Како се пробудити освежени и освежени, а не исцеђени као лимун
Живот / / January 06, 2021
Јести
Направите здраву вечеру
Главна правила: вечера треба да буде лагана, а морате је јести 2-3 сата пре спавања. Редовно касно преједање може довести доОдређивање оброка касније ноћу може проузроковати дебљање и нарушити метаболизам масти до повећања телесне тежине, изгледаКасно ноћно јело и твоје срце болови у срцу и постају један од разлога за развој дијабетесаИнсулин / ИГФ - 1 покреће ПЕРИОД синтезу до увлачења циркадијалних ритмова са временом храњења 2. врста.
Увече је боље одустати од слатких и засићених масти - они ће присилитиВлакна и засићене масти повезани су са узбуђењем сна и с спороталасним спавањем будите се чешће ноћу. А зачињена храна може довести до згага.Ефекат црвене паприке и капсаицина на пражњење желуца код добровољаца.
Ако се кући вратите врло касно и немате енергије да направите здраву вечеру, покушајте да припремите пре времена. Викендом обезбедите здраве оброке за свако вече наредне недеље, поређајте их у контејнере и оставите у фрижидеру или замрзивачу. Затим после посла треба само да подгрејете вечеру - без искушења, преједања и нездраве хране.
Поједи здрав доручак
Запамтите да је храна енергијаНавике једења доручка међу студентима медицине, а ујутро након спавања треба да надокнадите његов недостатак. Идеалан доручак треба да буде богат протеинимаПотрошња два јаја дневно, у поређењу са доручком са овсеном кашом, смањује грелин у плазми уз одржавање односа ЛДЛ / ХДЛонда ћетеДоручак са високим садржајем протеина спречава повећање телесне масти останите сити и енергичнији дуже.
Сазнајте више о „Савушкину“
Попиј добро
Одустаните од алкохола увече
Боље је не пити пре спавања.Спавање, поспаност и употреба алкохола вино, пиво и било који други алкохол. Да ли мислите да ће вам ова пића помоћи да се пребаците након тешког дана? У ствари, они ће приметно нарушити квалитет спавања. Ујутро нећете устати у најбољем стању и климаћете цео дан.
Пијте воду пре спавања
Чаша топле воде пре спавања помоћи ће вам не само да избегнетеВода за пиће пре спавања дехидратација ујутру, уједначава боју коже, али се такође побољшаваЕфекти промена у уносу воде на расположење алкохолних пића расположење сутрадан.
Кључно је пити течност сат или два пре спавања, иначе се можете пробудити усред ноћи са пуним бешиком.
Пијте воду ујутру
Пре спавања ставите чашу воде на ноћни сточић и попијте је одмах након буђења - биће лакше устати. А такође таква навика ће вам омогућити да одржавате равнотежу воде нормалном, побољшатеВода, хидратација и здравље стање коже, повећаће сеХидратација и когнитивне перформансе перформансе мозга, помоћ у конзумирањуОбична потрошња воде у односу на унос енергије и квалитет исхране код одраслих Американаца мање калорија и, као резултат, губите тежину.
Спавај правилно
Идите у кревет по распореду
Ако легнете у кревет и будите се сваки дан у исто време, сан постајеСавети за спавање: 6 корака за бољи сан боље. Тело ће се само навикнути на распоред и више не морате да се бацате увече, покушавајући да спавате и уз напор да ујутру отворите капке. Важан услов: препоручљиво је придржавати се режима радним данима и викендом.
Спавање би требало да паднеКолико нам сна заиста треба? 7-8 сати, тако да тело има времена да се потпуно одмори и припреми за нови дан.
Подесите аларм
Један сигнал, а не неколико. Не можете подесити много аларма са разликом од 10-15 минута да бисте мало више одспавали: уситњени сан ће вас нагристиЕфекат фрагментације сна на дневну функцију нос цео дан.
Ако не можете да устанете одмах након првог сигнала, можете покушати да подесите два аларма са разликом од 90 минута - тада ће пауза између њих бити једнакаПриродни обрасци спавања пуни циклус спавања. За то време заиста можете да „спавате“ и будите се снажни.
