5 начина вежбања пажљивости без одласка у будистички манастир

Чувши реч „пажљивост“, многи замишљају особу која је већ попила смоотхие од авокада и сада дочекује зору на пустој плажи негде у Камбоџи. Мирно, душевно лице, бела одећа, потпуна одвојеност од света и без значајних проблема. Због ове слике чини нам се да је свест тешка и скупа. Али то није случај.

Бити свестан је АМРА-ина дефиниција пажљивости безобзирно живите тренутни тренутак, будите у њему 100% присутни и одустаните од аутоматских реакција, мисли, осећања и радњи.

Ако сте свесни, знате шта вам се тренутно догађа, како се осећате, шта хоћеш, где и зашто идеш. Пре него што нешто урадите или кажете, можете да анализирате ситуацију и размотрите је из више углова.

А да бисте у себи развили ову способност, није потребно негде ићи или потрошити пуно новца. Ево неколико метода доступних за сваки дан.

1. Једите без телефона

Свака трећа1 од 3 Американца истовремено једе и помиче - ево зашто је то лоше за вас Американац користи паметни телефон док једе, а статистика за Русију се вероватно неће битно разликовати од ових података. Док гледамо у екран, заправо не осећамо укус хране, не разумемо шта стављамо у уста и само механички жвачемо храну.

Чак није ни да овај приступ може довести до преједања. Прелиставајући фид, читајући вести и стављајући лајкове, изгледа да бежимо од тренутног тренутка, нисмо присутни у њему. И као резултат, губимо свест.

Покушајте бар једном дневно одустати од паметног телефонадок једете. А такође и из књига, ТВ серија, новина, таблета и других алата за бег од стварности. Покушајте да оброк остане бар 10 минута. Не журите. Полако жвакајте храну, анализирајте од којих састојака је направљен ваш ручак, слушајте сензације које вам праве, пратите када се осећате сити.

2. Не наручујте храну

Током протеклих деценија много смо променили своје прехрамбене навике. На пример, сада не морате сатима стајати за шпоретом или постављати сто по свим правилима. Можете купити готову храну и прогутати је у трку. С једне стране, то је згодно. С друге стране, јуримо само резултат (засићење) и лишавамо се могућности да осетимо процес.

Почети скувај се. И не, није ствар у бацању тестенине и пар кобасица у тигањ. Изаберите занимљив рецепт једном недељно или две, купите састојке и почните да кувате.

Процес кувања може бити врло медитативан: захтева потпуно укључивање и високу концентрацију.

Такође размазује наша чула широким спектром звукова, мириса, укуса и сензација. Слушајте како поврће цврчи на тигању, удишите врућу ароматичну пару, гледајте кору позлаћену у рерни пирога. Ово ће вам омогућити да се усредсредите на садашњи тренутак и доживите га у потпуности.

3. Напиши

Постоји много пракси писања које вам могу помоћи да се разумете и научите бити у тренутку. Ево неких од њих:

• Класични дневник. Запишите увече шта вам се догодило током дана, која осећања сте искусили, шта сте мислили. Анализирајте зашто сте нешто урадили и забележите шта вас је растужило, обрадовало, разљутило или узбудило.
• Слободно писање. Само узмеш папир и напишеш све што ти падне на памет тренутно. Снимите сваку емоцију, било које, чак и најглупље или најстрашније мисли. Да би превазишли унутрашњи отпор, стручњаци из слободно писање саветује се коришћење тајмера. Ставите је, на пример, на 15 минута и пишите док не истекне време.
• Дневник захвалности и дневник успеха. Научиће вас да будете пажљиви и да примећујете и мање догађаје или утиске. Суштина је врло једноставна: пишете коме и за оно што данас можете рећи хвала. Све опције: од вољене особе до случајног пролазника који вас је развеселио веселим натписом на мајици. Или славите достигнућа због којих можете да се похвалите - било шта, чак и она која изгледају мајушна.

4. Медитирајте

О предностима12 Предности медитације засноване на науци медитација, можете дуго разговарати. Не само да повећава свест, већ помаже и побољшању сна, ношењу са анксиозношћу, снижавању крвног притиска, побољшању пажње и памћења. И ово је само мали део позитивних ефеката.

Многима је медитација тешка, а понекад чак и застрашујућа. Неки мисле да је ово тајно знање које се открива само неколицини изабраних. Други су сигурни да медитацији треба јако дуго да се научи и она једноставно неће успети. Трећи верују да је то искључиво религиозно или чак секташки вежбати. Ако и ви тако мислите, покушајте са медитацијом пажње.Пажљивост: како то учинити.

• Изаберите мирно, мирно место, седите усправно - на ивици столице или на поду прекрижених ногу на турски начин.
• Затворите очи, ставите руке на колена, дубоко удахните неколико пута. Почните полако да „скенирате“ сензације у телу - од темена главе до ножних прстију.
• Слушајте сваки део тела, ухватите сензације које се тамо јављају: пулсирање крви, топлина, нелагодност или, обратно, опуштање.
• Затим пређите на посматрање даха. Удишите ритам који вам је угодан, трудећи се да будете свесни сваког удисања и издисаја - како ваздух улази и излази из дисајних путева, како се груди шире и падају, а тело љуља.
• Ако вам неке мисли и искуства покушају да одвуку пажњу (а они покушавају, мисли да престану немогуће), покушајте да их гледате док гледате облаке на небу или оне који пролазе машине. Размислите о њима и пустите их да лете даље без да вас вуку за собом.
• Ако се нека мисао и даље задржава, имајте на уму да нема разлога за бригу. Вратите се посматрању даха.
• Настави медитација колико год желите.

Ако уопште немате времена, можете током дана да направите мини медитацију за себе. Само га оставите са стране на пар минута, затворите очи и завирите у себе. Запитајте се шта осећате сада, које сензације осећате у свом телу, које мисли вам пролазе кроз главу. Оствари се овде и сада и поново зарони у олујни ток живота.

5. Пронађите тихи хоби

Вежбање одмерене промишљености може вам помоћи да се усредсредите на тренутак, изградите концентрацију и опустите се. Ево шта можете да пробате:

• Баштованство. А за ово није неопходно купити кућу са парцелом. Мали врт можете уредити директно на вашем балкону. Или чак можете сакупити и уредити прелепи флораријум - минијатурну башту у акваријуму, тегли, боци или другом контејнеру.
• Ручни рад. То може бити хеклање и плетење, вез, израда меканих играчака, филцање вуне, патцхворк и тако даље. Такве активности не само да тренирају пажљивост, већ и умирују. А имаћете и готову капу, ћебе или играчку.
• Израда глине. Керамичари (и професионалци и аматери) често кажу да је рад са глином врло медитативан. Вреди започети - и потпуно ћете се уронити у процес и усредсредити се на своја осећања и на то како се материјал мења под прстима. Покушајте да кипарите код куће помоћу само очвршћавајуће глине или се пријавите за керамички студио у коме можете запалити и застаклити занат.
• Израда сличица. На пример, израда малих кућа и соба. Мораћете да смислите дизајн, покупите материјале, исечете, обријете, обликујете и обојите пуно малих предмета и детаља. Посао је мукотрпан и дефинитивно учи бити „овде и сада“.
• Цртање или калиграфија. Пумпаћете не само свест, већ и око, осећај за боју и фину моторику. Главна ствар (као у свим претходним параграфима) је да се у потпуности усредсредите на процес. И не укључују ТВ серије, подкастове или аудио књиге у позадину.

Можете смислити нешто друго да урадите. Главна ствар је да то можете учинити без журбе, усмеравајући сву пажњу на оно што радите.