5 једноставних тренинга за нај леније

Када вас лењост спречи да устанете, само треба да почнете да се крећете. У било којој позицији, није важно. За вас смо осмислили пет лаких, кратких тренинга који ће вам помоћи да ојачате мишиће и истегнете тело како бисте ублажили напетост.

1. Лежећи тренинг

Ове вежбе можете користити чим се пробудите или било када желите да паузирате представу, отресете мрвице са груди и мало се померите. Прво се добро истегните, а затим почните да вежбате. Све вежбе изводите 10 пута.

Мост за глуте

Вежба пумпа задњицу. Ставите руке уз бок, савијте колена и ставите стопала на под. Подигните карлицу и спустите је назад. На врху стисните задњица из све снаге.

Подизање ногу

Вежба за штампу са нагласком на доњем делу. Лезите на леђа, положите руке уз тело, подигните ноге под правим углом у карлици и прекрижите потколенице. Подигните карлицу са пода, привуците колена на прса и вратите се.

Приплодне ноге на бокове

Вежба ће оптеретити унутрашњост бутина. Лезите на леђа и подигните равне ноге под правим углом у карлици. Растворити их у расположивој амплитуди и вратити их заједно.

Подизање руку и ногу док лежите на стомаку

Вежба ради на мишићима леђа и задњице. Преврни се стомак, исправите ноге и испружите руке напред. Наизменично подижите горње удове, а затим доње, задржите се мало у крајњој тачки како бисте боље оптеретили мишиће. Подизање руку и ногу броји се одједном.

Истезање леђа

Поново се преврните на леђа и положите руке на бокове. Подигните ноге и заузмите их иза главе, покушавајући да прстима додирнете под. Можете оставити руке уз тело или се савити у лактовима и подупирати доњи део леђа, као на фотографији. Важно је не пребацивати тежину на врат - ослањате се на рамена (ако имате проблема са вратном кичмом, за сваки случај изузмите ову вежбу). Проведите 10 секунди у пози и доњем делу леђа.

У овом тренутку можете завршити загревање или изводити све вежбе још два или три пута.

2. Вежбање на столици

Овај кратки сет се може урадити током рада да мало окријепи, истегне тијело и оптерети мишиће. Подесите тајмер и урадите сваки вежба из минута у минут.

"Мачка-крава" на столици

Вежба ће вам истегнути уморна рамена и леђа. Ставите тежину на седеће кости, савијте колена под правим углом и притисните стопала на под. Ставите руке на колена.

Заокружите леђа и притисните браду на груди. Затим спојите лопатице, савијте леђа и истегните врат. Покушајте да се више савијате у грудном пределу - замислите да вас неко притиска на леђа у пределу лопатица. Наизменични отклони, задржавајући се у њима по 1-2 секунде, док време не истекне.

"Дрвосеча" седи

Вежбање ће мало повећати покретљивост кичме и ојачати косо. Седите усправно, усправних леђа и стопала положених на под. Саставите дланове, отворите тело удесно и подигните равне руке удесно и горе. Затим померите руке лево и доле, пратећи покрет окретањем тела улево.

Уверите се да карлица током вежбања не силази са столице. Урадите 30 секунди у сваком смеру.

Подизање ногу на столици

Ово ће вам помоћи да направите флексоре трбуха и кукова. Ставите руке на ивицу столице са обе стране карлице и савијте колена. Подигните кукове са столице и вратите их назад.

Чучњеви за столице

Вежба ће вам оптеретити бутне мишиће и благо подићи пулс. Прекрижите руке испред тела, исправите леђа и притисните стопала на под. Држећи леђа усправно, подигните се од столице до пуног испружања у карлици. Вратите карлицу назад и седните назад на столицу. Пазите да леђа остану равна, помозите си рукама, савијајући их уз бокове тела док подижете.

Повлачење колена за прса

Вежба ће ојачати мишиће руку, оптеретити трбушне мишиће и флексоре кука. Станите у ослонац лежећи с ослонцем на столици, истегните тело у једну линију. Наизменично подижите ноге, приближавајући колена на груди.

3. Загријте се поред стола

Испробајте овај тренинг у паузи од посла. На пример, док апарат за кафу припрема вам капућино, а ви се само дружите поред стола, не знајући шта да радите са собом.

Истезање стомака

Вежба истеже трбушњаке и рамена, развија покретљивост кичме. Устаните усправно, ставите ноге заједно, подигните колена, стисните глутеус и задржите напетост. Подигните равне руке изнад главе и спојите дланове. Док удишете, испружите цело тело и савијте се у грудима. Проведите 3-5 секунди у пози.

Обрнути испади

Вежба оптерећује бутне мишиће. Држећи руке на ивици стола, баците се уназад. Пазите да леђа остану равна, колено испред стојеће ноге не иде бочно, а пета се не одваја од пода. Вратите удове у првобитни положај и поновите на другој страни. Наизменично ноге, урадите 20 пута.

Склекови са стола

Вежба ће вам оптеретити руке и рамена. Станите у ослонац лежећи на столу. Изводите склекове док груди не додирну плочу стола. Процедити притисните и задњицу, уверите се да су лактови окренути уназад, а не у страну. Направите 20 склекова.

