Праћење на траци: 3 комплекса за досадни кардио - Лифехацкер
Спорт и фитнес / / December 29, 2020
Трекинг је групни фитнес програм који нуде неки руски фитнес клубови. Активности се одвијају на траци за трчање и укључују наизменично трчање, ходање, ходање, избацивање и друге вежбе које се могу изводити на покретном појасу.
Тренинзи укључују интервални формат: сваки покрет се изводи у одређеном временском периоду. Истовремено, елементи високог интензитета замењују се тишим радом, што омогућава издржавање дугих кардио сесија без одмора.
Праћење вам омогућава:
- Изгради издржљивост. Будући да укључује интервале хода и трчања, активност повећава кардио-респираторни капацитет и побољшава укупне перформансе. издржљивост.
- Добро оптеретите мишиће. Различите вежбе укључују више мишићних група него редовно дуго трчање и ходање.
- Побољшати координацију. Необични покрети попут бочног корака, трчања уназад или ходања рукама по дасци побољшавају вашу окретност и равнотежу.
Представићемо три кратка тренинга на траци са различитим сетом вежби. Изаберите жељену опцију на основу својих циљева.
1. 6 минута за пумпање целог тела
Овај тренинг је савршен за оне који мрзе бициклизам. кардио. Не постоји ниједан интервал са трчањем или чак нормалним ходањем, а за неке покрете не морате чак ни да укључите траку за трчање. Истовремено, комплекс ће правилно оптеретити и горњи и доњи део тела, повећати пулс и расипати калорије.
Тренинг укључује шест вежби:
- Додатни корак.
- Испади у продирању.
- Ходање даском.
- Кољена до прса у дасци.
- Повлачење ногу.
- Гурање.
Изводите сваки покрет 45 секунди, а затим се одморите 15 секунди и започните следећи. Ако немате довољно оптерећења, на крају тренинга направите паузу од 1-2 минута и поновите још 2-4 пута.
Бочни корак
Подесите брзину на 1,5–2 км / х и извршите бочни корак десном страном 23 секунде. Затим пажљиво пребаците страну и вежбу радите левом страном остатак интервала.
Испади у продирању
Подесите брзину на 1–1,5 км / х. Пратити испади у продору, покушајте да се спустите ниже и не откидајте пету испред стојеће ноге са платна. Држите леђа усправна, можете да померите тело мало напред.
Ходање даском
Подесите брзину на 1,5–2 км / х. Нагласак ставите лежећи, ставите руке на стазу. Ходајте рукама, задржавајући уједначен положај тела: напрежите трбушњаке и задњицу тако да доњи део леђа не падне.
Кољена до прса у дасци
Искључите симулатор и стојте у положају склони ногама на платну. Наизменично се повлачите колена у прса и вратите се у почетни положај.
Повлачење ногу
Станите усправно ногама на стазу. Изведите склек, а затим повуците оба колена према себи, помичући платно ногама. Затим вратите стопала у првобитни положај и поновите вежбу.
Гурање стазе
Скрени са стазе, врати се назад руке у симулатор и померите каиш ногама. Држите тело у нагнутом положају, не заокружујте доњи део леђа. Прво испробајте кораке, а кад се навикнете, убрзајте и трчите на прстима.
2. 15 минута за пумпање кукова
За овај тренинг ће вам требати мини експандер, који се налази у скоро свакој теретани. Ако вежбате код куће, гумену траку можете купити у спортској продавници или наручити путем Интернета. Тренинг се може изводити без експандера, али у овом случају оптерећење мишића биће мање.
Комплекс изгледа овако:
- Ходање бочно - 60 секунди, 30 секунди по страни.
- Ходајући "пингвин" - 60 секунди.
- Искораци у леђа - 60 секунди.
- Данце кораци - 60 секунди, 30 секунди по страни.
- Одмор - 60 секунди.
Ако вам није потребна пауза, можете прескочити последњу тачку и одмах поново покренути комплекс. Укупно морате попунити три круга.
Ходајући бочно
Подесите брзину на 1,5–2 км / х, ставите еластичну траку на кукове, окрените се бочно и седните. Коракните бочно, померајући ноге заузврат, држите леђа усправна, усмерите колена у бокове. После 30 секунди окрените другу страну и чините то остатак минута.
Пингвин хода
Повећајте брзину на 4-5 км / х, поставите стопала у ширини рамена и окрените ножне прсте у страну. Ходајте стазом у таквом положају као да копирате ход пингвин.
