поновите од почетка.

Окрените корак

Станите на десну ивицу степенице са десном страном уз њу. Десном ногом закорачите до десне ивице платформе, а затим левим кораком направите широк корак, окрећући тело равно. Десном ногом се спустите на под, док левом боком окрећете тело ка степенику, а леву ставите. Поновите са друге стране.

З - корак

Станите на десну ивицу платформе заједно са стопалима. Направите два широка бочна степеника на платформи. Затим, широким кораком уназад и крстом, сиђите са степенице и направите још један корак у страну која је већ на поду.

Поновите ово обрнутим редоследом: два корака у страну на поду, ступајући на платформу крстом и корак у страну, у почетни положај.

Где добити тренинг стерео аеробика

На ИоуТубе-у постоје многи готови тренинзи за степ аеробик за све нивое кондиције.

За почетак, испробајте основног фитнес тренера Јенни Форд.

За нешто енергичније, испробајте сеансе са фитнес инструкторицом Карлом Лустер. Плејлиста на њеном каналу има огроман број часова од 20 до 60 минута.

А ако волите хип-хоп, обавезно погледајте кратке видео записе Пхиллипа Веедена на Кстреме Хип Хопу са Пхилом.

Мало је вероватно да ћете са групом моћи да изводите покрете без претходног учења, али увек можете зауставити видео запис и постепено памтити комбинације. Сигурно ћете и ви то желети: толико је покрета и тако кул музике!

Колико често треба радити степ аеробик

Почните са 20-30 минута да пустите своје тело адаптиран до необичног терета. Како се навикавате, повећавајте трајање кардио сесија док не дођете до 45-60 минута, али то радите постепено - не више од 5 минута недељно.

Вежбајте редовно, три пута недељно, са даном одмора између тренинга. У остале дане можете да додате оптерећења.

Пошто степ аеробик није довољанУчинак аеробика у клупи на мишићну снагу, снагу и издржљивост, да бисте повећали обим мишића и њихову снагу, тренирање са телесном тежином, бучицама и тракама за отпор помоћи ће вам не само да брже изгубите килограме, већ ћете добити и прелепо олакшање.