Како користити веслачку машину за мршављење и изградњу издржљивости

Многи модерни фитнес центри имају веслачке машине, али траке за трчање и ергометри привлаче много више људи. Најчешће зато што љубитељи фитнеса и спортисти једноставно не знају како да веслају и зашто. Међутим, машинско веслање има много предности и може постати ваша омиљена кардио вежба.

Зашто радиш веслачку машину?

Помаже у губитку килограма без оштећења зглобова

Веслање трошиКалорије су сагореле за 30 минута за људе три различите тежине око 210 кцал за 30 минута рада у просечном темпу (за особу тешку 60 кг) - исто што и вежбање на собном бициклу. Или чак и вишеПоређење потрошње енергије током веслања и бициклистичке ергометрије. За месец и по дана тренинга на веслачкој машини можетеЕфекти вежбања у веслању у затвореном на композицију тела и сколиозу особа са оштећеним видом: прелиминарна студија изгубите око 1 кг масти и изградите 600 г мишића без икаквих дијета.

Трчање троши више калорија, али такође пружа шок зглобовима ногу, што старијим људима може представљати проблем. болна колена или вишак килограма.

Током веслања нема ударног оптерећења, а телесну тежину подржава сам симулатор. Стога је ова врста кардио-а одлична.Веслање као аеробна вежба и вежба отпора за старије људе за људе било које старости, било које тежине.

Складно развијајте мишиће целог тела

За разлику од трчања или вожње бицикла, код којих ноге раде много више од руку, веслање складно пумпаЕфекти веслачке вежбе на превенцију метаболичког синдрома и саркопеније за старије људе и горњи и доњи део тела.

У једном целом потезу имају временаБиомеханичке карактеристике веслања радите на бицепсу и трицепсу, делтоидним мишићима који покривају рамени зглоб и језгру мишића - штампу и екстензоре на леђима, трапезу и латиссимус дорси. Као и флексори кука, квадрицепси и мишићи задње бутне групе, задњица, флексори и екстензори стопала.

У једној студијиУпоредна анализа базалне физичке спремности и функције мишића у односу на образац равнотеже мишића помоћу веслачких машина 8 недеља машинског веслања повећало је обртни моменат (сила × растојање) у лактовима, раменима, доњем делу леђа и колена учесника за више од 30%.

У другом експерименту повећало се недељу и по часаЕфекти вежбања у веслању у затвореном на композицију тела и сколиозу особа са оштећеним видом: прелиминарна студија снага леђних мишића за 10,7%, а сила савијања тела (трбушни мишићи) - за 36,4%.

Изгради издржљивост

Као и свака кардио вежба, и веслање развија укупну издржљивост и побољшава сеКардиоваскуларни ефекти и предности вежбања, Предности веслачке машине стање кардиоваскуларног система. Као резултат таквог тренинга, моћи ћете дуже да радите енергичним темпом, а свакодневни задаци више неће узроковати отежано дисање и умор.

Промовишите корекцију држања тела

Веслање јача мишиће леђа и захтева симетрично, савршено уравнотежено кретање свих мишића у телу, што временом може довести до побољшаног држања тела. Дакле, у једној студијиЕфекти вежбања у веслању у затвореном на композицију тела и сколиозу особа са оштећеним видом: прелиминарна студија шест недеља веслања, пет пута недељно спуштао Цобб угао када сколиоза за 1,1 °.

Како направити праву веслачку машину

Седите на веслачку машину, поставите ноге на платформе и причврстите каишеве тако да буду преко везица патика. Прилагођену подлогу можете прилагодити величини стопала.

Ухватите ручицу машине за вежбање у ширини рамена, савијте колена и заролајте седиште ближе ногама. Поставите потколенице вертикално, нагните тело напред тако да су вам рамена испред кукова, исправите и опустите руке. Ова фаза се назива хватање.

Даље започиње фаза удара или мртвог дизања. Притисните пете у ослонац и гурните машину ногама, исправљајући колена и истовремено лагано савијајући леђа. Истовремено, немојте напрезати руке - у првој фази покрета једноставно држе ручку.

Рад ногама одређује 70% ваше снаге удара, па покушајте да се одгурнете снажно без употребе руку или леђа. У исто време, држите тело круто и напето, не опуштајте леђа.

Када дршка пређе колена, савијте руке и снажно је повуците према телу, лагано се савијајући. У крајњој тачки, подлактице би требале бити паралелне са подом, а ноге у потпуности испружене. Ова фаза се назива крај можданог удара или излаз.

Даље започиње фаза опоравка или повратка. Потпуно испружите руке и лагано нагните тело напред савијајући се у зглобу кука. Затим савијте колена и клизните напред, преносећи тежину са пета на прсте и задржавајући положај руку и тела док не дођете у почетни положај.

