Како направити Арнолдову пресицу како бисте изградили рамена, а не убили их

Шта је Арнолдова штампа

Ово је модификација нагоре преше за бучице коју је развио Арнолд Сцхварзенеггер и названа по њему. Вежба комбинује штампу са раширеним рукама. У почетном положају подлактице су испред тела, што пружа додатно оптерећење на предњем делу рамена.

Мишљења о Арнолдовој бенч пресу су контрадикторна: једни је сматрају ефикасном, други - бескорисном и чак опасном. Покушаћемо да схватимо ко је у праву.

Зашто је Арнолдова бенцх пресс добра

Ова вежба је усмерена на пумпање делтоидних мишића који покривају рамени зглоб.

Делте се састоје од три главе и свака од њих обавља своју функцију.Поређење ЕМГ активности предњег делтоида и медијалног делтоида током две варијације вежбе за штампу са бучицама: предња долази у обзир када руку подигнете напред, средња када раширите руке у бокове, а задња када померите руку са стране.

Пресе и склекови добро оптерети предње делте, док се средња и задња делта често превиде. Истовремено, средње делте у великој мери одређују изглед ваших рамена, док задњи делти пружају

Динамички инфериорни стабилизатори раменог зглоба стабилизовати рамени зглоб, утицати на држање тела и смањити ризик од повреда.

Арнолдова штампа захваћа све главе делтоидних мишића. Штавише, ова вежба боље оптерећује средњу, а посебно предњу делту.Поређење ЕМГ активности предњег делтоида и медијалног делтоида током две варијације вежбе за штампу са бучицаманего само горња преса за бучице.

Зашто је Арнолдова бенцх пресс лоша

Покрет се првенствено критикује због наглашавања предњих делтоидних мишића. У поређењу са средњом, а још више задњом главом, ове греде су већ добро развијене, јер раде током бенцх пресса и стајања - основни покрети који су увек присутни у програму. тренинг снаге.

Полазећи од овога, рационалније је извршити ширење бучица на бокове и у нагиб како би се испумпале заостале завежљаје делта, без оптерећења ионако јаких и развијених предњих глава.

Поред тога, сматра се и клупа АрнолдКако изградити рамена попут Арнолда - прави начин потенцијално штетни за рамене зглобове.

Само по себи, овај покрет - подизање руке кроз бок - не штети раменом зглобу. Али када јасно померите уд у страну и подигнете га изнад нивоа рамена, простор се сужава између акромиона (коштана избочина лопатице) и тетива мишића (супраспинатус и дуга глава бицепса).

У комбинацији са другим факторима (радите са великим тежинама, имате посебну структуру акромионаИмпингемент синдром раменавећ имате проблема са раменима, лошег држања телаЗабијање рамена: Биомеханичка разматрања у рехабилитацији, неравнотежа у развоју мишића раменог појаса) ово може изазвати синдром удараИмпингемент синдром рамена - запаљење тетива мишића ротаторне манжетне раме.

Видео испод приказује одломак из видео записа физиотерапеута и тренера Јеффа Цавалиера, где говори о опасностима таквих покрета. Приметите како се црвени мишић трља о коштану избочину изнад себе - ово је акромион.

Међутим, ако имате здрава рамена, добру технику и немате непромишљене амбиције у вези са радним теговима, Арнолдова клупа за главу тешко је штетиће.

Ко би требало да испроба Арнолдову клупу

Ову вежбу можемо препоручити онима који желе да подигну рамена и истовремено немају велику разлику у запремини предње и средње делте.

Такође ће вам добро доћи када вас притисне време, ако вам је потребан само један универзални покрет да бисте одржали јачину звука и снагу рамена.

Дефинитивно не би требало да радите Арнолд бенцх пресс за проблеме са раменским зглобовима: повреде, бол или велико оптерећење у вашем спорту (пливање, дизање тегова, функционално вишебоје).

Како правилно урадити Арнолд клупу

Узмите бучице у руке, устаните усправно, поставите ноге мало уже од рамена. Стисните трбушне мишиће и глутеус како бисте одржали чврсто језгро и одржали напетост до краја вежбе.

Подигните руке бучицама испред себе, савијте се под правим углом у лактовима и окрените дланове према себи - ово је почетни положај.

Раширите лактове у стране док испружате руке длановима напред, и стисните бучице преко главе. Урадите то у једном непрекидном покрету, без заустављања.

Спустите руке уназад истом стазом, враћајући се у почетни положај.

Какве грешке на клупи Арнолда треба избегавати

Ове грешке могу оштетити рамена и доњи део леђа, па будите опрезни са техником.

Отклон доњег дела леђа

У фази притискања бучица важно је савијати се у грудном пределу, а не у лумбалном делу. Да бисте избегли непотребно савијање и непотребан стрес на доњем делу леђа, држите труп укоченим - непрестано затежите трбушне мишиће и глутеус.

Прекомерно окретање рамена

Када подигнете руке изнад главе, дланови би требали бити окренути према напред, као да притискате. мрена стојећи.

Пазите да се руке не окрећу длановима. У супротном, рамена ће се ротирати даље према унутра, што повећава ризик од повреде зглоба.

Зврчка

Нагло извођење вежбе или пуштање руку да се повуку уназад без контроле њиховог положаја повећава ризик од повреда и спречава вас да правилно пумпате мишиће.

Крећите се глатко и под контролом - две секунде горе, две секунде доле.

Како другачије можеш да радиш Арнолдову штампу

Преса Арнолд може се радити седећи, на једном или два колена, са бучицама или котловима.

Истовремено, сама техника штампе практично се не мења, али промена положаја и шкољки даје неке Предности: Штити доњи део леђа, ставља већи стрес на мишиће језгра или пумпе равнотежа.

Седење на клупи

Ова варијација ублажава оптерећење доњег дела леђа и искључује мишиће ногу и задњице из рада. Као резултат, сами ћете имати више енергије. бенцх бенцх.

Поставите задњи део клупе под углом од 90 °, чврсто притисните доњи део леђа уз леђа, ногама о под. Изведите Арнолд штампу, поштујући све горе описане техничке тачке.

На коленима

Ова опција такође уклања оптерећење са доњег дела леђа, али за разлику од бенцх пресс-а, она више оптерећује основне мишиће. Радећи у овом положају, морате заиста напрезати трбушњаке и задњицу како не бисте изгубили равнотежу.

Поред тога, ова варијација ће захтевати мању тежину, што ће заштитити рамена од преоптерећења.

Једном тегом

Рад са кеттлебеллом добро пумпа стабилизаторе рамена и језгра мишића - врло ће се напрезати да тело не би завртело у једну страну.

Узмите котлић и окрените зглоб тако да палац буде усмерен ка телу. Исправите другу руку у страну да бисте одржали равнотежу. Урадите то једнаким бројем пута са сваком руком.

На једном колену

Ова варијација је такође одлична за јачање равнотеже, основних мишића и стабилизатора рамена.

Станите на десно колено, узмите бучицу у десну руку, а леву испружите у страну да бисте одржали равнотежу.

Изводите Арнолд Пресс једном руком, држећи труп чврстим, а доњи део леђа неутралним. Урадите једнак износ са обе руке.

Како додати Арнолд бенцх пресс у свој програм

Радите вежбу једном недељно на крају тренинга, наизменично са остали покрети за пумпање рамена - ожичењем бучица стојећи и у нагибу.

Урадите три сета од шест до осам пута. Будите опрезни са избором тежине - не бисте требали изводити овај покрет док мишићи не откажу. Бирајте бучице тако да последња понављања у сету буду тешка, али истовремено их можете изводити савршеном техником - без замаха тела, непотребних савијања и трзаја.

Ако током вежбања развијете бол у рамену, одмах зауставите и замените Арнолдову клупу за бебе сигурнијом алтернативом.