Како смањити стрес ако је посао у пламену и ако сте уморни
Продуктивност Боокс / / January 04, 2021
У августу је Бомбора објавила књигу за оне који желе без страха да преузму најтеже пројекте и приведу ствари крају - Лако и једноставно. Како се носити са задацима којима је застрашујуће приступити “Тимур Зарудни и Сергеи Зхданов. Животни хакер објављује 15. поглавље, Избегавање стреса због блокада.
Без обзира колико добро подесио систем, пре или касније залутам: дело се критикује и постаје застрашујуће започните, догоди се хитан случај, заборавим на неговање навика, ништа ми не прија и желим нешто да започнем Нова. Често сам одустао од својих подухвата управо због овога - због потешкоћа које доноси хаос светске несталности.
Приметио сам да се то догађа у два сценарија: или се појављује унутрашњи стрес, или више нема довољно унутрашњег горива.
Напетост настаје када сте нагло преоптерећења информације и дела:
- постоји много пројеката које треба хитно завршити - данас;
- чини се да ћете сигурно наметнути, ако сте недуго пре тога чули оштре критике;
- уморни, заиста желите да све пошаљете у пакао, али из неког разлога осећате се као талац ситуације и настављате да трпите.
Горива понестаје када сте навикли да делујете из хитних потреба, али тренутно није, а потреба за тим нестаје. Енергије нема - она брине, али не до те мере да сакупља, узима и ради:
- отишао у слободњак и потреба за раним одласком на посао је нестала - касно устајеш и осећаш се преморено;
- пројекат је урађен за себе, а нема јасан рок - нека легне;
- није разумео предности учења новог језика - сваки пут кад га одложите.
У овом поглављу ћемо разговарати о томе шта радити са стресом. Следећа је о недостатку горива и досади.
Одакле долази напон
Понекад се све своди на губитак значење: Свакодневни изазови су огромни и не могу да схватим велику слику у својој глави. Понекад не знам одакле да почнем, а чини ми се велико и супер компликовано. У првом поглављу смо разговарали о томе како се носити са овим:
- описати проблем какав јесте;
- поново прочитајте плочу која ће вас подсетити зашто је све ово започето;
- размислите о томе како можете поједноставити пројекат.
Али све ово неће успети ако нема снаге. Точкови се врте, али аутомобил не иде - застао је. Ово је напетост. Сада је време да се поново сетимо мозга и амигдале.
Управо та напетост се рађа у амигдали - упареној структури мозаккоји је центар бола и помажеАктивност амигдале, страх и анксиозност: модулација стресом меморисати понашање са негативним искуствима како би га избегло у будућности.
Амигдала је попут дугмета за панику који се укључује у било којој ситуацији повезаној са болом и патњом. То је добро јер учимо да не понављамо грешке, али понекад се механизам поквари.
Понекад се то догоди када смо уморни: око нас има непријатеља, али у нашим мислима је то негативно, јер на њих утиче контекст и стање. Непријатне мисли више путаНеуроанатомија, Амигдала стимулишу амигдалу, бележе се у дуготрајном памћењу и враћају се у облику нових непријатних мисли. Круг је затворен, нема излаза, нема ко да гледа споља.
У овом стању, алгоритам из првог поглавља неће радити, јер све огорчава и не желим да се бавим знацима и предностима - чак је и ово тешко. Ако се натерате да пролазите кроз послове и планове, тада ће, највероватније, све постати горе и теже: мозак који воли слободу не воли принуду.
Стога следим заповести Бруцеа Лееа и не тренирам у лошој форми да се не бих развијао лоше навике. Уместо тога, поново се покрећем.
Време је да схватимо шта би могло да успе.
Престани да радиш оно што си урадио
Чим схватим да сам и ја заглављен Ја сам бес, прво што престанем да се гурам и променим ситуацију. Ово се жели ослободити негативних мисли које чине контекст перцепције. Једноставно престајем да следим план и радим супротно.
