Да ли желите да промените свој живот на боље? Диши дубоко

Како дисање може променити живот

Вероватно сви с времена на време смисле мисао: „Време је да започнемо нови живот“. И за то се по правилу бирају радикалне мере, као што су строге дијете, промене посла и друштвени круг.

Али ни губитак килограма ни пресељење у други град неће вас заштитити од реакције тела на спољне догађаје, а и вас врло брзо ћете се вратити свом уобичајеном животу са стресовима, искуствима и осећајем да је „све пошло по злу Тако".

Ако не знате како да се носите са негативним догађајима у свом животу и у сталном сте стресу, покушајте ако нешто промените, у најбољем случају ће дати краткорочне резултате, али неће променити ништа на глобалном нивоу перспектива.

Стога, ако желите да се стално осећате боље, шта год да се деси, они вам дају награда или су отпуштени, признају љубав или бацају скандал - пре свега, морате научити како правилно реаговати на спољне догађаје, носити се са стресом и тренирати свест.

Исправно дисање ће вам помоћи у овоме. Начин на који доживљавате свет и реагујете на њега не зависи само од мозга, већ и од свих осталих система, укључујући кардиоваскуларни и респираторни систем.

Контролом дисања можете утицати на рад срца и мозга, променити своје емоције, благостање и перцепцију света.

Не треба вам ништа - нема новца, нема титанских напора, а резултати ће бити невероватни. Ваш живот ће се заиста променити - и то прилично брзо. У наставку ћемо погледати како дубоко дисање мења ваше тело, а затим ћемо вам показати како то правилно учинити.

Како технике дисања утичу на тело и ум

Помаже да будете мирнији без обзира на спољне факторе

Наше благостање и сензације су директно повезани са радом аутономног нервног система (АНС), који преноси нервне сигнале из мозга у унутрашње органе.

Његова два одељења - симпатички и парасимпатички - регулишу одговор на спољне догађаје. Прва доминира током стресдруги преузима када сте мирни и опуштени. Не можемо их свесно контролисати, али смо у могућности да утичемо на АНС помоћу дисања.

Неколико експеримената одједномСамац - Учесници у истраживању ефеката различитих биофидбекова - обрасци дисања уз помоћ дисања на варијабилност срчане фреквенције: приступ практичара, Дисање брзином од 5,5 удисаја у минути са једнаким односом удисања и издисаја повећава варијабилност срчане фреквенције су показали да сесије дубоког дисања од 5-6 удисаја у минути повећавају варијабилност откуцаји срца - индикатор који одговараЕфекат менталног стреса на варијабилност срчане фреквенције и крвни притисак током рада на рачунару стрес и директно је повезанСамац - Учесници у истраживању ефеката различитих биофидбекова - обрасци дисања уз помоћ дисања на варијабилност срчане фреквенције: приступ практичара са осећањима и благостањем човека. Штавише, варијабилност срчане фреквенције се мења не само током саме сесије, већ и неко време након њеБиофеедбацк варијабилности срчане фреквенције повећава добитак барорефлекса и вршни проток издисаја њеној.

Па, редовне вежбе дисања током месеца се мењајуЕфекат краткотрајне праксе вежбања дисања на аутономне функције код нормалних људских добровољаца аутономни нервни систем, померајући равнотежу ка парасимпатичком одељењу „смирења“. Као резултат тога, људи се стално осећају мирније и задовољније, боље се носе са стресом и контролишу емоције.Скраћени тренинг са резонантном фреквенцијом како би се повећала варијабилност срчаног удара и побољшала емоционална регулација на захтев у елитном спортском особљу, и на послу и код куће.

Стрес не можете избећи: без њега је испуњен живот немогућ. Али на њих ћете реаговати на сасвим другачији начин.

Промените начин на који мозак ради ка свести

У зависности од стања - спавања, будности, узбуђења, медитације - у мозгу превладавају различите врсте „таласа“. То су електрична пражњења са различитим фреквенцијама које неурони производе као одговор на стимулусе.

Када сте будни, доминирају бета таласи (13 до 100 Хз), а када се опустите и медитирате, алфа таласи (8-12,9 Хз). Дубоко дијафрагматично дисање се повећаваПојава високофреквентног алфа опсега са нестанком нискофреквентног алфа опсега на ЕЕГ настаје током добровољног трбушног дисања у очима - затворено стање алфа мождана активност, потапање особе у медитативно стање и коришћење једноставних пракси попут бројања дисања учи мозак да се усредсреди на оно што се сада догађа.

После сесија дубоког дисања, ниво кортизола, хормона стреса, опада, људи се осећају мањеАктивирање предњег префронталног кортекса и серотонергички систем повезан је са побољшањима у расположењу и променама ЕЕГ-а изазваним зен медитацијом код новајлија, Клиничка употреба убрзаног дисања као концентрационе медитације анксиозност, бес и срамота постају лакши за концентрацијуЕфекат дијафрагмалног дисања на пажњу, негативни афекат и стрес код здравих одраслих на задацима и бавите се свакодневним проблемима.

Штавише, повећавају се редовне вежбе дисањаЕфекат дијафрагмалног дисања на пажњу, негативни афекат и стрес код здравих одраслих Бета активност у левом фронталном, средњем и окципиталном делу мозга, које су повезане са повећаним когнитивним перформансама - пажњом, памћењем и извршном функцијом. Дакле, сигурно је рећи да ће вас дубоко дисање учинити паметнијим.

