Тренинг дана: Радите ове вежбе ако желите велике трбушњаке
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Ово је комплекс познатог мајстора калистенике и аутора мрежних програма Цхриса Хериа. Тренинг траје око 30 минута и укључује разне трбушњаке, подизање ногу и бочне даске за свестрани развој основних мишића.
Како направити тренинг
Урадите сваку вежбу одређени број пута, а затим се одморите 20 секунди и пређите на следећу.
- Кољено до лакта у дасци - 15 пута за сваку руку.
- Подигнуте ноге у лежећем положају - 20 понављања
- Подизање и спуштање у бочној пречки - 15 пута са сваке стране.
- Твистс "звезда" - 10 пута на свакој страни.
- Дробљење бочне даске - 15 понављања на свакој страни.
- Црунцхес Цруцифик - 20 пута.
- Увијање "столице" - 12 пута на сваку страну.
На крају се одморите два минута и изведите комплекс још три пута.
Како се вежба
Кољено до лакта у дасци
Водите рачуна да се доњи део леђа не сруши током кретања, напрезите трбушњаке током вежбе.
Подизање ногу лежећи
Подигните равне ноге, сваки пут подигните карлицу са пода - на овај начин неће вам радити само флексори кука, већ и равни трбушни мишић.
Подизање и спуштање у бочној траци
Спуштајте се док бутина не додирне под и поново се подигните. Покушајте да држите тело у једној равни, не падајте напред.
Увијање "звезде"
Додирните супротну ногу руком, уврните тело. Не подижите доњи део леђа - он остаје притиснут на под.
Увијања бочних дасака
Ставите руку испод тела и вратите се у бочна трака. Покушајте да вам карлица остане на истој висини - пазите да на крају вежбе не потоне.
Црунцхес Цруцифик
Савијте колена, додирните стопала и вратите се у почетни положај. Не спуштајте стопала на под до краја вежбе, не задржавајте дах.
Увијање "столице"
Савијте колена и кукове под правим углом и задржите овај положај током вежбе. Отргните лопатице са пода, испружите подигнуту руку и задржите напетост у мишићима притисните.
Ако уживате у овом тренингу, радите га три пута недељно. Ово ће вам помоћи да повећате снагу и запремину трбушних мишића. Али имајте на уму да су упадљиве коцке пре свега низак проценат телесне масти, што је резултат комбинације добре исхране и интензивног вежбања.
Прочитајте такође🧐
- Кул тренинг за сагоревање масти у току дана који траје само 20 минута
- Тренинг дана: Сагоревајте калорије без страха од тела
- Тренинг дана који ће вам попушити рамена