Како направити пресицу да напумпате прса и не страдате
Спорт и фитнес Edukativni програм / / December 30, 2020
Зашто клупа притиска
Клупа је једна од основних вежби за горњи део тела. Без обзира на пол, дефинитивно бисте га требали укључити у тренинг снаге јер:
- Помаже у изградњи прсних мишића. Бенцх пресс их боље оптерећујеИстраживање које спонзорише АЦЕ: Топ 3 најефикасније вежбе за прсанего све друге вежбе, укључујући дата и бенцх пресс, усмеравање бучица и падове.
- Пумпс уп руке. Бенцх пресс такође одлично функционишеПоређење мишићне активације између Смитх машине и бенч штампе слободне тежине трицепс - мишићи на задњем делу рамена - и предње делте које покривају предњи део раменог зглоба.
- Укључени су многи други мишићи. Поред главних, у рад су укључене и средње делте, латиссимус дорси и бицепс. Клупа ће ојачати читав горњи део тела и увежбати мишиће у координисаном кретању.
- Јача кости. Као и друге вежбе снаге, и бенцх бенцх помаже у јачању костију и чак се користи за зарастањеУтицај додавања вежбања са оптерећењем наспрам програма који носе са тежином на медицинско лечење старијих пацијената са остеопорозомостеопороза.
- Не захтева дугу криву учења. Клупе не захтевају велику флексибилност или осећај равнотеже. Вежба је једноставна и функционална, тако да сваки почетник може то правилно да уради ако се сети главних тачака технике.
- Има различите варијације. Променом нагиба клупе и ширине хвата, можете преусмерити фокус на одређене групе мишића и складно напумпати груди и руке.
Читајући сада👱♀️👩🦰
- 3 савршена програма вежбања за девојчице у теретани
Како правилно извести бенцх бенцх
У бенцх бенцх-у је све важно, од положаја тела на клупи до дисања и постављања ногу. Наизменично ћемо испитивати све важне аспекте који ће кретање учинити што ефикаснијим и сигурнијим.
Како поставити шипку на одговарајућу висину
Лезите на клупу и испружите руке горе. Шипка треба да буде приближно на нивоу вашег зглоба. Покушајте да уклоните мрену са носача. Ако је требате стиснути након што је подигнете, поставите летвицу више. Ако морате да повучете рамена према горе, спустите га.
Како доћи у правилан положај на клупи
Лезите на клупу и померите се тако да шипка буде у висини очију. Спустите и поравнајте лопатице као да желите да држите оловку између њих.
Савијте се у сандук и подигните груди што више можете (овај положај се назива мостом). Уверите се да лопатице одлазе са клупе, а горњи део трапеза остаје притиснут. Затим пронађите удобан положај стопала на поду.
Евгени Пронин, мајстор спорта у поверлифтингу
Снажним пресама задатак спортисте је да у рад укључи максималне мишићне групе. Због тога се препоручује да ноге приближите раменима што је више могуће, али тако да спречите да се карлица одвоји од клупе и стопала од пода. То ће помоћи да се изврши снажан потисак, дајући тако замах пројектилу на старту и повећати мост.
Експериментишите са растојањем стопала и углом њиховог окретања у бочне стране. Даље у процесу обуке можете га регулисати постижући најповољнији положај.
Подигните глутеусе са клупе да бисте створили леп мост, а затим их спустите назад - ово је једна од ваших тачака упоришта у овој вежби.
Постоји и оличење у коме се задњица спушта са клупе. Ова техника захтева савладавање, али вам омогућава да стиснете више.
Евгени Пронин
Ако је ваш циљ повећати показатеље снаге, фокусирајте се на ноге и горњи део леђа. Задњица само додирује клупу, али није притиснута. Ово ће омогућити ногама да раде, као и ефикасније користити латиссимус дорси.
Како уклонити мрену
Држите шипку тако да лежи на дну палца. Ово олакшава спречавање непотребног увијања зглобова.
Држећи чврсто, завојена леђа, подигните шипку са носача и поставите је директно преко рамена. Гледајући са стране, ваше руке треба да буду окомите на клупу. Исправите и закључајте лактове.
Да бисте подигли тешку мрену, можете да користите помоћника да подупре шипку до почетног положаја преко рамена.
Евгени Пронин
Самостално дизање великих тегова може довести до повреде рамена. Зато се не устручавајте да затражите помоћ.
Како се креће
Удахните дубоко и задржите дах. Спустите утег и додирните њиме средину груди. У најнижој тачки подлактице требају бити усправне. Ако су нагнуте, промените ширину хватања.
Рамена треба да буду под углом од 75 ° у односу на тело. Ако широко раширите лактове, можете да повредите рамена, ако притиснете тело, смањите ефикасност покрета.
Гурајући под ногама и напрежући задњицу, стисните утег у првобитни положај - одмах изнад рамена. Ако пратите амплитуду пројектила, испада да иде малим луком од средине грудног коша до рамена.
Ако стиснете шипку право горе вертикално, у горњој тачки неће бити изнад рамена, већ испред. Ово ће повећати полугу рамена, уморити их и спречити да дате све од себе.
Да бисте одржали исправан положај тела, послужите се једним саветом: замислите да не притискате шипку, већ да је притискате. Гурните тело у клупу, сећајући се да спојите лопатице и задржите угиб у грудном пределу. Овај ментални трик ће вам помоћи да рамена не искораче напред.
