Како вежбати ако вас боле колена
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Упала и бол у коленима могу се јавити из различитих разлога, у распону од модрица до дегенеративних промена у зглобној хрскавици. У неким случајевима је потребан потпуни одмор за опоравак, а физичка активност може погоршати стање. Због тога се пре избора режима тренинга консултујте са терапеутом и уским специјалистима и добијте дијагнозу и план лечења.
Постоји велика вероватноћа да ће вам лекар дозволити да вежбате: у неким условима, на пример, остеоартритис, физичка активност није само могућа, већ је и назначена. У наставку ћемо вам рећи како тренинг помаже у побољшању стања коленских зглобова и како вежбати како не бисте себи наштетили.
Како тренинг може бити користан
Остеоартритис је чест узрок болова у колену.Остеоартритис: савремени приступи лечењу - група болести код којих су погођене различите структуре зглобни. Може утицати на било који зглоб, али у 92% случајева погађа колена.
Симптоми остеоартритиса укључују бол у колену који постаје бољиКЛИНИЧКЕ ПРЕПОРУКЕ
ЗА ДИЈАГНОСТИКУ И ЛИЈЕЧЕЊЕ ОСТЕОАРТРОЗЕ
Због болова људи почињу да избегавају било какву физичку активност. Међутим, ово само погоршава стање, доводи до дебљања, слаби мишиће и може проузроковатиВежба отпора за артрозо колена страх од кретања анксиозност и депресија.
И аеробни и тренинг снаге смањујуИнтервенције физикалне терапије за секундарни бол у колену над остеоартритисом Систематски преглед болови у колену, побољшавају функцију и ход колена.
Вежбање нема ефектаКако ојачати колено посебно на коленском зглобу, али ојачајте мишиће око њега. Снажни мишићи ногу помажу у подршци колену, што смањује притисак и стрес на зглобовима. Штавише, помажу вежбе изведене уз добру техникуВежба отпора за артрозо колена вратити исправну биомеханику зглоба, нормализовати обрасце побуде мишића, смањити бол и пропадање хрскавице.
Када не започети тренинг
Пре свега не вреди започните тренингако вам лекар то категорички забрани. Ако нисте сигурни у његове квалификације, потражите савет од неколико стручњака: њихова мишљења могу се разликовати.
Пре почетка тренинга, процените своје стање. Не вредиАртритис колена: Будите опрезни током ових 5 вежби бавити се ако:
- колено је отечено;
- осећате бол чак и у мировању;
- бол вас шепа;
- зглоб се осећа топло, кожа изнад њега је црвенила;
- болови трају више од два сата након напора и погоршавају се ноћу.
Ако се појаве ови симптоми, свакако се обратите лекару.
Како радити тренинг снаге
Тренинг снаге је вежба са оптерећењем. Ове активности по правилу значе рад са мреном и бучицама или на симулаторима, али добро оптерећење можете добити код куће. Можете да тренирате са телесном тежином или са компактном опремом - траке за отпор и тежине ногу.
Које вежбе радити
Главни задатак енергетских оптерећења је равномерно пумпање мишића, али истовремено не стварање непотребног стреса за коленски зглоб. Ево неколико покрета које можете да урадите без ризика од повреде колена.
Чучњеви
Чучњеви савршено пумпају четверокуте - мишићи на предњој страни бутине, оптерећују глутеусе и основне мишиће, подучавају правилан положај тела. Чак и дубоки чучњеви не штете коленском зглобу, али само под условом да се изводе идеалном техником.
Научи да👇
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме
Ако нисте сигурни у своју технику, почните са чучајем ограниченог домета - столицом.
Станите поред столице окренуте леђима. Ставите стопала у ширину рамена, лагано окрените прсте на стране. Држећи леђа усправно, повуците карлицу уназад и седите на столици. Устаните са столице и поновите вежбу.
После неколико тренинга, покушајте да уклоните столицу и чучнете док кукови не буду паралелни са подом. Постепено повећавајте опсег покрета и доведите га до нивоа на којем можете да одржавате право назад, не подижите пете са пода и не подижите колена док подижете.
Такође с временом можете додати пондерирање у облику боца за воду или бучица. Теже можете добити и помоћу експандера ако га закачите преко стопала и ставите петљу преко рамена.
Кораци
Још једно добро вежба на квадрицепсу. Пронађите малу коту високу око 20-30 цм (на видео снимку око 50 цм). Ставите једно стопало на подијум и попните се горе. Пазите да се колено не окреће према унутра - усмерите га јасно према напред или лагано окрените према споља.
Током ходања покушајте да држите тело равно, не лезите потрбушке на колену. Замените ноге сваки други пут: један корак десном ногом, следећи левом. Можете постепено повећавати висину постоља до 50 цм, а такође узимати и тегове - бучице или боце за воду.
Проширење лежеће ноге
Ова вежба је одлична за пумпање квадрицепса. Лезите на леђа, испружите једну равну ногу, другу савијте у колену и ставите стопало на под. Ставите колут ваљаног пешкира испод колена равне ноге. Напињући мишиће, потпуно исправите ногу у колену и поправите положај 2-3 секунде. Опустите се и поновите.
Глутеал бридге
Вежба пумпа задњицу и задњу страну кукови. Лезите на леђа, савијте колена и ставите стопала на под. Напињање задњице, савијте се до краја у зглобу кука и вратите се. Временом вежбу можете да отежате - додајте тежину тако што ћете на кукове ставити тежак предмет попут канистера за воду или ноге на постољу високом око 20 цм.