Вежбе дисања подешавају ваш централни нервни систем тако да сте мање под стресом, пажљивији, енергичнији и фокусиранији.

Како се припремити за вежбање дисања

Утврдите да ли можете да учите

Дубоко дисање је сигурно за свакога, али постоје услови у којима може бити штетно. Дакле, Ксениа Схатскаиа не саветује покушај дисања са органским лезијама ткива нервног система и акутним инфламаторним болестима плућног система.

Такође се не препоручује употреба дубоког дисања када напади панике. У овој држави се саветује људимаНова терапија дисањем смањује панику и анксиозност преокретом хипервентилације удахните и издахните полако али плитко да бисте смањили ризик од хипервентилације.

Изаберите право време

Можете да вежбате вежбе дисања било када осетите потребу да се смирите. Ако желите да изградите навику и да вежбе дисања уврстите у своју свакодневницу, радите их након буђења и пре спавања.

Прво, на овај начин ћете вежбе радити на празан стомак, а то је неопходан услов за угодно вежбање. Друго, пружиће бројне додатне погодности.

Ксениа Схатскаиа тврди да ћете јутрошњим вежбањем смањити ниво кортизола у телу, а ово ће побољшати ваше расположење за цео дан. Дисање увече ће вам помоћи да се опустите, обезбедићете да брзо заспите и добро спавате.

Заузмите одговарајући положај

Пре него што започнете вежбу, треба да заузмете удобан положај тако да вам неудобан положај не омета концентрацију. Можете дисати лежећи на леђима, седећи или стојећи. Главна ствар је да су леђа равна, а рамена исправљена. Ово ће вам омогућити да дубоко удахнете.

Када бирате седећи положај, можете да ставите нешто испод доњег дела леђа како бисте ублажили напетост мишића и не бисте били ометани бол у процесу.

Коју технику дисања испробати

Ксениа Схатскаиа је говорила о праксама дисања које се широко користе у јоги и не захтевају дуго савладавање. Испробајте све и одаберите праву или наизменично. За почетак је довољно 5-15 минута дневно. Временом можете повећати време вежбања на 30 минута.

Наизменично дисање са различитим ноздрвама (Нади Сходхана)

Ухватите леву ноздрву прстењаком десне руке и дубоко удахните десном. Затим уклоните прст из леве ноздрве, ухватите десни палцем и потпуно издахните.

Не мењајући ништа, удахните кроз леву ноздрву, а затим отпустите палац, држите леви прстењаком и издахните кроз десну. Наставите на овај начин, мењајући ноздрве пре издисаја.

Трг Пранајама

Удахните дубоко и пребројте себи, на пример, до четири. Затим задржите дах за исти број бројања, издахните и поново задржите дах. Сваки интервал - удисање, задржавање, издах и задржавање - треба да има исти број бројања.

Пранаиама троугао

Ова техника је слична претходној. Једина разлика је што нема одлагања након издаха. Удишете, задржавате дах и издахнете исти број бројања.

Дубоко дијафрагматично дисање

Ова техника није од јога - коришћен је у неким научним радовима о ефектима дисања на нервни систем и показао се ефикасним у борби против стреса.

Ставите длан на тело близу стомака. Ово је неопходно како бисте осетили кретање стомака и пратили да ли се подиже током удисања или не. Удахните дубоко и осетите како вам се стомак надима.

Рачунајте себи: удисање треба да траје најмање пет бројања (секунди). Затим потпуно издахните, током којег се стомак испухује. Када сте сигурни да потпуно удисање и издисање траје најмање 10 секунди, можете престати да бројете.

Наставите да дишете на овај начин, концентришући се на кретање ваздуха. Када осетите како да надувате стомак, можете да уклоните руку са њега и слободно је испружите дуж тела.

Колико дуго вежбати да бисте приметили ефекат

У ствари, ефекат ће наступити одмах након што покушате: напетост и стрес ће проћи, глава ће бити свежа и расположење - изврсно.

Научни рад такође потврђује брз ефекат дисања. Дакле, само један данДИШИ: пилот студија једнодневног повлачења ради смањења сагоревања међу стручњацима за ментално здравље вежбе дисања ублажавају емоционални умор и деперсонализацију изазване сагоревањем на послу, а недеља интензивног програма смањујеСвеобухватни јога програми побољшавају бол, анксиозност и депресију код пацијената са хроничним боловима у крижима више од вежбања: РЦТ депресија и анксиозност код људи са хроничним боловима у крижима.

Само 5 минута вежбања дисања значајно се смањујеЕфекти трбушног дисања на анксиозност, крвни притисак, температуру периферне коже и засићени кисеоник трудница у пријевременом раду анксиозност код трудница пре порођаја, а редовно вежбање помаже у суочавању са манифестацијама озбиљних емоционалних поремећајаЕфекти јога интервенције даха самостално и у комбинацији са терапијом излагања посттрауматском стресном поремећају и депресији код преживелих од цунамија Југоисточне Азије 2004. године, Ефекти смањења стреса заснованог на пажњи (МБСР) на регулацију емоција код социјалног анксиозног поремећаја.

---

Сада подесите тајмер на 5 минута, уђите у удобан положај, затворите очи и испробајте једну од техника дисања. И обавезно нам реците о својим осећањима у коментарима на чланак.