Ударни замах
Подесите брзину на 1,5–2 км / х. Искочите, лагано нагните тело напред, исправите леђа. Устаните и замахните стојећом ногом позади, истежући експандер. Затим померите слободну ногу напред и направите следећи искорак.
Плесни кораци
Ако никада нисте пробали ову вежбу, прво вежбајте на поду.
Окрените десну страну у смеру вожње. Десном ногом искорачите у страну и пређите левом ногом испред кукови десно. Затим поново закорачите бочно десном ногом и прекрижите леву ногу позади, окрећући кукове улево.
Када се осећате сигурније, идите на стазу и подесите брзину на 3-5 км / х. Изводите плесни корак у енергичном темпу са пола прстију, можете се држати симулатора једном руком. Урадите 30 секунди са десне и 30 секунди са леве стране.
3. 10 минута за сагоревање масти и изградњу издржљивости
Овај тренинг мења пет суперинтензивних интервала трчања са вежбама за опоравак при малој брзини. Примићете ударни терет, приморати тело да сагорева резерве масти, а срце и плућа - да раде свом снагом.
Вежбање захтева максималне перформансе и може бити штетно за кардиоваскуларне проблеме или проблеме са зглобовима. Стога је вредно покушати само ако сте потпуно здрави.
Подесите нагиб стазе на 3% и радите следеће интервале по реду без одмора:
- Трчање просечном брзином - 30 секунди.
- Спринт - 30 секунди.
- Бочни корак је 40 секунди у сваком смеру.
- Трчање просечном брзином од + 0,5 км / х - 30 секунди.
- Спринт - 30 секунди.
- Трцати назад напред - 40 секунди.
- Трчање просечном брзином + 1 км / х - 30 секунди.
- Спринт - 30 секунди.
- Нагнути склекови од ручица - 50 секунди.
- Трчање просечном брзином од + 1,5 км / х - 30 секунди.
- Спринт - 30 секунди.
- Јоггинг - 30 секунди.
- Трчање са високим подизањем кука - 30 секунди.
- Спринт - 60 секунди.
Трчање средњом брзином
Изаберите просечну брзину којом можете дуго да издржите. За већину људи ово ће бити 8-10 км / х. Имајте на уму да ће се током тренинга просечна брзина повећавати за 0,5 км / х по интервалу. Тако, ако сте први сегмент трчали 8 км / х, у четвртом ћете радити 8,5 км / х, у седмом - 9 км / х, а у десетом - 9,5 км / х.
Спринт
Ако користите инерциону стазу, нема проблема - само трцати најбрже што можете. Ако се симулатор не прилагоди вашој брзини, прво треба да одаберете брз темпо у којем можете да издржите свих 30 секунди.
Ако је ваша просечна брзина 8-10 км / х, покушајте да подесите 14-15 км / х. Будите опрезни док спринтате: ако осетите да вам понестаје снаге, наслоните се на ручке симулатора и подигните ноге с платна.
Бочни корак
Подесите брзину стазе на 5 км / х, окрените се бочно и извршите додатни корак на пола прста. Урадите 40 секунди у сваком смеру. Можете се држати једном руком на машини.
Трчање уназад
Подесите брзину на 4 км / х и трчите уназад. Ако вам се кретање чини необичним и опасним, успорите на 2 км / х и ходајте леђима, држећи се заустављања.
Нагнути склекови од дршки
Одморите се на рукохватима симулатора, ставите ноге на ивице платна и радите склекове. Да бисте закомпликовали вежбу, додајте потискивање ручица и памук испред груди.
Преклапање трчања
Подесите брзину на 5-6 км / х и трчите на полупрстима, покушавајући да петама дођете до свештеника.
Трчање са високим подизањем кукова
Оставите стазу брзином 5–6 км / х и трчите на полупрстима са високим коленима.
Бити пажљив. Док савладавате нове покрете, држите се рукохвата и повећавајте брзину само када се осећате самопоуздано.
Одржавају се часови групног трекинга на музику, па не заборавите да укључите плејер са вашим омиљеним нумерама. Веселе мелодије ће вам дати снагу и помоћи да дате све од себе.
Прочитајте такође🧐
- 10 категорично „не“ на траци за трчање
- Шта изградити кућну теретану без трошења новца
- Што је боље: вежбачки бицикл или трака за трчање