11 намирница богатих влакнима
Edukativni програм Здравље / / December 29, 2020
Шта су влакна и зашто су потребна
ЦелулозаДијететска влакна: неопходна за здраву исхрану Је врста дијететских влакана биљног порекла. Ова компонента хране има посебност: можемо је јести, али не можемо сварити.О улози дијететских влакана у исхрани. Као резултат, влакна пролазе кроз гастроинтестинални тракт. Али успут чини много корисних ствари:
- делује као легло бактерија у цревима;
- помаже у снижавању нивоа „лошег“ холестерола;
- помаже у контроли шећера у крви;
- апсорбује и уклања нуспроизводе из варења и вишак течности (спречавање дијареје);
- побољшава покретљивост црева, због чега се формирају мекше столице (спречавање затвора);
- смањује ризик од развоја болести као што су хемороиди, дивертикулитис и рак дебелог црева.
Генерално, лекари су категорични: груба дијететска влакна треба да буду присутна у исхрани сваке особе.
Мушкарцима је потребно до 38 грама влакана дневно да би остали здрави.Дијететска влакна: неопходна за здраву исхрану, за жене - до 25 г.
Саставили смо листу производа19 Храна богата влакнима - неки ће вас можда изненадити!
који лако, једноставно и укусно покривају ваше дневне потребе за неопходним дијеталним влакнима.Која храна садржи пуно влакана
1. Бран
Можда најпознатији извор влакана. Садржи 100 г сирових овсених мекињаОвсене мекиње, сирове око 15 грама здравих дијеталних влакана или око половине дневне вредности. И то је плус. Минус: не можете јести пуно мекиња.
Препоручује се додавање у кефир и јогурт, посипање салата и кување муффина. Али у сваком таквом рецепту говоримо о 1-2 кашике мекиња, односно о маси не већој од 10 г.
Међутим, мекиње се такође могу користити као независно јело - на пример, парећи их врућом водом. Дијететска влакна ће упити течност, набрекнути и повећати запремину. Као резултат, 100 г куваног мекиње ће обезбедитиОвсене мекиње, куване 2,6 грама влакана.
2. Булгур
У куваном булгуру има чак и више влакана него у пареним мекињама - 4,5Булгур, куван г на 100 г каше. Истовремено, булгур, за разлику од мекиња, може постати изврсна основа за пуноправно јело - на пример, пилаф, рижото или обилну салату.
3. Пржена семена сунцокрета
Од 100 г пржених и ољуштених сунцокрет добијате импресивних 8,6Семе, зрна сунцокрета, сушена г влакана. Семе сунцокрета је одлична ужина, а 100 г се поједе прилично брзо. Такође се могу додати салатама и пецивима.
Значајно је да зрна сунцокрета далеко нису рекордери по садржају дијеталних влакана у семену. На пример, у семенима лана, влакно је уопште 27,3Семе, ланено семе г на 100 г, односно доза упоредива са дневном нормом.
4. Пистације
100 г ољуштених пистација - 10.3Орашасти плодови, пистација ораси, сирови г влакана. Поред тога, ови ораси су одличан извор протеина: истих 100 г садржи до половине дневне вредности.
5. Крушке
Садржи 100 г крушкеКрушке, сирове [Укључује УСДА робну храну А435] око 3 грама влакана. Није много, али с друге стране крушка укусно и лако за додавање у вашу исхрану. Воће се може јести као међуоброк, додати у салате или припремљене посластице са њим. Главна ствар није уклањање коре са крушке: у њему је концентрисан лавовски удео влакана.
6. Јабуке
100 г јабуке обезбедиће вам 2.5Јабуке, сирове, са кожом г дијететска влакна. Штавише, као у случају крушака, највише влакана у кори, па се јабуке најбоље јести неогуљене.
7. Пасуљ
100 г сировог црног пасуља садржи чак и више влакана од сирових мекиња - 15,2Пасуљ, црни, зрело семе, сиров г. Током кувања део се изгуби, а готови пасуљ садржи 8,7Пасуљ, црни, зрело семе, куван, куван, без соли г дијететских влакана на 100 г.
Махунарке је лако додати својој исхрани. Укусне су и могу да послуже као самостално јело или прилог, или као хранљив додатак поврћним чорбама и салатама.
8. Суве шљиве
100 г пулпе овог сушеног воћа садржи 7.1Шљиве, сушене (суве шљиве), некуване г влакана. А такође суве шљиве су драгоцен извор витамин А. К, који је одговоран за згрушавање крви, васкуларну снагу и раст костију. Довољно је појести само 150 г да бисте добили дневну норму витамина.
9. Кокице
Ова врста брзе хране је такође богата влакнима: 14.5Грицкалице, кокице, пијуцкане у ваздуху г дијететских влакана на 100 г кокица. Да бисте максимално искористили своју грицкалицу, изаберите опције без слатке глазуре или сланих зачина.
10. Авокадо
Будимо кратки: око 10Авокадо, сирови, све комерцијалне сорте г влакана по једном плоду средње величине. Или, у смислу стандардних бројева, 6,7 г дијететских влакана на 100 г. Сендвичи са хлебом од хлеба са авокадом свакако вреди додати својој исхрани.
11. Малина
Меке, топеће се у устима малине је тешко посумњати да могу бити богате грубим дијеталним влакнима. Упознајте се и даље: 6.5Малине, сирове г влакана на 100 г свежих бобица. И у свом овом богатству, само 50 калорија - сан за оне који желе да контролишу тежину.
Прочитајте такође🧐
- Како се правилно хранити да би ваша црева била здрава
- Шта је свесно једење и зашто вам је потребно
- Шта су пробиотици и да ли су нам потребни?
- Шта су биљни протеини корисни и где их је највише
- Шта треба да знате о угљеним хидратима да бисте били здрави