Лично искуство: како сам пронашао савршен образац спавања и оптимизовао свој живот - Лифехацкер
Живот / / January 06, 2021
Дариа Сакхарова
Фрееланцер је креатор садржаја и ХТМЛ кодер.
Зашто уопште подешавати сан? До овога сам дошао због лошег здравља: честа летаргија, поспаност, уопште, мала количина енергије, чак и ако није било где да се потроши. Правилним режимом спавања решен је овај проблем, као и неки други - о томе ћу даље.
Чини се да је све једноставно: спавајте 8 сати дневно. Али у стварности не постоје јединствене формуле за све. Нашао сам свој режим након дубоког проучавања себе процес спавања. Уз добро разумевање себе и онога што ми је требало, и графике која ми је омогућила експериментисање, успео сам да имплементирам изабрани систем из првог покушаја. И предлажем да режим спавања подесите на исти начин као што музичку листу за репродукцију прилагођавате својим личним жељама или бирате штапове за скијање за своју висину.
Колико спавати
Први корак је схватити колико сна вашем телу треба да би се осећало добро. Иначе, негованих осам сати далеко је од идеалног броја. Да бисте се пробудили освежени, треба да прођете пуни циклус спавања који траје
Физиологија спавања око 1,5 сата. Овај период обухвата две фазе спавања - споро и брзо, а тело има времена да се опорави. Сходно томе, боље је поделити укупно време одмора са 1,5. Наравно, један циклус спавања за 24 сата неће бити довољан, али сасвим је могуће довољно се наспавати, на пример, за 3 сата. Једини проблем је што ће „пуњење“ трајати краће време.Искористите😴
- Калкулатор спавања: у које време треба ићи у кревет да бисте устали будни
Па како пронаћи количину спавања? Добро је ако постоји могућност да бар недељу дана не будете везани за успон у одређено време. Искључите аларм и уклоните факторе који утичу на природну потребу за сном: алкохол, седативи, прекомерни рад (у кревет морате ићи уморни, али не вожени као коњ). У осталом се придржавамо уобичајене дневне рутине и бележимо време буђења.
Такав експеримент ми се догодио случајно, чак и пре него што сам се упуштао у проучавање сна. У то време сам писао диплому, ретко је било потребно да се појавим на колеџу у заказано време, а насилне забаве су такође одлагане. Након периода од 9 сати сна дневно, мој сан је почео да се смањује и достигао је 7,5 сати. Тачно бих могао рећи у колико ћу сати устати без употребе будилице.
Дакле, тренутно моје идеално време спавања је 7,5 сати. Зашто сада"? Када се околности промене, мења се и количина сна. На то утиче старост Здравствено стање, укупна активност и потрошња енергије дневно.
Како спавати
Најчешћи режим спавања је монофазан, када се одмах одмарате потребан број сати заредом. Такође, ово време се може поделити на два или више делова (двофазни или полифазни сан). Свака опција има своје предности. Монофазни сан најбоље функционише за већину људи који раде пуно радно време. Бифазни режим вам омогућава да се напуните, а полифазни режим ће вам пружити додатне бесплатне сате дневно.
Када бирате да ли ћете спавати довољно или га конзумирати у деловима, требало би да узмете у обзир своју дневну рутину, распоред рада, енергетске ресурсе и жељену продуктивност.
Бифазни сан сам изабрао на основу два фактора. Прво, за добробит која ми треба дневни сан: До ручка се често осећам „ван снаге“ без обзира колико спавао ноћу. Друго, дневни сан вам омогућава да скратите ноћ. Смањен ноћни сан, пак, омогућава да останете будни рано ујутро и касно увече.
Када спавати
По овом питању вреди контактирати циркардијални ритмови. Ово је наш биолошки сат, захваљујући којем се у телу одвијају одређени процеси, у зависности од доба дана. На пример, око 21:00 ниво мелатонина расте: тело почиње да се припрема за сан. Примећују се максималне вредности концентрације мелатонина у крвиНове перспективе о улози мелатонина у људском сну, циркадијским ритмовима и њиховој регулацији отприлике између 00:00 и 5:00 сати. То значи да остајање будним пре 21:00 или буђење пре 5:00 није најефикаснија стратегија.
Мој распоред је ноћно спавање од 00:00 (постоји вечерње време, на пример, да га проведем са пријатељима) до 6:00 (пробудите се довољно рано да бисте могли бити сами) и дремање од 13:00 до 14:30.