Да сломи | Рестарт |
Откривајући себе у друштвеним мрежама - покушај насилног враћања пажње на посао. |
Затворим лаптоп, устанем од стола, скухам чај и одем да погледам кроз прозор. |
Планирао сам да се бавим 3Д моделирањем, али после посла заправо не желим - седим кроз снагу. | Направим паузу и идем на трчање. |
Преспавао сам будилицу - бесан сам што је прошло цело јутро. | Фокусирам се на јутарње ритуале како бих ушао у форму - тј. |
Избацивање из тренутне акције је у почетку тешко. На пример, приметио сам да ми је тешко да се одвојим од посла ако још нисам стигао до логичне тачке (нисте завршили смислени пасус) или се музика пушта у слушалицама (песма није готова - прекините рано). Али то је важна вештина коју треба научити: помаже вам да се брзо пребаците и скратите пут кочења.
Имам правило: чим се случај заврши, немојте одмах журити са следећим, већ подесите аларм на 15 минута и не предузимајте ништа.
Некада сам покушавао да следим дисање или седети у тишини, али онда сам схватио да морам потпуно да одустанем од активности - само седи и гледај испред себе. Ово је добра техника за смањење анксиозности - на њу ћу се вратити касније.
Избачен сам из колотечине тренингом вожње у граду. Густ саобраћај, нервозни инструктор, пуно ометања. Ако возите ујутру, тешко је на посао одмах после наставе. Стога се не журим: дошао сам на посао - јео сам, читао, спавао 20 минута, тек после битке. Боље се сабрати сат времена него седети на послу у дивљем хаосу и бесу.
Слушајте себе и схватите шта желите. Важно је разумети: увек можете све одустати и преговарати. Радити у зноју и крви са надом да ћете грабљати и доћи срећа је глупост. То је као да извлачите воду из чамца који цури пропусном шољом. Сви ово разумију, али врло је тешко савладати своје импулсе.
Смањите детаље
Ако не можете да се отргнете и направите чај, спустите ниво детаља: затворите очи на 30 секунди, устаните и седните одмах, искључите музика.
Када почне унутрашња олуја, помаже ми да смањим количину долазних информација и захтева за себе. Ово је понављање приче да понекад треба преуредити све случајеве осим једног. Дешава се, нормално је.
Такође је корисно мање се фокусирати на планове. Изабрао сам три пројекта за недељу дана и радим их. Желео сам и хтео сам да радим нешто друго - изабраћу ове часове у следећем. Такође је важно смањити очекивања и пружити себи прилику да исправите на време. Тако да се грешке не доживљавају као нешто критично и непоправљиво.
Курс сам написао у два корака: нацрт за тест групу и чисти примерак за главни. У нацрту могу да пишем сирово, да користим једноставне фразе и да не улазим у објашњења - нема проблема, није застрашујуће погрешити. Кад га пошаљем и прође прву проверу, имаћу довољно снаге и енергиједа све доведе у читљиво стање: већ је проверено да ли има глупости и грешака. Лепота.
Главна ствар је да се почнете кретати и уживати у томе. Што даље, то више самопоуздања.
Посматрајте мисли и поступке
Запамтите стања која одговарају мирној перцепцији и непримерености. Посматрао сам себе и своје понашање поделио на две врсте: када горим и када сам миран и уредан.
У пламену | Смири се |
Настојим да проблем превазиђем налетом | Наизменично радим и одмарам |
Ометају ме иританти: Могу да устанем рано и да седнем за лаптоп, али замрзните у друштвеним мрежама сат времена |
Не започињем посао без разумевања задатка: нисам разумео - нисам почео |
Закачим се размишљањима о томе шта ће се догодити ако немам времена | Потпуно у процесу и није растресен |
Ако горим, али покушавам да репродукујем радње карактеристичне за мирно перцепције, онда постепено долазим у неутрално стање. Ово је невероватна ствар која ме често спашава. А то најбоље функционише након 15 минута нечињења.
Још један кул трик који ће вам помоћи да изађете из менталног базена и пребаците своју унутрашњу пажњу је видети-чути-осећати. Поента је да погледате испред себе, региструјете све долазне информације и ставите их на полице:
- прошао је аутомобил - чујем;
- убод у раме - осећам;
- летео је мирис прженог кромпира - осећам;
- птица је долетела пред прозор - видим;
- заљуљала се грана брезе - видим.
