Како направити искораке за затегнуте кукове и задњицу
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 30, 2020
Зашто су испади добри
Постоји неколико разлога за укључивање искорака у ваше тренинге. Ова вежба:
- ТеретиХАМСТРИНГИ, КВАДРИЦЕПСИ И АКТИВАЦИЈА ГЛУТЕАЛНОГ МИШИЋА ТОКОМ ВЕЖБА ТРЕНИНГА ОТПОРА глутеус и тетиве су бољи од чучњева и мртвог дизања.
- Јача мишиће-стабилизаторе карлице и језгра, пумпа осећај равнотеже.
- Правилном техником је сигурноМишићна активност током вежбања за јачање ногу коришћењем слободних тегова и еластичног отпора: Ефекти балистичких и контролисаних контракција за колена и може се користити током рехабилитације након повреда и операција.
- Има много варијација, омогућава вам да фокус пребаците на различите мишићне групе и истовремено пумпате горњи део тела и мишиће језгра.
Како правилно направити искораке
Показаћемо вам неколико важних техничких тачака које ће вам помоћи да извучете максимум из својих искорака.
1. Нагните тело равним леђима.
Овај положај ублажава стрес на доњем делу леђа, штити колена од сила смицања и повећава напетост у мишићима кукова и задњице. Да бисте тестирали правилно држање тела, испробајте тест чучња.
Искочите, а затим, без промене положаја тела и кукова, замените стојећу ногу позади тако да стигнете чучнути. Ако вам је угодно, став је био исправан. Ако нисте успели да одржите равнотежу, нагињање тела у искорак било је недовољно.
2. Не љуљајте се с једне на другу страну. Замислите да су вам рамена и кукови унутар правоугаоника. Током искорака требало би да остане равно као у почетној позицији.
Ако вам кукови или рамена падну на једну страну и не можете то зауставити, онда вам недостаје снаге, флексибилности или равнотеже да бисте правилно извели вежбу. Дакле, прво покушајте то учинити уз подршку. На пример, хватање прстенова рукама.
3. Не згрчите се или заокружујте доњи део леђа. Врат нека буде у равни са леђима, гледајући напред, а не горе.
4. Затегните трбушњаке. Затегнути трбушњаци помоћи ће вам да дођете у исправан положај и заштитите тело од непотребних преокрета.
5. Не стискајте задњицу. Додатним напрезањем задњице спречавате повратак кукова и повратак у правилан положај. Штавише, спречавате правилно истезање мишића у најнижој тачки, што смањује ефекат вежбе.
6. Не подижите пету потпорне ноге са пода. Ово је важно правило које ће вам помоћи да заштитите колена.
Искораке је најбоље изводити на крутим ципелама - тако ћете лакше пренети телесну тежину на цело стопало, а не само напред.
7. Не дозволите да вам се колено увије према унутра. Мора изгледати јасно унапред.
8. Не ширите ноге широко. Ако се бацате напред и назад, уверите се да је предња нога практично у равни са задњом. Не требате широко раширити ноге: ово квари облик вежбе и може проузроковати упалу и бол у куковима.
9. Вежбајте у пуном опсегу, али само до сада је сачувана исправна техника. Непотпуни испади смањују мишићни стрес и спречавају покретљивост зглобова.
Ако радите бочни искорак, чучните док не задржите неутралан лумбални положај.
Ако се бацате унапред, уназад или попречно - све док између пода и колена иза стојеће ноге не остане око 5-10 цм.
Како диверзификовати искораке
Показаћемо вам разне могућности вежбања, како без икакве опреме, тако и са теговима.
Искораци у леђа
Такви напади се разматрајуУпоредна анализа техника испадања: напред, назад, ходање најсигурнији за колена због смањене силе смицања. Притом пумпају кукове и задњицу ефикасно као и корак напред.
Сплит чучњеви
Као и задњи испади, благо делују на коленски зглоб.
Испади у продирању
Ови испади ће вам помоћи да боље оптеретите основне мишиће, побољшате равнотежу и сагорете више калорија, али губе од вежби на лицу места у смислу пумпања мишића.
Не журите, покушајте да следите исправну технику и не ширите ноге широко. Да бисте се увежбали за правилно кретање, пронађите широку траку и крећите се дуж ње.
Бочни испади
Мишићи и аддуктори глутеус медиус, мишићи на унутрашњој страни бутине, добро пумпају. Држите леђа равно током вежбе. Склопите руке испред себе или их ставите на појас.
Цросс Лунге
Такви напади мало више користе глутеус мишиће због претходног истезања. Не заборавите да нагнете тело напред тако да задњица прими максимално оптерећење.
Цлоцк
Они равномерно пумпају све мишиће због сталне промене положаја, развијају координацију.
Клатно
Гомила искорака напред и назад. Прво урадите задати број пута једном ногом, а затим промените и наставите другом.
Искораци бочно и попречно
Овај лигамент је одличан за пумпање унутрашњих бутина и глутеуса. Да бисте избегли забуну, учините приступ једном ногом, а затим промените и наставите другом.
Испади на једној нози
Повећава стрес на мишићима кукова и задњице, али захтева добар осећај равнотеже и покретљивост скочног зглоба. Да бисте започели, покушајте да држите прстенове или ТРКС петље.
Искакање скокова
Промените ноге за скок. Не скачите високо, пажљиво се спустите како не бисте ударили коленом о под.
Ударни замах
Вежбајте са додатним стресом на глутеалне мишиће. Не покушавајте да подигнете ногу што је више могуће, посебно оштрим покретом: то може довести до повреде.
Нека замах буде контролисан, стисните задњицу у крајњој тачки - на овај начин ћете напумпати мишиће до краја. Извршите задати број пута једном ногом, а затим пређите на другу.
