Како научити да правим точак

Точак је прилично једноставан гимнастички елемент који свако може да уради. Међутим, брзина учења зависи од ваше физичке спремности: једној особи ће можда требати 5-10 минута, док ће другој на то потрошити неколико недеља.

Ако седите и имате прекомерну тежину, почните јачањем тела и развојем флексибилности.

Ојачајте руке и рамена

Када радите точак, тежина целог вашег тела преноси се на ваше руке и рамена. Да бисте избегли повреде, важно је припремити мишиће и зглобове за ово оптерећење. Ево неколико једноставних вежби које ће вам помоћи да не само развијете потребну снагу, већ и да превазиђете страх од покретања точка.

Склекови у колену

Ова вежба ће ојачати мишиће рамена и језгра и обучити зглобове за вежбање.

Ставите зглобове испод рамена, а ноге на колена, испружите тело у једној линији од колена до круне, затегните трбушне мишиће и задњицу. Спуштајте се док груди не додирну под и не подигните се уназад. Не раширите лактове у страну - требали би се освртати уназад.

Сваког дана радите пет склопова склекова - све док имате снаге да се подигнете и држите језгро усправно. Склекове радите 5-7 дана, а затим им додајте постоље на рукама.

Постоље на рукама са тратинчицама

Ова вежба ће вам помоћи да правилно оптеретите рамена и превазиђете страх од стајања наопако.

Станите поред стабилне подграде - столице, ивичњака, ивице софе - и поставите ноге на њу. Затим, ступајући рукама о под, приближите се узвишењу тако да се тело протеже у једној линији од зглобова до карлице.

Почните тако што ћете урадити три сета од по 10 секунди. Повећавајте време за 3-5 секунди са сваким следећим тренингом. Радите вежбу сваки дан док не дођете до 30 секунди у стојећем положају, а затим пређите на следећу опцију.

Стој на рукама уз зид

Станите у ногу уз зид, испружите тело и држите 5-8 секунди. Одрадите три сета, сваки дан повећавајући време за 3-5 секунди док не достигнете 30 секунди.

Сада можете бити сигурни да вам се руке неће савити током волана, а зглобови ће подржавати телесну тежину. Паралелно са развојем снаге, такође је вредно свакодневно радити истезање ради побољшања флексибилности.

Повећајте своју флексибилност

Допуните своје вежбе вежбама за покретљивост од првог дана кук. Да бисте то урадили, радите следеће вежбе сваког дана.

Истезање на поду

Седите на под равних ногу раширених у бокове колико вам покретљивост дозвољава. Затим се нагните напред, покушавајући да стомак дођете до пода.

Поправите крајњи положај и покушајте да се опустите. Дишите дубоко, држите позу 90-120 секунди. Можете се лагано њихати да бисте продубили истезање.

Дубоки испади

Баците се дубоко напред и ставите руке на под. Исправите леђа и колено иза стојеће ноге и замахните да бисте продубили истезање. Проведите 90-120 секунди у овом положају, а затим замените ноге и поновите.

Када ојачате рамена, савладате страх од ослањања на руке и повећате флексибилност, време је да пређете на водеће вежбе. Али прво морате добро да се загрејете.

Урадите загревање

За вежбу загревања биће вам потребно око 10 минута. Не прескачите их како не бисте напрезали мишиће.

Комплекс за загревање зглобова

Телесну тежину ставит ћете на зглобове, а ако нису навикли, у почетку може бити болно. Да би се смањио ризик траума, следите овај једноставан скуп.

Урадите сваку вежбу 10 пута.

Затим треба мало да истегнете ноге: замахните горе-доле у ​​дубоком налету, који је коришћен за развој покретљивости. Направите 10 нежних, еластичних покрета на свакој нози.

Након загревања можете започети вежбе тренинга.

Радите оловне вежбе

Радите ове вежбе сваки дан док се не осећате сигурније. То може потрајати неколико минута или дана - узмите си времена. Главна ствар је да се осећате пријатно и ослободите се страха.

1. Скакање са рукама у линији

• Замислите праву линију на поду и станите на корак од ње, окрећући десну страну.
• Коракните десном ногом ка линији, сагните се и ставите оба длана на њу у ширини рамена. Подигните леву ногу од пода.
• Одгурните се десном ногом и, одмарајући се на длановима, скочите улево, слетевши на леву ногу.
• Исправите се и поновите исто на другу страну

У овој фази није потребно исправити ноге или довести тело усправно. Главна ствар је да ставите руке на исту линију, савладате сам покрет и навикнете се на положај наопако.

2. Подизање стојеће ноге

Ова вежба ће вас упознати са почетним положајем за точак и мало побољшати равнотежу.

• Стојте усправно, ставите десну ногу напред, савијте колено и пренесите на њега део своје телесне тежине. Подигните руке увис - ово је почетни положај из којег ћете правити точак.
• Пребаците тежину на десну ногу, нагните тело напред паралелно са подом, а равну леву ногу подигните уназад.
• Спуштајте тело ниже док дланови не додирну под, а леву ногу подигните што више можете.
• Задржите се у овом положају неколико секунди, а затим се полако вратите и поновите на другој нози.

3. Мењање ногу у ваздуху

Вежба ће вас научити како да одгурнете и исправите ноге, а истовремено ће вас ослободити страха од пада.

• Нагните се напред и дланове положите на под одмах испод рамена.
• Подигните равну ногу према горе, подигните пету носеће ноге са пода.
• Одгурните под ножицом за поду, пребаците ноге у ваздух и слетите на другу.
• Покушајте да током промене ногу доведете тело у усправан положај. Ако се бојите, вежбајте зид.

Када будете сигурни у све уводне вежбе, можете прећи на савладавање точка.

Направи точак

• Нацртајте замишљену линију на поду и станите директно на њу.
• Заузмите почетни положај, као у другој вежби приступа: ставите десну ногу напред, савијајући се у колену, подигните руке горе.
• Пребаците телесну тежину на десну ногу, сагните се подижући леву ногу према горе и стављајући дланове на под у линији.
• Десном ногом одгурните под и наизменично преместите равне ноге на другу страну.
• Слетите на леву ногу, а десну ставите иза ње. Подигните руке.

Радије објавите резултате у Причама, а затим испробајте друге гимнастичке елементе.