Лежећа нога увијена експандером
Ова вежба пумпа мишићну групу на задњем делу бутине. Прикачите експандер на стабилну потпору одмах испод пода. Лезите на под на трбуху и ставите петљу око зглоба радне ноге. Превладавајући отпор експандера, савијте колено и исправите га уназад.
Абдукција ноге експандером
Вежба пумпа глутеус медиус мишиће. Закачите експандер у стабилну потпору на нивоу глежња. Окрените се бочно и ставите омчу експандер на зглобу стопала, који је даље од ослонца. Повуците ногу истежући експандер и вратите је назад.
Уверите се да се тело не помера, леђа остају равна, кукови и рамена нису уврнути. Ову вежбу можете радити са дугим или кратким експандером. У другом случају, ставите еластичну траку на оба чланка и померите ногу у страну.
Ходање у глежњу
Ова вежба добро делује на глутеус медиус мишиће и помаже у стабилизацији колена. Навуците гумицу око чланака и поставите стопала у ширини рамена док истежете експандер. Корак у страну, а затим замените другу ногу и поновите. Пазите на положај колена - не дозволите да се увијају према унутра.
Направите једнаке кораке на обе стране. На пример, ако требате да извршите 10 корака у сету, направите пет удесно и пет улево да бисте равномерно напумпали обе ноге.
Које вежбе је најбоље избегавати
Ови покрети излажу непримерен стрес зглобовима:
- Истезање ногу на симулатору. Током ове вежбе погађено је коленоПроширења добра или лоша, сигурна или опасна, ефикасна или губљење времена, функционална или нефункционална? - Стручњак за вежбање Брад Сцхоенфелд има изненађујуће одговоре! велика сила смицања, а предњи укрштени лигамент унутар зглоба је под значајним стресом.
- Роњење. Коришћењем трзавих покрета и ударних оптерећења на зглобовима могу погоршати бол у колену.
- Искораци напред. Ова вежба се може назвати условно опасном, јер не штети коленима ако се следи техника. Дакле, ако желите да додате искораке у свој програм, обавезно их прво урадите. јел тако. У сваком случају, боље је изводити ударце са места уназад - ово извршење се смањујеУпоредна анализа техника испадања: напред, назад, ходање сила смицања и сматра се сигурнијим за зглобове од испадања напред и у продору.
Колико често можете да вежбате
ВежбајтеВежба отпора за артрозо колена два пута недељно са одмором од најмање 24 сата између сесија - осталим данима можете да додате Кардио тренинг. Вежбајте 2-3 сета од 13-15 понављања. Изаберите оптерећење тако да изведете потребан број понављања правилном техником.
Како се снага и издржљивост повећавају, повећавајте оптерећење мишића. Можете да промените вежбу у тежу или да додате отпор - чвршћи експандер, тегови у облику бучица или других тешких предмета. Такође можете да повећате број тренинга на три недељно, а понављања до 15-16 пута.
Како радити кардиоактивност
Аеробна вежба, позната и као кардиоДефиниција аеробних вежби, типови, списак и предности Је тренинг у којем ваше тело користи кисеоник за генерисање енергије. Дисање и пулс се повећавају, али мишићи имају довољно кисеоника да дуго одржавају задати интензитет.
Које вежбе радити
За људе са болним коленима кардио је погодан без ударног оптерећења зглобова: брзо ходање, вежбање на собном бициклу, пливање, водени аеробик, пењање степеницама. Избегавајте кардио трчање и скакање - ове активности пружају шок и могу погоршати проблеме са зглобовима.
Колико често можете да вежбате
ПокушатиВежба може ублажити бол код остеоартритиса добити 150 минута аеробних активности недељно. На пример, можда вежбате 30 минута дневно, пет дана у недељи, а викендом направите паузу. Или вежбајте сваки дан 20-25 минута.
Ако вам јако недостаје времена, покушајте да разбијете своје тренинге на неколико делова. Главна ствар је да један сегмент треба да траје најмање 10 минута. Како се ваша издржљивост побољшава, повећавајте време сесије на 30-45 минута.
Шта још вреди размислити
Ево неколико савета који ће вам помоћи да избегнете погоршање и извучете максимум из стреса:
- Пратите своје стање пре, током и после тренинга. Ако се бол повећа, престаните да се напрежете и одморите ноге.
- Не узимајте дуго болове. Непријатне сензације треба да нестану у року од 24 сата након вежбања. Ако остану, откажите вежбу и посетите лекара.
- Почните са малим оптерећењима и постепено градите. Када је у питању кардио, можете почети са 10 минута рада и додати 5 минута недељно. У случају тренинга снаге, повећавајте тежину не више од 5% недељно и не мењајте неколико параметара тренинга одједном: додајте или тежину или потешкоћу или број понављања.
- Пре вежбања се загрејте. Што је температура мишића виша, то је лакше кретање, мање бола и укочености. Помаже у загревању активности или Загрејати у топлој соби, вежбајте поподне, када је телесна температура углавном виша него ујутру, и уске еластичне налепнице за колена.
- Додајте истезање након активности. Нежне вежбе истезања помажу у опуштању мишића и чине их еластичнијим. Изаберите 2-3 вежбе истезања ногу овог члана.
Реците нам како тренирате када вас боле колена.
Прочитајте такође🧐
- Зашто боле колена и шта учинити с тим
- Зашто ноге боле и шта треба учинити да се осећате боље
- Како радити чучњеве ако вас боле колена и леђа