Како добити мишићну масу, а не масноћу?

Ово питање је поднео наш читалац. Ти такође можеш ли поставите своје питање Лифехацкеру - ако је занимљиво, сигурно ћемо одговорити.

Сергеј Клинков

Власник и менаџер фитнес студија “Игралиште».

Генерално, телесна композиција и потенцијална динамика повећања мишића зависе од велике количине фактори: тренутна кондиција (кондиција), генетика, исхрана, метаболизам, па чак и животна средина Среда.

Укратко и једноставно речено, основни услов је комбинација редовне напетости мишића и метаболичког стреса. Другим речима, за изградњу мишића требају вам систематски слободни тегови и тренинг отпора у комбинацији са правилном исхраном и одмором.

Вежбајте тачно

Загријавање је обавезан корак у било којем тренингу. Пре сваке сесије загрејте мишиће, зглобове и лигаменте. Ово не само да ће смањити вероватноћу повреде, већ ће такође повећати потрошњу калорија.

Боље је започети свој тренинг вежбама са слободном тежином, које саме по себи не воде значајан раст мишића, али укључују велики број мишићних група и доприносе њиховом повећању густина.

У следећем кораку пређите на вежбе отпора. То може бити дизање и румунско дизање, чучњеви са шипком, натезање директним и обрнутим хватом са палачинком на појасу, стојећа преса, из груди и из груди у нагибу.

Према истраживањимаНаука и пракса, за брзи скуп мишићне масе, погодан је режим мишићног тренинга „до неуспеха“ са 8-12 понављања и тежинама од 70-80% максималног оптерећења. У овом случају препоручује се извођење 3-4 приступа, а да бисте створили метаболички стрес, направите паузу између сетова од 30 секунди до 1,5-2 минута.

У последњем приступу, можете смањити тежину за 20-25% и приступити отказивању мишића. Не журите, придржавајте се темпа којим долази до контракције мишића за 1-2 секунде, а потребно је и до 5 секунди да се откачите (истегнете). Мора се признати да је код куће много теже обезбедити режим тренинга са теговима близу максималног оптерећења него у теретани.

Јести

Пратите количину и квалитет потрошених калорија. Ваш задатак је да обезбедите телу енергију у облику масти и угљених хидрата, као и грађевинске материјале у облику протеина. Искористите онлине калкулатор да бисте израчунали дневне калорије које су вам потребне.

Да бисте повећали мишићну масу, планирајте своју исхрану да бисте створили мали вишак калорија (10–20%). Однос протеина, масти и угљених хидрата у вашој исхрани може бити 35/25/40.

Покушајте да не гладујете и не једете редовно, али у малим порцијама. Квалитетни протеини се налазе у пилетини, говедини, морским плодовима, јајима, орасима и махунаркама. Каша, поврће и воће су изврсни извори угљених хидрата. Покушајте да из своје исхране изузмете брзу храну, масну и слану храну и вишак слаткиша.

Одмори се

Престаните да потцењујете потребу за сном и одмором: тада се јављају физиолошки процеси опоравка и раста мишића. Овај период траје 48 до 72 сата, тако да тренинг за раст мишића треба радити највише три пута недељно.

Овоме можете додати кардио тренинг средњег интензитета ако ваш задатак није само изградња мишића, већ и уклањање вишка масног ткива. И запамтите: прекомерно напрезање успорава раст мишићне масе.

Процењујте свој резултат месечно

Повећајте своју тежину за тренинг ако осећате прилику. Глатко прилагодите вишак калорија ако је прираст мишића преспор или се обратно појаве нежељене телесне масти.