Скакање: како вам тренинг трамполина може помоћи да смршате и ојачате
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 29, 2020
Шта је скакање
Јумпинг® је мини-трамполин систем за кардио тренинг који су измислили чешки фитнес инструктори.
Током сесије скакања, смирени кораци, љуљање и вежбе за равнотежу се смењују са интензивним спринтима и скоковима у вис. Због таквих интервала, пулс остаје висок током читаве сесије, а особи није потребан одмор и трошењеАЦЕ - СПОНЗОРИСАНО ИСТРАЖИВАЊЕ: Испитивање мини трамполина пуно калорија.
Погледајте ову објаву на Инстаграму
Делеј цо Те бавиии, с лидма цо Те бавииии... неко на том буде 😊😈💞 ..Фибо Цхина🧟♀💞 #ловемијоб #јумпингфитнесс #трамполине #пинктрамполине #пинк #јумпингфасхион #тимеоутоутоут #воркоутофтхедаи #фибо #фибоцхина #цардио #фитнессмотиватион @квалитафитнесс
Пост који дели Јана Свободова (@јана_јумпингфитнесс) на
Часови се одржавају уз веселу музику, тако да је тренинг забаван.
Зашто бисте требали покушати са скакањем
Скакање вам помаже да изгубите килограме
Скакање ће потрошитиАЦЕ - СПОНЗОРИСАНО ИСТРАЖИВАЊЕ: Испитивање мини трамполина од 9,4 до 12,4 кцал у минути. Тако ће получасовна лекција сагорети 282-372 кцал - отприлике онолико колико можете потрошити на трчање.
Два месеца таквог редовног тренинга помоћи ће вам да изгубите 0,5%Да ли је тренинг мини трамполина ефикаснији од трчања на телесној тежини, телесној масти, ВО2 мак и вертикалном скоку код младића? до 5,4%Ефекат неколико недеља тренинга са мини-трамполинима на перформансе скока, снагу трупа и перформансе издржљивости масти без икаквих дијета. А ако прилагодите исхрану, смршаћете још брже.
Развија издржљивост боље од трчања
Током кардио сеансе на трамполину, пулс се задржаваАЦЕ - СПОНЗОРИСАНО ИСТРАЖИВАЊЕ: Испитивање мини трамполина у оквиру 145 откуцаја у минути. Ово је аеробна зона у којој срце и плућа уче ефикасније да раде.
Ти ћеш пумпатиДа ли је тренинг мини трамполина ефикаснији од трчања на телесној тежини, телесној масти, ВО2 мак и вертикалном скоку код младића? кардиоваскуларни систем, престаните да се гушите свакодневним стресом и почните да уживате у физичкој активности.
Штавише, скакање још боље повећава издржљивост.Да ли је тренинг мини трамполина ефикаснији од трчања на телесној тежини, телесној масти, ВО2 мак и вертикалном скоку код младића? тихо трчање брзином од 7-8 км / х, још мањеЕфекат неколико недеља тренинга са мини-трамполинима на перформансе скока, снагу трупа и перформансе издржљивости оптерећење зглобова.
Јача мишиће
У било којем покрету скакања мишићи кукова, флексори кукова и трбушњаци су добро оптерећени. Такође, у зависности од вежбе, повезане су и друге мишићне групе.
На пример, током скокова у вис са потпором на дршци, прса, трицепс и дубоки мишићи леђа су такође оптерећениЕфекат неколико недеља тренинга са мини-трамполинима на перформансе скока, снагу трупа и перформансе издржљивости.
А вежба Јумпинг Јацкс укључује рад мишића рамена - предње и средње греде делта.
Неће успети да се напумпате скакањем, јер нема посла са отпором. Али тонирати мишиће и добити затегнуто тело је прилично.
Ако желите леп терен, додајте и скакање тренинг снаге. Вежбе са утегом и бучицама помоћи ће вам да повећате запремину мишића, а скакање на трамполину да изгубите вишак килограма тако да се олакшање појави испод масног слоја.
