Тхе Витцхер'с Воркоут: 5 вежби Хенри Цавилл
Спорт и фитнес / / December 30, 2020
Хладна фигура Хенрија Цавилла плод је напорног рада у дворани. Свакодневно, британски супермен започиње кардио-вежбама празног стомака, а затим - кад загушени распоред пуцања дозвољава - вежба у теретани.
Заједно са својим тренером Давеом Риензијем показао је неколико ефикасних вежби снаге за изградњу мишића задњег дела тела, руку и рамена.
1. Румунска достава са гумицом око кукова
Ова вежба добро делује на екстензоре леђа, глутеусе и тетиве. А. еластична трака-експандер око кукова повећава оптерећење глутеус медиуса и малих мишића.
Траке постоје у скоро свакој теретани. Типично леже у теретани поред решетки за тело и малих бучица. Питајте инструктора.
- Навуците гумицу на боковима близу колена и поставите стопала у ширини рамена док истежете експандер.
- Сагните се до шипке са равним леђима и ухватите је за шипку равним хватом ширим од рамена. Држите шипку у рукама и исправите. Ово је почетна позиција.
- Држећи леђа усправно, спустите утег на средину потколенице. Фаза спуштања треба да траје четири секунде.
- Закључајте положај на две секунде. Уверите се да леђа остају равна, а доњи део леђа не заокружује.
- Напињање глутеуса, вратите се у почетни положај и поновите.
- Направите три серије од 10 понављања.
Читајући сада💪
- Направите 50 бурпеја дневно и за месец дана неће се трансформисати само ваше тело
2. Хипертензија на ГХД
Одлична вежба за јачање мишића екстензора леђа, глутеуса и тетива. Ако имате такав симулатор у теретани, обавезно га користите.
- Прилагодите машину својој висини и убаците ноге између ваљака.
- Узмите руке иза главе и спустите се под прави угао у карлици.
- Подигните тело док се потпуно не испружи у карлици, затегните задњицу и задржите ову позицију две секунде.
- Направите три серије од 10 понављања.
3. Статично задржавање на косим трбушним мишићима
Ова вежба гради добар корзет за мишиће: јача унутрашње и спољашње косе мишиће стомака, користи мишиће леђа и задњице. То можете учинити на кросоверу или помоћу ремена за проширивање, закачивши га преко носача.
- Причврстите меку, затворену дршку и ухватите је за две руке.
- Одмакните се од укрштеног возила, повлачећи кабл и станите бочно до машине, притискајући ручицу на средину груди.
- Испружите руке напред и држите ручку равно у центру тела.
- Уверите се да су кукови и рамена поравнати, да се тело не уврне у страну.
- Задржите се у овом положају 30 секунди, а затим окрените другу страну до скретнице и поновите.
- Направите по три сета на свакој страни.
4. Постављена бучица у три позиције
Вежба пумпа средњи и предњи делтоидни сноп мишића у једном приступу.
- Узми бучице и спустите руке на бокове тела. Спустите рамена и спојите лопатице, затегните трбушњаке и задњицу.
- Подигните бучице у страну до нивоа рамена. Окрените руке прстима према доле, лагано савијте лактове како бисте заштитили зглоб.
- Спустите га у првобитни положај, а затим га поново подигните, али не јасно са стране, већ усмеравајући га мало напред. На врху руке треба да буду отете од тела у хоризонталној равни за око 45 °.
- Спустите руке, а затим их јасно подигните напред испред тела. Затим поновите сноп од почетка.
- Направите 15 понављања, направите три сета.
5. Алтернативне локне са бицепс бучицама
Ова вежба добро пумпа бицепс и јача мишиће подлактице.
- Устаните усправно са бучицама у руци. Савијте лактове под углом од приближно 30 ° тако да су зглобови окренути према вама. Ово је почетна позиција.
- Наизменично спуштајте руке бучицама и враћајте их у првобитни положај. На горњој тачки, лагано окрените подлактице према споља (усмерите мале прсте у плафон).
- Урадите то глатко и контролисано, не замахујте телом, не прекидајте линију зглобова.
- Урадите три серије по 10 пута за сваку руку.
Не морате све ове вежбе радити у једном тренингу. Додајте их у свој план у зависности од тога како је изграђен процес обуке. На пример, ако више волите дводневне поделе, додајте румунски деадлифт и хиперекстензију на дан ногу и проширите, задржите и увијте бицепс у горњи део тела.
Ако тренирате цело тело за сваки тренинг, радите ове вежбе 1-2 пута недељно, наизменично са другим покретима за исте мишићне групе. На пример, румунска становница са еластичном траком може се мењати са класичном деадлифт, сумо повлачење или широко држање и статично држање - са руским преокретима са медицинском куглицом или бочним завојима са котлићем у руци.
Прочитајте такође🧐
- 10 Научно доказане вежбе за леђа
- Необичан тренинг: како изградити трбушне мишиће помоћу бучица и куглице
- 10 најбољих вежби за глуте
- 10 најбољих вежби за рамена за дом и теретану