5 масних намирница које ће вам помоћи да смршате и побољшате своје здравље
Здравље / / December 29, 2020
У настојању да смршају, људи ограничавају конзумацију масне хране: не користе уља, купују обрано млеко, праве кајгану без жуманца.
Краткорочно ово има смисла: Масноћа садржи двоструко више калорија од протеина и угљених хидрата и што мање енергије трошите, то више килограма можете изгубити. Проблем је што су кратке дијете преплављене дебљањем након завршетка.
Ако на дијету гледате као на начин прехране којег ћете се држати цијели живот, не можете без масти. Неопходни су за здравље и одржавање здраве тежине.
Штавише, одређена масна храна може вам чак помоћи да скинете сувишне килограме, смањите упале у телу и побољшате функцију црева, вид и когнитивне функције. Испод је пет научно доказаних масних намирница.
1. МЦТ уље
МЦТ уље (триглицериди средњег ланца) је вештачки створен производ заснован на кокосовим или палминим уљима. Састоји се од 100% триглицерида средњег ланца (ФФА) - обично капринских или каприлних масних киселина са 8-10 атома угљеника.
У поређењу са триглицеридима дужих ланаца, тело се брже апсорбује ФФА
Масне киселине кратког и средњег ланца у метаболизму енергије: ћелијска перспектива, смањитиУтицај потрошње триглицерида средњег и дугог ланца на апетит и унос хране код мушкараца са прекомерном тежином апетит и повећатиКокосово уље има мање засићујућа својства од триглицеридног уља средњег ланца осећај ситости. Комбинација ових фактора помаже да се решитеТриглицериди средњег ланца повећавају потрошњу енергије и смањују масноћу код мушкараца са прекомерном тежином, Двадесетчетворосатна потрошња енергије и уринарни катехоламини код људи који конзумирају ниске до умерене количине средњеланчаних триглицерида: студија о одговору на дозу у људској респираторној комори, Потрошња триглицеридног уља средњег ланца као део дијете за мршављење не доводи до негативног метаболичког профила у поређењу са маслиновим уљем, Ефекти триглицерида средњег ланца на губитак тежине и телесну композицију: мета-анализа рандомизираних контролисаних испитивања од сувишних килограма и центиметара у струку. Поред тога, МЦТ промовишеМикробиота црева и метаболичко здравље: потенцијални благотворни ефекти дијете са три ланца триглицерида средњег ланца код гојазних особа раст корисне цревне микрофлоре, позитивноИмунска активација липидним емулзијама средњег ланца које садрже триглицериде није модулисана помоћу н-3 липида или рецептора сличног путарини утиче на имунитет, смањује ниво обаКонзумација функционалног уља богатог фитостеролима и триглицеридним уљем средњег ланца побољшава липидне профиле плазме код мушкарацаи "лош" холестерол Конзумација функционалног уља богатог фитостеролима и триглицеридним уљем средњег ланца побољшава липидне профиле плазме код мушкараца.МЦТ уље је без укуса и мириса, па можете да кувате с њим, додајете га у салате или кафу.
Укључите у исхрану🍅
- 10 производа против старења које можете купити у својој малопродаји
2. Кокосово уље
Такође је богато МЦТ-има, али за разлику од МЦТ уља садржи све мање и вишеЕфекти на здравље кокосовог уља - наративни преглед тренутних доказа лауринска киселина, која се мање апсорбује од капринске и каприлне.
Али упркос томе, кокосово уље се такође повећаваПовећана потрошња енергије након оброка са храњењем масним киселинама средњег ланца умањује се након 14 дана код жена у пременопаузи потрошња енергије након једења, помажеЕндогена оксидација масти током храњења средњим ланцем у односу на дуголанчани триглицериди код здравих жена сагорева више масти, смањујеОтворена пилот студија за процену ефикасности и безбедности девичанског кокосовог уља у смањењу висцералне адипозности, Ефекти дијететског кокосовог уља на биохемијски и антропометријски профил жена са абдоминалном гојазношћу његова количина на стомаку и смањује струк. Поред тога, због лауринске киселине, кокосово уље има антибактеријска средстваМасне киселине и деривати као антимикробна средства ефекат и чак се користиЕфекат повлачења кокосовог уља на стрептоцоццус мутанс у слини у поређењу са водом за испирање хлорхексидина водица за уста.
Кокосово уље се може користити за прављење пекарских производа, пржење палачинки на њему, или палачинкекао и кашику додати кашику. Такође га можете користити за пржење и печење сланих намирница попут кајгане, варива од поврћа или меса, све док вам прија укус кокоса.
сазнати🦐
- 8 намирница које витамин Д дају боље од сунца
3. Авокадо
Авокадо је 77% масти, али његова конзумација позитивно утиче на одржавање здраве тежине. СмањујеРандомизирана 3 × 3 унакрсна студија за процену утицаја уноса Хасс авокада на пост-ингестивну ситост, ниво глукозе и инсулина и накнадни унос енергије код одраслих особа са прекомерном тежином, Одговори хормона црева након оброка на оброке од авокада Хасс и њихова повезаност са визуелним аналогним резултатима код одраслих особа са прекомерном тежином: Рандомизирано 3 × 3 унакрсно испитивање апетит наредних 5 сати након једења, а људи чија је дијета богата овим воћем углавном бирајуКонзумација авокада повезана је са бољим квалитетом исхране и уносом хранљивих састојака, те нижим метаболизмом ризик од синдрома код одраслих у САД-у: резултати Националне анкете о здрављу и исхрани (НХАНЕС) 2001-2008 здравију храну и мање је вероватно да ће се добитиУнос авокада и промене уздужне тежине и индекса телесне масе у одраслој кохорти вишак килограма на дужи рок.
