5 кругова пакла: 30-минутни тренинг са моћним двоструким ефектима

Ииа Зорина је за вас одабрала вежбе које ће вам помоћи не само правилно оптеретити мишиће, већ и напумпати срце.

Комплекс се састоји из два дела. У блоку снаге, вежбе су занимљиве и прилично тешке - помоћи ће вам да добро оптеретите мишиће и напумпате експлозивну снагу. Други део тренинга посвећен је развоју издржљивости и укључује комплекс према протоколу Табата - четири минута рада максималног интензитета.

Како направити јединицу снаге

Радите комплекс у ЕМОМ формату (сваког минута у минуту) - од почетка минута радите вежбу одређени број пута, а одмарајте се од 60 секунди. Ако уопште нема времена за одмор, промените опцију вежбања на поједностављену.

1. Бурпее са враћањем уназад - 8 пута.
2. Скок до подијума са променом ногу - 20 пута.
3. Подизање ногу у "углу" - 10 пута.
4. Клизање по поду у мосту - 10 пута.

Када одрадите последњу вежбу, почните испочетка. Укупно треба да направите пет кругова, што ће вам требати 20 минута.

Бурпее Врати се

Експлозивна бушилица тренера Јеффа Цавалиереа. Урадите то брзо, скачући у склекове и назад.

Скок у вис са променом ногу

Пронађите стабилну потпору високу око 50 цм. Покушајте да окренете колено за подршку мало у страну.

Подизање ногу у „углу“

Покушајте да не спуштате стопала на под до краја вежбе.

Клизање по поду у мосту

Ако вежбате са чарапама, неће бити проблема са вежбом. Ако сте у патикама, треба вам нека врста тканине која ће склизнути. Не спуштајте карлицу на под до краја сета.

Када завршите, одморите се док вам се пулс и дисање не обнове у потпуности и пређите на други део.

Како се ради Табата

Ако имате проблема са кардиоваскуларним системом, пре извођења интензивних комплекса, обратите се свом лекару.

Ово је врло кратко, али супер интензивно протокол Табата. Радите вежбу 20 секунди, одморите се наредних 10 секунди, а затим пређите на следећу. Укупно треба да направите два круга.

• Трчање са додиром клупе.
• Склекови.
• Искакање скокова.
• Увијање.

Вежбе су врло једноставне, зато се немојте сажалити - утопите се свом снагом. Ово је једини начин да се искористе све предности комплекса високог интензитета.

Погодније је изводити табата под посебним тајмер, који ће вас обавестити о почетку и крају интервала. Инсталирајте такву апликацију или то урадите са мном на видео снимку испод.

У коментаре напишите шта вам се свидело, а шта не. Колико је требало затварања вежби у одељку снаге? Имате ли довољно времена за одмор?

Испробајте друге тренинге у серији. Постоје једноставнији комплекси и опције са истезањем на крају.