Побољшава расположење
Трамполин, запаљива музика, елементи плесних покрета - све ово чини тренинг заиста забавним искуством. Често ћете се знојити и дисати, али истовремено ћете бити напуњени добрим расположењем.
Поред тога, као одговор на аеробне активности, мозак производиКако повећати серотонин у људском мозгу без лекова више серотонина, хормона задовољства који ће вас држати позитивним само након вежбања.
Омогућава вам учење код куће
Компактни трамполин за скакање стане чак и у мали стан. Током сесије требат ће вам око 1,5 метра слободног простора. А симулатор можете да одложите у усправном положају одвртањем ручке.
Ко не сме да скаче
Званична веб страница Јумпинга не помиње контраиндикације за часове. Штавише, пишеО СКАКАЊУда је систем тренинга погодан за опоравак од повреда и проблема са зглобови.
Међутим, као и било који други интензивни тренинг, скакање може штетити постојећим проблемима, попут кардиоваскуларнихИнтензитет физичког напора и покретање инфаркта миокарда: студија укрштања случајева систем. У трудноћи треба бити посебно опрезан.
Прво се посаветујте са лекаром, а ако ћете вежбати у фитнес клубу са тренером - упозорите га на своје здравствене проблеме.
Читајући сада🔥
- Да ли је могуће увећати женске дојке вежбањем
Шта вам је потребно за вежбање скакања
Програм групних скокова можете пронаћи у свом граду или вежбати код куће. У првом случају вам требају само удобна одећа и патике, у другом ћете морати да купите трамполин.
Фитнесс трамполини се разликују по неколико критеријума:
- Присуство дршке. Ослањајући се на то, можете изводити снажније и интензивније покрете, скокове у вис и спринт без ризика да одлете са симулатора и страдају.
- Образац. Постоје округли и шестерокутни трамполини. Потоње су посебно дизајнирали креатори скакања за продужени опсег покрета. На таквом симулатору можете изводити скокове ширег става.
- Тип причвршћивача. Платно трамполина може се причврстити на оквир помоћу металних опруга или еластичних каблова. Ови последњи неће звецкати, застрашујући комшије.
Округли трамполин без ручке и са опругама може се купити за 4-6 хиљада рубаља. Шестерокутни тренажери са еластичним тракама и са ручком коштају око 7-12 хиљада рубаља.
Такође можете купити оригиналне Јумпинг® мини трамполине од креатора система за фитнес. Они се продају на званичном веб сајт и коштају од 22 до 45,5 хиљада рубаља, у зависности од модела.
Шта да купим
- Фраме Трамполине Боди Форм, 9 990 рубаља →
- Трамполин за рам ЛЕЦО, 10 470 рубаља →
- Трамполин за фитнес ФИТ ТРАМПО100 ДОМИОС, 2 499 рубаља →
Које вежбе радити за загревање и опуштање
Започните свој тренинг једноставним, мирним вежбама. Они ће помоћи да загреју мишиће и припреме тело за озбиљнији стрес.
Мирни покрети такође добро дођу између интензивних скокова: можете доћи до даха без да се прехладите.
Ниски скокови на месту
Станите са стопалима у ширини рамена, нежно савијте колена и скочите ниско, помажући си рукама.
Такође можете спојити ноге и поновити покрет у овом положају.
Скакање с ноге на ногу с ноге на ногу
Стопала поставите шире од рамена, пренесите тежину тела на једну ногу, а другу ставите на прсте. Затим поновите исто на другој страни.
Мењање получучња
Савијте колена, нагните тело напред усправних леђа и ставите стопала заједно. Њихајте се на трамполину не подижући ноге са платна.
Направите неколико покрета склопивши ноге, а затим их ширите шире и замахните у овом положају.
Наставите наизменично ширину става, можете додати покрете рукама или их једноставно преклопити испред себе.
Како одрадити интензиван део тренинга
Следеће вежбе су дизајниране да повећају пулс и доведу мишиће у добру форму. Чините их енергично и уз максималан напор.
Стомпинг
Поставите подлактице или дланове на ручку мини трамполина, пренесите на њу део телесне тежине и скочите високим лифтом кукови. Уверите се да је тело у нагнутом положају током кретања.
