Како одабрати праву тежину за тренинг снаге

Два су главна проблема са одабиром радних тегова. Неки људи - обично жене - плаше се тешких предмета и бескрајно раде мртве дизања шипком и искором са бучицама од 8 кг. Други - најчешће мушкарци - узимају велику тежину у лету, а да заиста не савладају технику, и додају све више и више на сваком тренингу док не оштете неки мишић.

Оба приступа неће успети. У првом случају, мишићи се прилагођавају и престају да расту, у другом ће бити повреда, болова и напуштене претплате. Откривамо како правилно приступити избору тежине како бисмо осигурали стални напредак без повреда.

Када започети тренинг са теговима

Ако нисте упознати са техником вежбе снаге, у првој лекцији уопште не би требало да радите са тежином. За почетак узмите ПВЦ штап - таквих има у скоро свакој соби - или кратку шипку са каросерије тешке 8 кг.

Научите све техничке аспекте тренинга снаге и покушајте да их радите испред огледала док пратите своју форму. Можете затражити од инструктора теретане да процени вашу технику и укаже на грешке - оне обично не одбијају.

Алтернативно, снимите се телефоном у цело лице и профил и гледајте како вежбате. У наставку је неколико чланака који ће вам показати исправну технику за основне покрете снаге мрене.

Исто важи и за вежбање на симулаторима. На њима је лакше тренирати него са слободним теговима, а ризик од повреда је мањи, али је и даље присутан. Стога на првом тренингу радите са највише мале тежине од могућег.

Проверите технику, осетите који су мишићи напети, уверите се да тело остаје чврсто. А ако не можете да покренете правилну технику без тегова, не очекујте да ћете то добро урадити са теговима: то не иде тако.

Како започети тренинг са теговима

Када се уверите да је кретање технички исправно, можете подићи шипку. Његова стандардна тежина је 20 кг. Постоје и танке шипке од 15 кг - можете почети од овога.

Покушајте да извршите покрет такта и следите своју технику. Ако почне да се ломи, постоје три могућности:

• Потражите лакше шипке у распону од 8-10 кг. Они су краћи него обично, али заправо није важно.
• Почните са бучицама. Узмите шкољке 4-8 кг и испробајте вежбе са њима;
• Наставите да радите са сопственом тежином. Урадите то док мишићи не ојачају довољно да додају тежину. Радите склекове натезање, испади, чучњеви, коте узвишења и други покрети снаге.

Ако успете да одржите правилну технику шипки, можете додати тежину.

Како додати радне тежине на шипку

Специфична тежина шипке зависи од тога колико ћете серија и понављања урадити. За почетнике се обично користе следеће опције:

• 5 серија од 5 понављања.
• 3 серије од 8 понављања.
• 3 серије од 10 понављања.

Изаберите било који - они ће једнако добро помоћи изградњу мишића и снаге.

Држите се следећег обрасца:

1. Извршите први приступ са шипком. Учините то концентрисано и пуном снагом, чак и ако вам је то врло лако. То ће вам помоћи да се загрејете, припремите мишиће и нервни систем за већи тренинг са тежином.
2. На сваку страну додајте палачинку од 1,25 кг или 2,5 кг. Тежина ће зависити од тога колико вам је лако. Приступите следећем приступу. Ако је техника и даље савршена, а осећате се пријатно и током последњих понављања, додајте још 5-10 кг. Осећајте се вођеним - што се вежба лакше доживљава, то више шипке може да се дода.
3. Наставите да додајете тежину на овај начин док облик не почне да се ломи. Чим се то догоди на било ком од понављања, вратите се на претходни број килограма - ово је ваша радна тежина.

На пример, рецимо да сте направили чучањ са утегом од 50 кг на леђима. Свих пет понављања било је у доброј форми, иако је последње било тешко. Тежите још 5 кг, а при петом понављању не можете држати леђа усправно, а колена су увијена унутра. То значи да је ваша радна тежина у овој вежби 50 кг. Настави да радиш са њим.

Како додати тежину у раду са бучицама и на машинама

Као и код мрене, и када радите са бучицама, морате почети са најлакшим теговима и постепено прећи на тежу опрему. Повећајте тежину може бити теже, јер све зависи од корака. На пример, радите комплет бучица са 8 кг и схватате да је 5 пута са овом тежином превише лако.

Узмете следеће највеће бучице - 10 кг - и мишићи одустају од трећег понављања. У овом случају можете повећати број понављања у приступу са осмицама - не радите их пет, већ 6-8 пута - док се техника не поквари.

Исто важи и за рад на симулаторима. Ако не можете да испуните потребан број пута добром формом, вратите се на претходну тежину и повећајте понављања у сету.

Када се угојити

Ако су вам последња понављања у сету тако лака као и прва, време је да додате. Поред тежине, можете и да повећате број понављања у сету. Међутим, све зависи од ваших циљева.

Ако вам је главни циљ изградња мишића, покушајте да останете унутар 8-12 понављања по серији. Овај број је препознатДиференцијални ефекти тешких и умерених оптерећења на мере снаге и хипертрофије код мушкараца обучених за отпор идеално за хипертрофију.

Ако првенствено желите да повећате сила, радите са мање понављања - 2-6 пута са тежином довољном за замарање мишића. Ако вам је циљ издржљивост мишићне снаге, радите 15–20 или више пута у сету са лаганим теговима.

Ове технике такође можете комбиновати у једном тренингу. На пример, започните свој тренинг са чучањима 5 × 5 са ​​утегом на леђима, а затим направите 5 × 10 повлачења за груди блок, преса са бучицама, савијање ногу у симулатору и завршавање 3 × 15 увојака руку за бицепсе и продужетке за трицепс са бучицама.

Овај приступ ће вам омогућити добро оптерећење мишића без претераног рада централног нервног система тешким вежбама.

---

У коментарима напишите како одабирете радне тегове за вежбе.