10 намирница које ће вам обезбедити магнезијум
Edukativni програм Здравље / / December 30, 2020
Зашто вам треба магнезијум
То је један од најважнијих минералаМагнезијум и ваше здравље, без које ваше тело не може да живи. Буквално.
Магнезијум је кључни учесник у више од 300 хемијских реакција кроз које долази до метаболизма. Пружа покретљивост и правилну функцију мишића. Захваљујући њему, нервни систем правилно преноси сигнале из мозга у различите органе и ткива и обрнуто. Међутим, и унутар мозга.
Магнезијум помаже у одржавању стабилног пулса и уравнотеженог нивоа шећера у крви. Такође, минерал је директно укључен у синтезу протеина и ДНК, односно помаже телу да се опорави, одржи здравље и младост.
Одакле магнезијум и колико је потребан
Упркос тако високој важности, наше тело не зна како самостално да произведе магнезијум - добијамо га храном. Жене од 19 и више година морају битиМагнезијум. Извештај о здравственим радницима 310 мг магнезијума дневно (за труднице - до 350 мг), за мушкарце млађе од 30 - 400 мг, преко 30 - 420 мг.
Алтернатива је добијање магнезијума из мултивитамина и суплемената. Међутим, у овом случају постоји ризик од претеривања. Вишак магнезијума се манифестује мучнином, грчевима у стомаку, дијарејом, ау неким случајевима може довести и до тога
Магнезијум и ваше здравље до срчаних аритмија, па чак и хапшења срца.Због тога ни у ком случају не узимајте суплементе магнезијума ако имате:
- срчаних проблема;
- бубрежна инсуфицијенција;
- цревна опструкција;
- мијастенија гравис.
Уношење редовних оброка много је сигурнији начин свакодневног уноса магнезијума. Чак и ако једете превише хране која садржи овај минерал, бубрези ће испразнити вишак путем урина. И не добијате ништа осим користи.
Која храна садржи највише магнезијума
1. Тамна чоколада
Једна плочица од 100 грама садржиСлаткиши, чоколада, тамни, 70-85% чврстих састојака какаа до 200 мг магнезијума - то јест, најмање половина препоручене дневне дозе.
Такође је богата и чоколада гвожђе, бакар, манган и антиоксиданти - супстанце које штите ћелије тела од штетних ефеката слободних радикала. Изаћи чоколада за максималну корист одаберите производ који садржи најмање 70% какаа.
2. Авокадо
58 мгАвокадо, сирови, све комерцијалне сорте магнезијум по плоду средње величине (или око 30 мг на 100 г) је врло добар резултат. Осим тога, у авокадо пуно калијума, Витамини Б., витамин К и мононезасићене масти, које су изузетно корисне за кардиоваскуларни систем.
Посебна тема су влакна. Авокадо је буквално преплављен њиме: 13 од 17 г угљених хидрата по просечном воћу су здрави. Целулоза побољшава варење, помаже у снижавању нивоа шећера у крви и одржава осећај ситости дуго времена након јела. Све ово чини авокадо не само здравим, већ и дијететским производом који помаже у контроли телесне тежине.
3. Нутс
Магнезијум се налази у скоро свим врстама ораха, али бадеми, индијски орах и бразилски ораси су њиме посебно богати. На пример, 100 г индијског ораха обезбедиће вашем телу скоро 300 мгОраси, индијски ораси, сирови минерална.
Већина ораха је такође добар извор веверица, све иста здрава влакна и мононезасићене масти.
4. Махунарке
Лећа, пасуљ, леблебије, грашак, соја - одаберите било коју од ових намирница: све садрже најмање 30 мг магнезијума на 100 г. Шампион - црни пасуљ, од којих 100 г садржи 70 мгПасуљ, црни, зрело семе, куван, куван, без соли витални минерал.
5. Тофу
Сојин тофу је одлична замена за месо јер садржи пуно протеина. Али у њему има и пуно магнезијума - 53 мгТофу, екстра чврст, припремљен са нигаријем на порцију од 100 грама. Такође позната скута од пасуља је издашан извор калцијума, гвожђа, мангана и селена.
6. Куиноа
Популарне житарице садрже више протеина него било које друго зрно. Квиноја садржи и пуно гвожђа, фолне киселине (витамин Б9), бакра, мангана... И, наравно, магнезијумаКвиноја, кувана: 64 мг на 100 грама порције куване каше.
7. Масна риба
Лосос, морска плоча, атлантска скуша и пољак посебно су богати магнезијумом. На пример, у малом комаду филета пољака од 100 грама важног минерала, око 30 мгРиба, лосос, Атлантик, узгајани, кувани, сува топлота.
Исти залогај обезбедиће вам 20 грама висококвалитетних протеина, заједно са пристојним дозама калијума, селена, витамина Б и есенцијалних масних киселина. Омега 3.
8. Спанаћ
88 мгСпанаћ, куван, куван, оцеђен, без соли магнезијум на сваких 100 г спанаћа сировог или куваног (на пример, као пуњење за питу). Нешто мања, али и приметна количина минерала налази се у осталом лиснатом зеленилу - купусу, репу и сенфу.
9. Житарице од целог зрна, мекиње, хлеб од целог зрна
Пшеница, зоб, јечам и псеудозрна хељда такође су богате магнезијумом. На пример, у хељди је више од 230 мгХељда на 100 г. И у брашну од целог зрна - око 140 мгПшенично брашно, интегрално за исту тежину.
10. Банане
Једна велика банана тешка нешто више од 200 г обезбедиће вашем телу приближно 60 мгБанане, сирове магнезијум. То банане чини шампионским воћем за овај минерал.
Прочитајте такође🍎🥕🌶
- 6 намирница које помажу у очувању вида
- 10 намирница које садрже више калцијума од свјежег сира
- 6 намирница које ће вам помоћи да ојачате
- 8 намирница које имају више витамина А од шаргарепе
- 8 намирница које витамин Д дају боље од сунца