7 начина да побољшате опоравак након тренинга

Едем и упала се накупљају у оштећеним мишићима 24–72 сата након напора. Осећате бол од покрета и додира, не можете у потпуности да проширите удове, а њихова снага оставља много жеља.

Да би олакшали ово стање, многи људи се на крају истежу. Међутим, научници су доказали да ова техника не утичеИстезање ради спречавања или смањења болности мишића након вежбања на нивоу упале, одложени болови у мишићима и смањење снаге. Међутим, постоје и друге методе које делују.

1. Узмите хладне купке

Ова метода има двоструки ефекат:

1. Хладно смањујеКоји су физиолошки механизми потапања хладне воде након вежбања у опоравку од продужене издржљивости и повремених вежби? упала и бол, смањује отокЕфекат хидротерапије на знаке и симптоме одложеног бола у мишићима. и помаже бржем обнављању снаге мишића.
2. Притисак воде убрзаваКоји су физиолошки механизми потапања хладне воде након вежбања у опоравку од продужене издржљивости и повремених вежби? ослобађање метаболичких производа из мишића, што такође доприноси раном опоравку.

Поред тога, хладна вода смањујеОпоравак након вежбања: какво је тренутно стање? осећај умора и повратак ведрину. Ово је корисно Хлађење и опоравак перформанси тренираних спортиста: метааналитички преглед., Ефекти четири методе опоравка на поновљене максималне перформансе пењања по стенама. током такмичења, када треба брже да се опоравите након једне фазе да бисте у другој показали добре резултате.

Истовремено, не бисте требали користити ову технику у уобичајеном процесу тренинга. Барем ако ћете повећатиУтицај потапања хладном водом после вежбања на адаптивне реакције на вежбање: Преглед литературе. снаге и изградњу мишића. Хладно угњетаваЕфекти потапања хладном водом и активног опоравка на упале и реакције на ћелијски стрес у људском скелетном мишићу након вежбања отпора, Да ли се ледено купатило коначно топи? Уроњавање хладном водом није ништа веће од активног опоравка након локалног и системског инфламаторног ћелијског стреса код људи процес опоравка и смањујеАдаптације тренинга снаге након потапања хладном водом, Потапање хладном водом након вежбања умањује акутну анаболичку сигнализацију и дугорочне адаптације мишића на тренинг снаге. анаболички сигнали потребни за раст и снагу мишића, што успорава ваш напредак.

2. Идите у сауну

Нема доказа да сауна после тренинга може да помогне у смањењу одлагања бол у мишићима или убрзати опоравак. Али ако одете тамо пре оптерећења, појавиће се ефекат: после вежбања искусићете мање бола и поробљавања.

Научници сугеришу Профилактички ефекти сауне на одложену појаву болности мишића екстензора зглобада је то због доброг загревања тела. Сесија сауне подиже температуру ткива, смањује стрес и повећава флексибилност. као резултат, мишићи током тренинга нису толико оштећени и, као резултат тога, мање боле оптерећења.

3. Носите компресијску одећу

Компресијска одећа помаже у смањењуПриступ заснован на доказима за одабир техника опоравка након вежбања ради смањења маркера оштећења мишића, болности, умора и упале: систематски преглед са метаанализом.одложени болови у мишићима и бржи опоравакЕфекти компресије - притисак одеће на опоравак након напорних вежби.њихова способност стварања енергије. Научници сугеришу да компресија једноставно смањује површину за отицање и благо мења осмотски притисак, што спречава да течност излази у ткиво. Мање отицање значи мање болова.

Међутим, вреди размислити да говоримо о чарапиПриступ заснован на доказима за одабир техника опоравка након вежбања ради смањења маркера оштећења мишића, болности, умора и упале: систематски преглед са метаанализом. компресијска одећа не током, већ након вежбања. Односно, потребно је да га обучете када завршите са вежбањем и носите следећа 24 сата.

4. Користите масажни ваљак

Ова техника помаже у ублажавању напетости на фасцији, везивном ткиву у које су мишићи умотани. Будући да одложени бол у великој мери зависи од промена у њему, опуштање фасције помажеЕФЕКТИ САМОФИСИОНАЛНОГ ОСЛОБОЂЕЊА КОРИШЋЕЊЕМ ПЕНОГ РОЛА ИЛИ РОЛЛ МАСАЖЕРА НА Зглобном опсегу покрета, опоравку мишића и перформансама: СИСТЕМСКИ ПРЕГЛЕД ослободите се нелагодности, одржавајте опсег покрета и снаге.

Поред тога, масажа побољшава проток крви, што помаже брзом избацивању метаболичких производа и смањењу едема.

5. Идите на масажу

Смањује се полусатна сесија масаже одмах или у року од два сата након тренингаПриступ заснован на доказима за одабир техника опоравка након вежбања за смањење маркера оштећења мишића, болности, умора и упале: систематски преглед са метаанализом одложени болови у мишићима у наредних 24–72 сата. После масажа ниво кортизола у оптицају (хормон стреса) опада и концентрација бета-ендорфина - природних аналгетика у нашем телу - расте за 16%. Као резултат, осећате мање умора и бола.

Штавише, након сесије, концентрација креатин-фосфокиназе и интерлеукина, маркера упале и оштећења мишића, смањује се код људи. То јест, масажа помаже у смањењу упале у мишићима након вежбања и бржем враћању снаге.Опоравак након вежбања: какво је тренутно стање?.

6. Опорави се активно

Мирна вежба дан након интензивног тренинга помажеПриступ заснован на доказима за одабир техника опоравка након вежбања за смањење маркера оштећења мишића, болности, умора и упале: систематски преглед са метаанализом загрејте зачепљене мишиће и смањите бол. Истина, биће вам лакше, само док се не охладите. Тада ће се бол вратити.

Али, упркос тако кратком ефекту, и даље има смисла активно се одмарати: лагана вежба смањује маркере упале и убрзаваНАУКА ОБНОВЕ ПОСЛЕ ВЕЖБЕ обнављање креатин фосфата и гликогена - супстанци које служе као гориво за мишиће.

Главна ствар је не претерати са оптерећењем. Активност не би требало да прелази 50% максималног напора. Лагано трчање или купање у базену на пулс 65-75% максималног броја откуцаја срца (ХР).

7. Узми лекове

Неки људи узимају нестероидне антиинфламаторне лекове (НСАИЛ) као што су аспирин и ибупрофен за ублажавање болова у мишићима. Међутим, вреди размислити да краткорочно добро ублажавају бол, али нису погодни за сталну употребу.

Таква средства успоравајуРехабилитација мишића након повреде - улога антиинфламаторних лекова природни регенеративни процеси: инхибирају пролиферацију матичних ћелија, због чега ће се ваши мишићи опоравити и расти у величини. Дакле, требали бисте их узимати само у екстремним случајевима.

---

Који год метод да одаберете, имајте на уму да су важнији адекватан ниво вежбања, адекватна исхрана и квалитетан сан. Комбинација ових фактора помоћи ће вам да напредујете без много болова, повреда или висоравни.

У коментаре напишите како се опорављате од вежбања.