Помаже да се пажња преусмери са контекста напетости и унутрашњих мисли на оно што се дешава споља. Помаже.
Увери се да то није страх, већ узбуђење
Звучи глупо, али делује јер оба чула имају исто гориво - хормон кортизол. Ослобађа се када реагује на стрес и активира симпатички нервни систем: убрзава рад срца, мишићи напети - и сада сте спремни за борбу. Да бих се уверио, само кажем: „Човече, не бојиш се, лупаш у ишчекивању шта ћеш цоол да пустиш“.
Мислимо да је стрес опасан непријатељ, али стварност је мало другачија.
Стрес заиста погоршава здравље и покреће болест, али само ако се човек плаши и очекује.
Утврђено је истраживање Универзитета у ВисконсинуДа ли је битна перцепција која утиче на здравље? Удружење са здрављем и смртношћутај стрес сам по себи није опасан, већ уверење да је опасан. Ако промените став према стресним ситуацијама, тада ће тело другачије реаговати.
Ова техника ми помаже да се изборим са притиском пре него што се претворим у озбиљан пројекат у којем сам раније направио страшне плићаке. Ако страх од неуспеха јачи и узбуђење није изазвано, покушавам да променим унутрашње стање директним утицајем: да трчим или да се туширам контрастом. Наплаћује се делом ендорфина и помаже да не склизнете у депресивне мисли.
Ако техника делује, важно је да не прегорете и радите у циклусима. Да бих то урадио, укључим тајмер: он се враћа у стварност и чини да га прекида. То је као дугорочно: ако у старту избаците сву енергију, брзо ћете остати без паре.
Не ради уопште ништа
Одличан начин за смањење унутрашњег стреса. Покрећем тајмер на 15 минута и не радим ништа: не читам књиге, не прелиставам друштвене мреже, не медитирам и не следим дах. Само седим или лажем и трудим се да не реагујем на порив да некуд потрчим.
Ово функционише јер не морате ништа да предузимате - осим у ствари подешавања тајмера. 15 минута није толико дуго да се не нађе времена за такву паузу.
Овде је главна ствар ухватити унутрашње опуштање. У овом стању је укључена мрежа пасивног режима мозга која је потребна да би мозак комуницирао сам са собом. Ово је неопходно за компајлирање различитих података у идеје или жеље. То се обично догађа када сунчаног дана лежите испод дрвета, седите на клупи или гледате кроз прозор. Сигурно сте ово искусили. Њутн је тако прецизан.
Завалите се, опустите се и дружите са пријатељима
Корисно је научити се опустити и ограничити у информацијама: не читајте вести, мање гледајте на друштвеним мрежама, не ћаскајте узалуд. Јасно је за вести и друштвене мреже: они играју на нашу потребу да обратимо пажњу на све ново и застрашујуће, и зато узнемиравају. А не брбљати значи говорити само када желите, а не одржавати разговор или не изгледати као буква.
Нема о чему да се разговара - ћути. Престаните да храните своје неурозе.
Уместо вести и празног брбљања, боље је да се упознате са пријатељима а више се мази сав окситоцин, што доприноси животу задовољства. Једном недељно корисно је направити дигиталну детоксикацију: искључите Ви-Фи рутер и замените уобичајене дигиталне инструменте аналогним. Електронска књига - папир, плејер - плејер са плочама или касетама. Све ово помаже успостављању везе са собом, смањењу нивоа стреса и уживању у посматрању свакодневних ствари.
Тимур Зарудни, уредник и директор и Сергеј Жданов, дизајнер образовних програма на ФЕФУ, говоре како радити на неколико пројеката одједном, шта радити ако сте близу изгарања, како знати када треба паузирати, и не изгубити мотивацију довршити случај. Теорија је поткрепљена научним истраживањима и објашњена примерима из личног искуства аутора.
Електронска верзијаВерзија за штампу
Прочитајте такође🧐
- Шта је сагоревање на послу и како се носити са тим
- 6 савета за менаџера за заштиту запослених од стреса и сагоревања
- Зашто рециклирање не помаже да се избори са запаљеним пројектом и шта треба предузети по том питању