Увртање искорака
Ови напади стављају додатни стрес на ваше основне мишиће - посебно на ваше косе и флексоре кука. Не стављајте руке на врат, покушајте да уврнете тело тако да коленом можете доћи до лакта.
Попречни испади зглобом колена и лакта
Још једна вежба са добрим оптерећењем основних мишића. Додирните лакат коленом, наизменично мењајте ноге сваки други пут.
Пулс
Вежба ће мишиће максимално оптеретити: током читавог приступа они ће бити у сталној напетости. Направите еластичне покрете горе-доле у малом опсегу.
Статични испади
Изометрична вежба због које ће вам мишићи бутина изгорети и молити за милост. Поправите положај на најнижој тачки и задржите одређено време. Почните са 20 секунди и крените горе.
Испади са екстензијом колена
Вежбајте са нагласком на мишиће флексоре кука. Да бисте избегли повреде, не покушавајте да превазиђете опсег покрета. Првих неколико пута то радите нежно и глатко, а затим вежбу радите енергично, али без наглих трзаја.
Испади руком која додирује под
Поред мишића бутине, добро оптерећује језгро и развија покретљивост. Покушајте да се потпуно окренете тако да вам груди буду окренуте према зиду.
Скакање у ниском налету
Ова вежба ће озбиљно нагласити ваше мишиће и подићи пулс. Погодан за интервалне комплексе. Покушајте да се крећете у истом нивоу и не исправљајте се до краја приступа.
Искораци напред
Друга опција за додатни стрес на флексоре кука. Додирните длан стопала у горњој тачки. Ако вам истезање није довољно, додирните потколеницу или колено.
Насадни испади са кругом
Вежбајте за развој покретљивости зглоба кука. Покушајте да подигнете ногу више, али то радите пажљиво како не бисте повредили мишиће.
Сиде Лунгес
Вежба добро оптерећује косе мишиће стомака. Савијте се у страну, а не напред, покушајте руком да додирнете под.
Утег са раменом Сплит чучањ
Одржавајте неутралан положај леђа, чучните и устаните глатко и под контролом. Прво испробајте подељену шипку за чучањ, а затим постепено додајте тежину.
Искораци са бучицама или котловима у једној руци
Одлична вежба за развијање координације, снаге рамена и језгре. Погодно за напредне спортисте.
Испружите супротну руку у страну. Кроз приступ, пребаците тег на другу руку како бисте равномерно напумпали тело и избегли неравнотежу.
Напади изнад главе
Одлична вежба за тестирање покретљивости и развоја рамена. Узмите утег мало шири од дршке и изводите искораке. Будите пажљиви са тежином: Прво испробајте шипку од 15 кг, а ако можете да одржавате равнотежу, постепено повећавајте тежину.
Искораци са експандер траком
Ово је нежна вежба ношења тежине. Ако је током рада са утегом и бучицама тежина увек иста, еластична трака вам омогућава да смањите оптерећење при спуштању и повећате га приликом подизања.
Навуците траку за проширивање преко рамена, а други крај ставите испод стопала предње ноге. Радите подељене чучњеве док држите еластику рукама.
Искакање пехара са котлићима
Ова вежба ставља додатни стрес на руке, посебно подлактице. Узмите котлић, окрените га наопако и држите близу тела. Не спуштајте пројектил на под све до краја прилаза.
Увртање искорака медицинском куглом у два правца
Такви напади пумпаће не само ваше ноге, већ и основне мишиће. Нарочито коси мишићи стомака, који су одговорни за окретање тела. Нисмо имали медицинску куглу, па смо узели медицинску. Куглице су мање и удобније за вежбање.
Ископ за бучице
Вежба додатно оптерећује рамени појас. Искочите унапред или уназад и сваки пут завршите стојећим притиском на бучице.
Наслањање са степенице
Ова вежба ће вам помоћи да повећате опсег покрета и добро оптеретите мишиће. Прво покушајте без тежине. Ако се осећате самопоуздано, подигните бучице.
Како тренирати
Постоји неколико начина за укључивање испадања у ваш програм. Изаберите ону која вам одговара.
Убаците искораке у тренинг снаге
Замените искорак са другим вежбама да бисте развили четворокуте и глутеус. За тренинг са слободним теговима најбоље су искораци у леђима или подељени чучњеви. Прво, у таквим вежбама је лакше одржавати равнотежу, а друго, најсигурније су за колена.
Обавезно радите вежбу са а права техника и не губите равнотежу током извршења. Затим покушајте са шипком и постепено увећавајте тежину док не дођете до 6-8 понављања по сету. Урадите 3-5 серија.
Допуните кућне тренинге испадима
Ако учите код куће без икакве опреме, испади би дефинитивно требали бити део вашег програма. Да бисте започели, испробајте једноставне опције: напред, назад, бочно, попречно, са узвишења. Укључите по једну вежбу у сваки тренинг и радите је 10-20 пута за сваку ногу у 3-5 сетова.
Бавите се испадима као део интервалног тренинга
Искораци пружају добро оптерећење чак и без икаквог пондерисања и, када се енергично изводе, брзо убрзавају пулс и умарају мишиће ногу.
За интервални тренинг су погодни искорак, варијације са различитим замахом и заокретима тела. Изаберите једну по једну вежбу и укључите је у интензивне тренинге за цело тело.
Прочитајте такође💪🏃♀️🤸♂️
- Једноставан начин да тренинге снаге учините ефикаснијим
- Вежбе које глупоте глупости пумпају боље од чучња и мртвог дизања
- 15 најбољих вежби за ноге
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме