Сплит вс фуллбоди: шта одабрати за почетника и напредног спортисту
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Која је разлика између подељених сесија и целог тела
Тренинг за цело тело је систем у којем се у свакој сесији раде све главне мишићне групе. Тренирате 2–4 пута недељно и увек радите 1–2 вежбе за све главне мишићне групе.
У таквом тренингу главни нагласак је на основним вежбама са више зглобова. То су покрети у којима истовремено ради неколико зглобова и мишићних група - на пример, чучњеви, клупе и стојеће пресе, мртви лифтови. Такве вежбе омогућавају добро оптерећење циљне групе мишића у једном покрету и пружају јој подстицај за раст.
Сплит је метода тренинга у којој је тело подељено у главне мишићне групе или неколико зона и свака од њих се тренира у посебном дану. На пример, у понедељак замахујете грудима и трицепсима, у среду леђима и бицепсима, а у петак ногама и раменима.
Поред основних вежби, постоје и многи изоловани покрети у подељеним тренинзима у којима ради само један зглоб. На пример, увојци за бицепс или продужење ногу на машини. Ове вежбе троше мање енергије, али истовремено вам омогућавају да детаљно разрадите мишиће и „дорадите“ их - како бисте обезбедили максималну механичку напетост потребну за раст.
Тренинзи за цело тело трају дуже од цепања, сагоревају више калорија и треба им најмање 48 сати да се опораве. Сплитови вам омогућавају да вежбате сваки дан: док се једна мишићна група одмара, можете тренирати друге.
Верује се да је цело тело погодније за почетнике у тренингу снаге, а за искусне спортисте боље је користити поделе. И већина бодибилдера ради управо то.Вежбе и ергогена помагала која користе мушки бодибилдери. Али наука показује да није све тако једноставно и да је не би требало препознати као систем целог тела за почетнике.
сазнати🔥
- Како знати када треба да се бавиш спортом
Што је најбоље за снагу и мишићну масу
Брад Сцхоенфелд, др, тренер и научни писац, спровео је студијуУтицај учесталости тренинга отпора на прилагођавање мишића код добро обучених мушкарацада се упореди ефекат поделе и сесија целог тела.
20 обучених мушкараца било је подељено у две групе: неки су изводили вежбе снаге применом сплит методе (група Ц), други су тренирали цело тело у свакој лекцији (група БТ). Истовремено, недељни обим тренинга - број приступа, понављања и радна тежина - био је исти за обе групе.
После осам недеља, сви учесници су стекли добру снагу и мишићну масу, али истовремено је БТ група порасла више бицепса од оних који су учествовали у сплит тренингу. Поред тога, мушкарци из целе групе тела могли су да се удебљају више бенцх бенцх - показатељи снаге у овом покрету порасли су за ⅓ више него у другој групи.
Ови резултати су пресликали другу, ранију студију.Поређење 1 дана и 3 дана у недељи обуке за отпор једнаког обима код искусних субјекатагде је 12 недеља тренинга целог тела обезбедило 8% више мишићне масе и ⅓ више снаге од исте запремине, али у формату подељених сесија.
Међутим, упркос истраживањима, пуно тело не може бити безусловно препознато као краљ хипертрофије, и ево зашто:
- У експерименту је обим тренинга био исти у обе групе, али у животу поделе омогућавају повећање броја приступа и понављања за одређену мишићну групу без ризика од претренираности.
- Промена методе тренинга може бити важнија од избора одређеног система. Учесници експеримента бавили су се спортовима снаге најмање четири године и радили по сплит методи. Можда су већи добици у снази и мишићној маси настали услед промене програма, а не његове ефикасности.
Дакле, научници немају јасан одговор на то шта боље функционише. И подељене сесије и вежбања за цело тело имају своје предности и недостатке. Да бисте разумели шта је исправно за вас, морате узети у обзир ниво и циљеве.
читати💪
- Да ли треба да престанете да пијете ако желите да изградите мишиће?
Шта треба да одабере почетник
Прва три месеца је боље тренирати цело тело у једној лекцији. Нагласак на вишезглобним покретима помоћи ће вам да брже савладате исправну технику, побољшате интеракцију мозга и мишића и навикнете тело на снажна оптерећења. Изводећи основне покрете, не само да сте бржиТренинг отпора са синглом вс. Вежбе за више зглобова при једнаком укупном оптерећењу: Ефекти на телесну композицију, кардиореспираторну кондицију и снагу мишића повећати снагу, али и побољшати аеробни капацитет тела - способност ефикасније употребе кисеоника за рад.
Штавише, у прва два месеца тренинга додатне вежбе са једним зглобовима практично немају ефектаЕфекат додавања једноструких вежби програму вишеструког зглобног вежбања - тренинг на снагу и хипертрофију код необучених субјеката на снагу и величину мишића. Другим речима, у почетку вам је потребна само база.