Ове скокове можете изводити заједно са ногама или их раширити широко, а притом променити положај.
Трчање са високим подизањем кукова
Подигните високо колена, крећите се брзим темпом, помажући си рукама.
Спринт
Лагано савијте колена, нагните тело усправним леђима и трчите на месту што је брже могуће користећи руке.
Врста вежбе за загревање
Изводите скокове „ноге заједно - ноге раздвојене“, пратећи покрет рукама. Можете да урадите као на видео снимку или да дланом преко главе спојите пљесак, као у класичним Јумпинг Јацкс.
Такође можете изводити двоструки покрет: обавите два скока широким ставом и два уским.
Које вежбе скакања могу помоћи у развоју равнотеже
Нестабилно платно мини трамполина отвара велике могућности за пумпање равнотеже. Следећи покрети ће вам помоћи да развијете осећај равнотеже и ојачате мишиће који стабилизују.
Водећи ногу у страну
Устаните усправно, руку испружите у страну. Подигните једно колено, замахните ногом у страну док је исправљате, а затим је вратите назад. Урадите то два пута на једној нози, па поновите на другој.
Подизање ногу у страну
Исправите леђа, исправите рамена и раширите руке у бокове. Подигните раван нога што је више могуће и држите га у том положају лаганим љуљањем. Затим поновите на другој нози.
Пређите са искорака у позу ратника
Станите поред трамполина и поставите једно стопало на платно. Пренесите на њега своју тежину, нагните тело паралелно са подом и испружите руке и слободну ногу тако да буду у равни са вашим телом.
Затим се баците назад и поновите поново. Урадите исти број понављања на обе ноге.
Како комбиновати различите вежбе скакања
Обично се тренинг састоји од све три врсте вежби, које се комбинују у различитим варијацијама. Можете бити креативни: укључите омиљену музику, загрејте се, а затим радите интензивне вежбе са активним делом, а споре током тихих губитака.
Ако не желите да импровизујете, унапред се одлучите за листу покрета и комбинујте их према принципу интервални тренинг. Радите сваку вежбу 30–90 секунди, а затим пређите на другу. Испод је пример таквог комплекса.
Загрејати:
- Скокови у ниско са широким ставом - 30 секунди.
- Скокови у ниски уски став - 30 секунди.
- Скокови са стопала на стопало са стопалима на прстима (стопала заједно) - 30 секунди.
- Скакање са стопала на стопало са стопалима на прстима (стопала су раширена у ширини рамена) - 30 секунди.
Главни део (5 кругова):
- Трчање са високим подизањем кука - 30 секунди.
- Скокови у ниски уски став - 30 секунди.
- Спринт - 30 секунди.
- Стомпинг - 30 секунди.
- Замах у получучњу - 30 секунди.
- Јумпинг Јацкс - 30 секунди.
Ако не желите да било шта смислите, једноставно пронађите ИоуТубе видео и направите то са групом. На плејлисти испод налази се неколико кул комплекса са запаљивом музиком и занимљивом кореографијом.
Како често скакати
Почните са три сесије од 15-20 минута недељно. Како се навикавате на стрес, повећавајте трајање сесија док не досегнете 30–45 минута. Такође, временом можете да тренирате и чешће - 4-5 пута недељно.
Одређени број сесија зависи од ваше припреме, интензитета и трајања сесије. На пример, скакање загревања у трајању од 10 минута може се обављати сваког дана, а након интензивних трамполинских маратона 45-60 минута, боље је одморити се 48 сати.
Главна ствар је забава. Мини трамполини су управо створени да уживају у сваком тренингу, напуне се енергијом и добрим расположењем. Искористите ово и доведите се у врхунску форму.
Прочитајте такође🏃♀️🤸♀️🤾🏻♂️
- Шта је барре и како пумпати цело тело уз помоћ балетских вежби
- 20 динамичних вежби истезања за пријатно загревање
- Шта је зумба и како помоћу ње смршати
- Како научити мешати
- Шта је каланетика и да ли ће вам помоћи да смршате