Плус, авокадо може помоћи у борби против упале.Дијетални фактори који подстичу или успоравају упалу и смањује ниво холестерола. Само недељу дана дијете са пуно овог воћа ће смањитиМоно незасићена масна киселина (авокадо) богата дијета за благу хиперхолестеролемију количина укупног и „лошег“ холестерола и повећава ниво „доброг“.
Штавише, он се са овим носи много бољеПоређење ефеката на липопротеине и аполипопротеине дијете са високим уделом мононезасићених масних киселина, обогаћене авокадом, и исхране са високим садржајем угљених хидратанего оброк са сложеним угљеним хидратима. Ови последњи такође снижавају укупни холестерол, али истовремено смањују ниво „доброг“, док авокадо нема такве последице.
Авокадо је добар и за рад мозгаКонзумација авокада повећава густину макуларног пигмента код старијих одраслих особа: Рандомизирано, контролисано испитивање. Једно воће дневно током шест месеци подиже ниво лутеина у крви за 25%, побољшава распон пажње, радну просторну меморију и ефикасност решавања проблема.
Проучи питање🍋
- 7 разлога да једете више хране са витамином Ц.
4. Јаја
Јаја су често искључена из дијета за мршављење због високог процента масти. Штавише, једно јаје садржи око 71% сигурне дневне вредности холестерола, од чега је већина концентрисана у жуманцету.
Међутим, код већине људи једење јаја не узрокујеДијетални холестерол који обезбеђују јаја и липопротеини у плазми у здравој популацији значајан пораст холестерола у крвној плазми. Па ако немате склоности ка томе атеросклерозаконзумација овог производа неће имати негативне здравствене последице.
Јаја садрже пуно лако сварљивих протеина - макронутријената који их дајуДијета са високим садржајем протеина за смањење телесне масти: механизми и могућа упозорења осећај ситости, повећава потрошњу енергије за асимилацију хране и помаже у одржавању нормалне телесне тежине. Доручак са јајима смањујеКраткорочни ефекат јаја на ситост код особа са прекомерном тежином и гојазних унос калорија у наредних 36 сати. Људи се дуже осећају ситима и бирају мање хранљива јела без икаквих ограничења.
Поред тога, жуманца су богатаКонцентрације лутеина и зеаксантина у плазми након додавања исхрани жуманцем антиоксиданти лутеин и зеаксантин, који су корисни за имунитет, когницију и вид. Месец дана и по жуманце дневно повећава ниво лутеина за 28%, а зеаксантина за 142%.
Боокмарк🧀
- 10 намирница које садрже више калцијума од свјежег сира
5. Ораси
Конзумација ораха смањује апетит и помаже вам у одабиру здравије хране. Дакле, у једној добро контролисаној студијиКонзумација ораха повећава активирање инсуле на веома пожељне знакове хране: Рандомизирана, двоструко слепа, плацебо контролисана, укрштена студија фМРИ Конзумирање смоотхија од ораха од 48 грама током пет дана смањило је апетит и глад учесника у поређењу са плацебо напитком једнаких калорија и хранљивих састојака.
Поред тога, скенирање мозга показало је да су они који су пили смоотхие од орашастих плодова повећали активацију право острвце - подручје мозга које помаже у издржавању примамљивих прехрамбених надражаја попут колача и помфрит.
Занимљиво је да су у ствари ораси 21% мање калорија него што је наведено у табелама. Садрже око 661 кцал на 100 грама, али тело се асимилираОраси које конзумирају здраве одрасле особе дају мање расположиве енергије него што је предвиђено факторима Атватер само делић те енергије, па на крају добијете 522 калорије на 100 г и можете приуштити више орашастих плодова без ризика од прекорачења норме.
Поврх тога, ови ораси су богатиХемијски састав ораха (Југланс региа) и истраживања у људском здрављу омега-3 полинезасићене масне киселине и антиоксидантиТанини и антиоксидативне активности лупине ораха (Југланс региа), смањитиЕфекат оброка од ораха на постпрандијални оксидативни стрес и антиоксидансе код здравих особа провоцирају оксидативни стрес и ниво лошег холестерола након оброкаОраси могу бити добри за црева и помажу у унапређењу здравља срца раст корисних бактерија у цревима и смањује ризик од кардиоваскуларних болести.
Ако циљате на дугорочно задржавање килограма, избегавајте строге дијете и допуните своју исхрану овом храном. Али запамтите да вам ни најздравија храна неће помоћи да изгубите вишак килограма ако то не учините обновите своју прехрану за здравију - без слаткиша, пецива и алкохола, са довољно протеина и поврће.
Прочитајте такође🧐
- 5 Дијета заснована на научницима
- 6 можданих трикова због којих се дебљамо
- Да ли ће вам негативно калорична храна помоћи да смршате?