Што се тиче трајања и укупног умора, ваши тренинзи у почетку неће бити сјајни. запремине, тако да можете лако да се држите у року од 40-60 минута, а ризик од преоптерећења тела ће постати минимално.
Додај у белешке👇
- 5 опасних вежби у теретани које ћете уклонити из програма
Шта треба да изабере напредни спортиста
Када се ваше тело прилагоди тренингу снаге и изгради неколико килограма мишићне масе, време је да повећате обим тренинга. Можете се надоградити на подељене тренинге или остати цело тело. Избор зависи од ваших могућности и циљева.
Када испробати подељене сесије
Ако су вам потребни кратки тренинзи
Ако не можете да проведете више од сат времена у теретани - на пример, касним доласком са посла или радије тренирате у време ручка - боље је одабрати поделе. Да бисте правилно уморили 1-2 мишићне групе, довољно је 40 минута. Вежбање целог тела трајаће много дуже јер ћете морати да радите најмање 7-8 вежби.
Штавише, после поделе осећаћете се много мање умораннего након дуге сесије целог тела. Ако вежбање није последња ствар коју ћете радити и постоји читав дан посла после теретане, најбоље су подељене сесије.
Ако требате детаљно разрадити сваки мишић
У сплит тренингу можете да радите много изолованих вежби да бисте се фокусирали на различите главе истог мишића. Ово ће складно напумпати све делове тела и постићи невероватан изглед. Али ово има смисла само за искусне спортисте са значајним количинама мишићне масе.
Ако не носите велике количине
Током оптерећења снаге, не умарају се само мишићи, већ и централни нервни систем (ЦНС). Поготово су је погодилиМеханизми умора и опоравка код горњих насупрот доњих удова код мушкараца. вишезглобни покрети за развој великих мишићних група. С обзиром да су они приоритет у вежбама за цело тело, велика недељна количина може да се преоптеретиЦентрални и периферни умор током вежбе отпора - критички осврт ЦНС, што ће негативно утицати на радне тежине и неће дозволити да се мишићи уморе довољно.
Штавише, можда нећете приметитиПоређење централних аспеката умора у субмаксималним и максималним добровољним контракцијама Ово: потрудићете се најбоље, али уморни нервни систем више неће садржавати толико влакана колико је потребно за умор и раст мишића.
У подељеним сесијама не морате да радите пуно тешких вежби у једном тренингу: циљне мишиће можете довршити покретима једноструким зглобовима, који нису толико заморни за централни нервни систем. Ово ће повећати јачину звука без ризика од преоптерећења нервног система.
Када испробати тренинге за цело тело
Ако треба да се решите вишка масти
Са истим обимом тренинга за цело тело, опекотинеЕфекти два протокола за обуку једнаког обима на снагу, структуру тела и хормоне пљувачке код мушких рагби играча двоструко више масти него раздвојено. Прво, вежбе за цело тело укључују више вежби за више зглобова и троше више енергије. Штавише, и током лекције и након ње, у процесу опоравка.
Друго, они пружајуЕфекти два протокола за обуку једнаког обима на снагу, структуру тела и хормоне пљувачке код мушких рагби играча повољнији однос тестостерон до кортизола него раздвојеног. Будући да тестостерон поспешује губитак масти, а кортизол помаже у складиштењу масти, цело тело пружа хормоналније поставке за губитак тежине.
Ако вежбате 2-3 пута недељно
Ако у теретани можете да се појавите само три пута недељно, на пример, због распореда посла или других активности, тренинг целог тела ће вам помоћи да правилно оптеретите мишиће и обезбедите њихов раст. Да, мораћете да проводите више времена у теретани, али нећете изгубити ништа у смислу хипертрофије: сваки мишић ће добити добро оптерећење и раст неће престати.
Узети на знање✅
- Како добити мишићну масу
Када променити систем
Научници верујуУтицај учесталости тренинга отпора на прилагођавање мишића код добро обучених мушкарацада је вредно повремено мењати методу тренинга како би се телу обезбедило необично оптерећење и тако стимулисала хипертрофија. Морате испробати нову технику за себе ако:
- ваш напредак је заустављен;
- ваше животне околности су се промениле - на пример, ваш радни распоред.
Али запамтите да обим тренинга мора остати исти или се повећати, у супротном промена неће бити корисна.
Прочитајте такође🏋️♂️
- 11 начина да тренинг снаге учините мање опасним за зглобове
- Једноставан начин да тренинге снаге учините ефикаснијим
- Зашто величина и снага мишића нису исти
- Мршави тренинг: како вежбати и шта јести да бисте се угојили