Време за сиесту се поново заснива на циркадијским ритмовима. Отприлике од 10:00 до подне,Биоритми и њихова кршења врхунац интелектуалне активности, који се онда посебно спушта после доброг ручка.
Најбоља количина дневног сна је 20 минута (прелазите кроз брзу фазу) или 1,5 сата (пуни циклус). Одабрао сам другу опцију, јер радим на даљину и могу толико времена посветити одмору. Пуни циклус током дана одржава ме добро и помаже да скратим ноћни сан.
Ако радите у канцеларији, али желите да у своју рутину укључите сиесту, покушајте да дремнете 20 минута поподне право у својој столици. У почетку може бити незгодно, али маска за спавање, чепићи за уши или слушалице могу помоћи. Покушајте да не мислите на мишљења других по овом питању, јер ће вам за само 20 минута глава постати јаснија и ви то можете продуктивно радите остатак дана.
Генерално, многима који се одлуче за увођење двофазног или полифазног режима спавања главни проблем биће дневни део. Присилити се да спавате када још није ноћ може бити теже од пењања по новом режиму.
Будући да сам повремено вежбао дремке (а постоји и таленат да практично заспим где год и кад год), све ми је прошло прилично глатко. У почетку су постојале потешкоће с израчунавањем времена сиесте, јер се испоставило да је брзина заспања другачија, али овај проблем је брзо решен.
Кључ увођења дремке у ваш распоред је да своју нову навику схватите озбиљно. У предвиђено време затворио сам прозоре ролетнама отпорним на светлост, легао у кревет, подесио аларм и укључио режим Не узнемиравај на телефону. Ако није било могуће брзо заспати, појавиле су се мисли да могу устати и учинити нешто корисно. Али остао сам у кревету - тело мора да запамти да је ово време за одмор, опуштање и поновно покретање.
Који уређаји ће вам помоћи да се лако пробудите
Волим функционалне ствари које помажу у поједностављивању процеса. Схвативши механику сна, сазнао сам о справама, захваљујући којима престајете да опажате будилник као нешто непријатно.
Светлосни аларм
Кроз светлост се подешавају наши циркадијски ритмови. Одавно сам приметио да је буђење по облачном времену или зими, када је ујутро још увек мрак, много теже. Светлосни аларм симулира зору, што прелазак у будност чини природнијим.
Пола сата пре подешеног времена, лампица се укључује минимално у опсегу топле боје, постепено повећавајући осветљеност. Током ових пола сата имате времена да започнете фазу брзог спавања, у коју се најлакше пробудити. Дакле, буђење се може догодити и пре одређеног времена. Устани, нећеш пожалити.
Моја будилица (у случају да буђење из светлости није дошло) у одређено време укључује птичије птице. Иначе, звучи много лепше од било које мелодије која у неком тренутку постане досадна и почне да досади.
Фитнес наруквица
Пробуди вас благим вибрацијама, што такође почетак дана чини угоднијим од досадних страних звукова. А ако инсталирате посебну апликацију, тада ће се сигнал вибрације активирати у фази брзог спавања, ближе времену које одредите за буђење. Уређај израчунава брзу фазу према вашем пулсу. Такође користи фитнес наруквица а апликације могу пратити укупну статистику циклуса спавања.
Запамтите да поред самог времена спавања треба да одредите и време за успављивање, 10-15 минута. То је обично сасвим довољно ако сте се мање или више навикли на распоред.
Такође је веома важно остати флексибилан. Режим и распоред су добри, али живот не може увек бити јасно испланиран. Ако схватим да не могу да спавам током уобичајеног дана, пребацујем се и мењам у складу са утврђеним унутар, с обзиром да би овај део одмора требало да траје од 20 минута до 1,5 сата у интервалу од 13:00 до 16:00. Или се потпуно одричем сиесте, али одлазим у кревет рано увече. То јест, у мом режиму спавања постоје одређена правила, али постоји само једно гвожђе: спавајте најмање 7,5 сати дневно, јер важно је за моје здравље. Дакле, главни савет је, можда, да се држите својих приоритета и јасно разумете шта радите и зашто.
Сретно у оптимизацији вашег живота!
Прочитајте такође🧐
- 10 научно доказаних начина за обнављање образа спавања
- 4 режима спавања за довољно спавања за само неколико сати ноћу
- Спавање је главни задатак дана: како живим са несаницом