Тренинг дана: права изградња мишића код куће

Ово је кућни тренинг Јеффа Ниппарда, канадског бодибилдера са дипломом биохемија, која заговара скуп мишића без лекова и проверава истраживањем пре нечега саветовати.

Тренинг се може поновити 3-4 пута недељно са даном одмора између сесија. Ако дате све од себе (и правилно се храните), то ће вам помоћи да повећате волумен мишића и изградите лепо мишићаво тело.

Како направити тренинг

Комплекс се састоји од четири блока:

1. Вежбе за ноге.
2. Пресе (за трицепс и грудни кош).
3. Редови (за бицепс и леђа).
4. Изоловани покрети (бицепс, трицепс, трбушњаци, мишићи потколенице).

Започните са загревањем - пет минута било ког лаког кардио тренинга. Скочите кроз конопац, трчите степеницама или довршите серију скакача, трчећи у месту и бурпее.

Затим пређите на главни део. Изаберите 1-2 вежбе из сваког блока и направите 3-4 сета близу неуспеха мишића. Односно, када осетите да физички не можете да поновите више од једног понављања. Одморите се 2-3 минута између сетова.

Можете их радити у кружном формату: урадите један сет одабраних вежби, а затим почните испочетка. На овај начин вам је потребно мање одмора између сетова и можете брже завршити свој тренинг.

Које покрете радити

За неке вежбе биће вам потребна опрема. Можете почети без њега, али с временом је пожељно купити водоравну шипку, експандер са носачем врата и бучицом.

Вежбе за ноге

Бугарски подељени чучањ

Ставите једно стопало на подијум и чучнутидок се осећај печења не накупља у мишићима. Не исправљајте потпорну ногу у потпуности да бисте одржавали константну напетост.

Подизање карлице уз подршку на подијуму

Наслоните се леђима у пределу лопатица на софи и подигните и спустите карлицу на једној нози. Одржавајте напетост глутеуса увек, чак и када сте на дну.

Ако је могуће, додајте отпор - ставите тег у облику бучице или лименке воде на кукове.

Нордијски наставак до задњег дела бутине

Станите на колена, завуците стопала испод софе. Полако нагните тело и карлицу напред док их не будете могли држати у линији. Затим чврсто стисните задњица и падните раширених руку. Одгурните се од пода, доведите тело у нагнути положај и, напрежући мишиће на задњој страни бутине, вратите се у почетни положај.

Пиштољи

Ако још увек не можете да урадите класичну верзију, почните тако што ћете радити пиштоље, ослањајући се на нешто - на пример, на столицу.

Када се осећате самопоузданије, пређите на кретање у пуном опсегу. Можете то учинити тако што ћете се држати стола или вежбу радити без подршке.

Притисните

Склекови

Можете одабрати класичне склекове или ставити ноге на подијум. Да бисте додатно закомпликовали кретање, ставите руке на хрпе књига - због повећаног домета мишића добити више стреса.

Склек на рукама

Окрените се леђима према зиду, одмакните се неколико корака од њега и стани на руке. Почните са лаганим нагибом да бисте га олакшали. Како се навикавате, приближавајте се зиду - што је ваше тело усправније, то је теже изводити вежбу.

Ручни распоред

Ако имате бучице, можете да вежбате са њима. Ако не, покушајте са изометријским резом на вратима. Станите на врата, притисните леђима дланове уз довратнике и напрегните руке свом снагом, као да покушавате да отворите врата. Задржите се у овом положају 10-15 секунди.

Затим направите корак напред, подигните руке до нивоа рамена и напрегните рамена свом снагом, као да покушавате да померите невидљиву препреку.

Вуча

Потезање

ако имате хоризонтална трака, направите класична натезања на њему. Ако не, покушајте да склоните нагибе на столу. Ухватите се за ивицу стола рукама и повуците се горе док вам груди не додирну. Да бисте повећали потешкоће, ставите ноге на подигнуту платформу.

Повуците експандер

За ову вежбу требат ће вам трака за отпор са причвршћивањем на вратима. Закачите, одмакните се мало, истежући еластичне траке и клекните на под.

Да бисте започели, покушајте да се окренете према вратима и повучете кваке према раменима, повукући лактове уназад - овај покрет ће добро деловати на трапезном мишићу.

Такође можете повући право одозго према доле, као на горњем блоку. Овај покрет више користи латиссимус дорси. Ако желите да радите на мишићима ротаторне манжетне раме и задње делте, окрените се према вратима и испружите лактове у страну, држећи подлактице усправно.

Изоловане вежбе

Увија бицепс

Овај покрет можете изводити са бучицама, експандером, боцама са песком или без икакве опреме. У последњем случају, затегните трицепс и савијте руку, превазилазећи њен отпор.

Продужење трицепса

За ову вежбу биће вам потребне бучице, експандер или бочице са песком. Можете испружити лактове, лежећи на леђима или стојећи иза главе једном руком. Испробајте и верзију проширивача. Закачите га за врата и исправите спуштене руке, као на симулатору блока.

Бицикл 

Изврните тело, повуците супротно колено и лакат једни према другима, не спуштајте ноге до пода до краја вежбе.

Даска

Држите даску на подлактицама све док можете држати леђа усправна.

Подигните се на прсте

Ставите лоптице стопала на подигнуту платформу и држите пете на тежини. Спустите се, истежући листове, а затим се подигните на прстима.

Подигните нешто тешко да бисте повећали терет.

---

Напишите како вам се свиђа овај тренинг. Хоћеш ли се љуљати код куће?