Пре него што повећате тежину у овој вежби, замолите некога да вас сними на другу углова и процените положај подлактица и рамена током преше, постављање шипке на почетку и амплитуду њеног кретање.
Ако вежбу изводите технички и лако вам је 8-10 пута помоћу шипке, можете повећати тежинаали чините то постепено.
Како се загревати за велике тежине
Без обзира на ниво кондиције, потребно је да се добро загрејете пре него што направите бенцх бенцх. Да бисте започели, направите 1-2 серије по 5 пута са шипком (20 кг). Затим (у зависности од коначне тежине) убаците 5-20 кг и урадите следеће приступе загревања, постепено смањујући број пута док не достигнете радну тежину. Ево опција за загревање за бенцх бенцх од 100 и 50 кг.
Радна тежина = 50 кг: 20 × 5, 30 × 3, 40 × 2, 45 × 1.
Не занемарујте загревање чак и ако немате времена. За разлику од мртвог дизања, у којем једноставно не можете да подигнете тег или (у најгорем случају) да покидате леђа, клупа за тешку шипку може вас осакати или убити.
Како се заштитити током бенцх пресс-а
Пад тешке мрене на лице, груди или стомак може проузроковати озбиљне повреде. сломити ребраузрокују унутрашња крварења и смрт. Стога, размишљајте о сигурности док идете 95-100% свог 1РМ. Користите једну од две опције:
- Затражите осигурање. Ако идете у теретану без пријатеља, питајте инструктора или неког од редовних. Само се уверите да је особа то већ радила и да неће бројати вране док ви радите вежбу.
- Бавите се бенцх бенцх-ом у решетки. Поставите клупу испод ње и поставите сигурносне граничнике одмах изнад линије тела када сте у водоравном положају. Док храните прса на почетку, подићи ће се преко наслона, тако да можете притиснути у пуни опсег. Истовремено, испуштање мрене вам неће сломити ребра.
Како променити бенцх пресс у складу са вашим потребама
Постоји неколико врста бенцх пресс-а који ће вам омогућити да пребаците оптерећење на различите мишиће. Усредсредите се на своје циљеве.
Ако желите да боље оптеретите горњи део грудног коша
Прсни мишић се састоји од два снопа: горњег и доњег. У класичној равној пресици, више оптерећења се преноси на доњу греду. Ако желите да пребаците терет на врхЕфекти варијација бенч штампе код такмичарских спортиста на мишићну активност и перформансе део равномерно напумпати цео сандук, испробајте нагибну прешу.
Поставите клупу на 45 ° и изводите вежбу, поштујући све техничке тачке за бенцх пресс.
Будите опрезни са тежином: док је угао рада необичан, узмите 20% мање него обично.
Ако ћете пумпати трицепс
Ухватите шипку уским држачем да бисте смањили оптерећење мишића рамена. Не спајајте руке, ставите их на длан уобичајеног стиска.
Поред додатнихЕфекти варијација бенч штампе код такмичарских спортиста на мишићну активност и перформансе оптерећење трицепса, ова опција оптерећује рамена мало мање. Дакле, ако имате проблема са раменим зглобом, уски стисак вам може помоћи.
Ако желите да савладате висораван
Ако тег на преси са шипком остане на месту, покушајте да промените слободни тег и вежбате са бучице. Ова преса пумпа мишиће грудног коша једнако ефикасно.Електромиографска активност малог и великог предњег дела делтоидних мишића током три подизања горњег дела тела., попут варијанте мрене, и необичан покрет може пружити неопходан подстицај за даљи раст.
Не водите се радним теговима са утегом: ваша рамена ће морати да раде како би стабилизовала свој положај, што значи да бирате много лакшу тежину. И будите опрезни када заузимате почетни положај како не бисте повредили рамена.
На видео снимку испод, Јефф Цавалиере вам показује како то учинити што сигурније.
Поред тога, за повећање тежине у бенцх пресс-у неће бити сувишно разрадити помоћне мишиће.
Евгени Пронин
За развој клупе корисно је тренирати мишиће и мишиће стабилизатора: бицепс, средњу и задњу делту.
Пронађите најефикасније вежбе за бицепс, леђа и рамена у нашим чланцима.
Боокмарк💪
- 10 Научно доказане вежбе за леђа
- 8 ефикасних вежби за бицепс
- 10 најбољих вежби за рамена за дом и теретану
Како укључити бенцх пресс у своје тренинге
Радите бенцх бенцх 1-2 пута недељно у зависности од вашег распореда тренинга. Обавезно прођите најмање 48-72 сата између две притиске (за то време мишићи ће имати времена да се опораве).
Ако је ваш циљ раст мишића, изводите 3-5 приступа 6-12 пута. Ако је снага приоритет, радите са тешким сетовима 3-5 пута. Они пружају најбржи добитак на снази.
Имајте на уму да је бенцх бенцх тешка вежба која може много да умори нервни систем. Стога, ако вам је главни циљ напумпати груди или повећати радну тежину, прво извршите пресицу, одмах након тога Загрејати.
Ако сте укључили бенцх пресс на дан тренинга за трицепс, боље је започети са другим вежбама, пошто нервни систем уморан током клупе неће вам омогућити да дате све од себе током одмора обука.
Прочитајте такође🧐
- Како радити чучњеве са мреном да бисте постигли резултате, а не проблеме
- Како направити мртво дизање за затегнуте бокове и здрава леђа
- 5 × 5 - оптималан програм тренинга 3 пута недељно
- Како направити искораке за затегнуте кукове и задњицу