Успон на штампу на столу

Вежба савршено пумпа трбушњаке и оптерећује рамена. Поставите дланове на ивицу стола, ставите на њих телесну тежину, заокружите леђа, затегните трбушне мишиће и потисните карлицу према горе. Нећете то нужно моћи да урадите тако високо као на видео снимку - то је у реду. Задржите положај 5-10 секунди.

Истезање рамена на столу

Вежба ће истегнути рамена, леђа и задњи део кукова. Одмакните се од стола на неколико корака, исправите колена, савијте се паралелно са подом и ставите руке на сто. Покушајте да поравнате леђа, не подижите главу. Задржите положај 10 секунди.

4. Загријте се поред зида

Кратак тренингза то је потребан само бесплатан комад пода поред зида. Изведите сваку вежбу 10 пута. Ако покрет укључује рад са једном ногом - 10 пута са сваком.

Клизање руку по зиду

Вежба ће ојачати и истегнути мишиће раменог појаса и помоћи у исправљању држања тела. Притисните леђа уза зид и подигните руке у боке до нивоа рамена. Савијте лактове под правим углом, спустите рамена и притисните подлактице на зид - ово је почетни положај. Не подижући рамена, лактове и леђа са зида, подигните руке и исправите их изнад главе. Спустите се у почетни положај и поновите.

Искорак до зида са назад ногом

Вежба добро пумпа кукове, повећава покретљивост зглобова кука и истеже рамена. Станите поред зида, притисните дланове о њега и направите корак уназад. Искоракните напред десном ногом. Ослоњени на зид, подигните се из искорака, померите исту ногу уназад, подигните је и исправите.

Покушајте да истегнете ногу више, али истовремено не окрећите кукове у страну и држите се назад равно. Затим савијте подигнуту ногу, померите је напред и поново навалите.

Спуштање на трицепс до зида

Вежба јача задњи део рамена, оптерећује основне мишиће. Станите два корака од зида, ставите стопала заједно, исправите колена и попните се на прсте. Притисните дланове о зид и истегните тело у једну линију. Затегните трбушне мишиће и глутеус како бисте избегли прекомерни лук доњег дела леђа.

Савијте руке и спустите лактове уза зид, а затим поново исправите руке и поновите. Радите са обе руке истовремено, побрините се да ваше тело остане у равни. Што се више приближите зиду, вежба ће бити лакша.

Подизање ноге

Ова активност ће пумпати глутеус медиус и ојачати косе мишиће стомака. Станите бочно уз зид и држите га једном руком. Подигните равну ногу и замахујте је горе-доле у ​​малом опсегу. Направите 10 успона и падова за сваку ногу.

Валл Скуат

Још једна вежба пумпања кукови и штампа, овог пута статична. Станите леђима наслоњене на зид и чучните док кукови не буду паралелни са подом. Притисните тело уз зид, а ногама о под. Можете да склопите руке испред себе или да ставите каиш. Задржите положај 10 секунди.

5. На коленима

Цео тренинг ће се одвијати на струњачи и трајаће само 5 минута. Истовремено ћете добро оптеретити мишиће кукова и трбуха, тонирати мишиће руку и истегнути рамена и леђа. Подесите тајмер и радите сваку вежбу по 30 секунди. Ако покрет укључује рад само једном руком или ногом - по 30 секунди са сваке стране.

"Мачка-крава" са заокретом

Вежба меси леђа и рамена, протеже бокове. Станите на све четири са зглобовима испод рамена. Док удишете, савијте леђа у лук и притисните браду на груди. Док издишете, савијте се у обрнутом луку и спојите лопатице. Затим, удисањем, раширите тело удесно, исправите десну ногу и десну руку, истежући бок.

Вратите се на све четири и поновите исто, само овај пут, након савијања у леђима, окрените се улево, истежући леву страну.

Бочна нога се подиже

Вежба пумпа глутеус медиус мишиће, јача основне мишиће. Спустите се на десно колено, испружите леву ногу у страну. Ставите десну руку на под, левом иза главе. Подигните и спустите раван нога. Уверите се да је тело у истој равни и да се сандук не помера напред.

Подизање ногу уназад

Вежба пумпа задњицу. Станите на све четири са зглобовима испод рамена. Подигните савијену ногу до паралеле бутине са подом или мало више. На врху затегните задњицу.

Склек до колена

Вежба за пумпање груди и задњег дела рамена. Направите склекове од колена, спустите се док груди не додирну под и подигните се уназад. Пратити техника: не раширите лактове у страну, не подижите рамена до ушију. Затегните глутеус како бисте избегли савијање доњег дела леђа.

Подизање ногу и руку

Ова вежба ће ојачати ваше мишиће леђа, глутеус и рамена. Станите на све четири и подигните десну руку и леву ногу што је више могуће. Стисните задњицу, закључајте на секунду и вратите се у почетни положај. Затим подигните леву руку и десну ногу. Замените стране сваки други пут, усмерите поглед на под испред себе.

Поза за бебе

Вежба истеже рамена. Сједните на пете, лагано раширите кукове у страну. Испружите руке напред и лезите потрбушке на боковима. Проведите 30 секунди у положају, истежући рамена и леђа. Диши равномерно и дубоко.

---

Можда након кратког тренинга желите да се померите још мало. Затим поновите или испробајте дужу и интензивнију верзију.