Изолујте се од буке
Подесите свој паметни телефон на нечујни режим тако да вас изненадна е-пошта или пусх обавештење не пробуди усред ноћи. Ако знате да лагано спавате и можете се пробудити из брујања аутомобила са улице или гласних разговора комшија, користите чепиће за уши.
Када дуго не можете да заспите, покушајтеАдминистрација звука на путевима побољшава латенцију почетка спавања код здравих субјеката у моделу пролазне несанице укључују белу или ружичастуРужичасти шум: Учинак на синхронизацију сложености мождане активности и консолидацију сна бука. Обоје ће вам помоћи да се опустите, да сан буде здрав и миран.
Покријте се покривачем
Морате користити покривачДубока кожа: повећана дубина спавања манипулацијом кожне температуре увек, јер током РЕМ спавања тело не регулише температуру и можете се смрзнути. Ако је соба веома врућа и једноставно је немогуће спавати под уобичајеним покривачем, замените га светлим покривачем или покривачем.
Узгред, спавање испод покривача ће учинитиСпавање са пондерисаним покривачем помаже несаници и тескоби срећнији сте - тело доживљава тежину ткива као загрљај: ово повећава производњу серотонина.
Оперите правилно
Опустите се у хидромасажној кади увече
Ако је могуће, сат или два пре спавања, опустите се у врућој води. Његова температура би требало да буде око 40–42 ℃. Ово ће помоћиНаправите топло купатило 1-2 сата пре спавања да бисте се боље наспавали, откривају истраживачи брже и лакше заспати.
Тајна је у телесним циркадијалним ритмовима: неколико сати пре спавања тело се загрева, а непосредно пре спавања температура почиње да опада. Топла вода помаже у побољшању циркулације крви, а тиме и терморегулације.
Ујутро се истуширајте
Хладна вода ће буквално истребити тело из сна и помоћиЕфекат хладног туширања на здравље и рад пробудите се тренутно. Покушајте да се туширате контрастом и наизменично промените температуру воде: 30 секунди хладно, 30 секунди топло и још 30 секунди поново хладно.
Ако нема времена за туширање или једноставно нисте спремни за такве експерименте, оперите се хладном водом. И овај трик ће успети.
Имајте право време
Ставите своје уређаје по страни пре спавања.
Светлост са екрана натераће ваш мозак да помисли да је напољу дан, што отежава заспањеВечерња употреба е-читача који емитују светлост негативно утиче на сан, циркадијско време и будност за следеће јутро. Уместо да проверавате феед својих друштвених мрежа или гледате филм ноћу, најбоље је да прочитате папирнату књигу или се истегнете.
Одрадите јутарње вежбе
Зграбити паметни телефон ујутру такође није вредно тога. Питања друштвених медија и посла могу чекати. Боље је мало вежбати одмах након подизања.
Свака физичка активност помоћи ће телу да се окрепи. На пример, јога ће учинитиИспитивање акутних ефеката Хатха јоге и медитације пажљивости на извршну функцију и расположење учиниће вас енергичнијим и одржаваће ваш мозак радним, а шетња на свежем ваздуху или мало кардиоа омогућавајуРедовна вежба игра доследну и значајну улогу у смањењу умора ослободите се осећаја умора.
Иначе, бављење спортом пре доручка је изгорелоХрањење утиче на реакције масног ткива на вежбање код мушкараца са прекомерном тежином више масти и помажу вам да брже изгубите вишак килограма.
Да бисте се опоравили након јутарњег тренинга, треба да једете нешто са пуно протеина. Идеално би било да јело садржиПоновно посећено време хранљивих састојака око 20-40 грама. Ова количина протеина садржи, на пример, 150 грама скуте “Савусхкин»9% масти. Такође, свјежи сир је одличан извор витамина Д, калијума и калцијума у уравнотеженом облику, који су телу потребни за одржавање здраве косе, ноктију, костију и зуба.
Изаберите укусни скутни сир