Наставите веслати без паузе у крајњим крајевима. Покушајте да кретање буде глатко и континуирано.

Које грешке треба избегавати током вежбања на веслачкој машини

Лоша техника веслања чини вас пренапорним, омета снажни удар и повећава ризик. траума. Навешћемо главне грешке заједничке већини почетника.

Савијање колена за исправљање руку

На крају удара, прво треба да исправите руке, а тек онда савијте колена. Ако прекинете ову секвенцу, мораћете да пребаците руке преко савијених колена, што ће једноставно прекинути ваш покрет.

Веслање савијених руку

У првој фази су руке потпуно опружене и опуштене. Ако започнете мождани удар савијеним рукама и држите их у напетости, бицепс ће се брзо уморити, а мождани удар неће бити толико моћан као да користите ноге.

Веслање савијених зглобова

Савијање зглобова повећава стрес на зглобовима и повећава ризик од повреда. Држите руке опуштене и држите руке у равни са подлактицама, без превртања и ударања.

Подизање лактова у бокове

Ако подигнете рамена и раширите се лактови са стране тело обавља додатни посао који непотребно умори мишиће леђа и рамена, не пружајући никакву корист.

Уверите се да рамена нису повучена до ушију, а лактови ближе телу и у фази завршетка удара прелазе линију тела.

Превише продужење пртљажника

Ако се током фазе излаза много сагнете уназад, биће вам потребно много снаге да вратите тело у усправан положај. Енергија потребна за овај повратак премашује предности дужег удара.

Пребрзо ширење ногу

Развежете ноге и возите се назад, али истовремено дршку држите испред и тек онда је оплемените леђима. Са таквом грешком се троши део енергије од ударца ногама. Пазите да тело и руке не остану испред, већ покрет прате ноге.

Прерано укључивање леђа

Ако се прерано нагнете уназад, екстензори леђа одузимају део посла са ногу. Као резултат, повећава се оптерећење доњег дела леђа и смањује се ефикасност веслања. Дакле, прво се одгурните ногама, а тек онда спојите леђа.

Снажно нагнуто напред

Ако током фазе хватања снажно савијете леђа тако да стомак лежи на куковима, а рамена се протежу даље од линије колена, мишићи слабине протежу се и губе напетост. Накнадно нагло продужење може довести до повреде. Уверите се да рамена не прелазе колена, а леђа су вам стално „набијена“.

Које вежбе се могу урадити за постављање технике

Рад само руку и тела

Ова вежба ће вам помоћи да исправите грешке руку.

Потпуно исправите ноге, исправите леђа и минут радите само рукама, повлачећи дршку на прса. Обратите пажњу на положај зглобова, не подижите рамена или раширите лактове у страну.

У следећем минуту спојите кућиште на посао. Уверите се да леђа нису превише савијена и да остану „напуњена“.

Рад са паузом

Још једна вежба за руке која ће вас научити како да дођете у прави положај током фазе изласка.

Мождани удар и пауза. Проверите положај лактова, рамена и зглобова, угао угиба тела. Ако замислите да је ваше тело казаљка сата, требало би да буде на броју 11.

Након паузе, исправите руке, вратите се и нови ударац.

Пауза пре фазе опоравка

Овај покрет вас учи да прво исправите руке, а тек онда савијте колена.

Изведите ударац, а затим исправите руке, лагано нагните тело и направите паузу 1-2 секунде. После тога, завршите фазу опоравка и подузмите још један мождани удар. Поновите 10 пута.

Крећите се само ногама

Ова вежба је корисна за оне који не осећају добро кретање ногу и раде углавном леђима и рукама.

Исправите руке, поправите положај леђа и радите само ногама, одгурујући се и приближавајући се назад. Направите 10 ових удараца.

Шта урадити ако вас леђа боле од вежбања на веслачкој машини

Будући да веслање ствара велики стрес на задњим екстензорима, ако имате проблема са њима лумбални кичме, пажљиво започните вежбу и гледајте сензације. Веслајте не више од 20 минута без заустављања, а затим направите паузу и направите неколико истезања.

Повлачење колена у груди

Рукама ухватите ноге испод колена и привуците их ближе грудима тако да вам карлица одлази од пода. Куковима притисните стомак и задржите се у положају 30 секунди. Затим вратите ноге на под, одморите се мало и поновите још два пута.

Истезање леђа на коленима

Станите на све четири, ставите колена испод кукова, дланове испод рамена. Затим вратите карлицу назад и седите на пете, спустите главу. Проведите 30 секунди у овом положају. Осети како се леђа и рамена истежу.

Истезање стомака

Лезите на стомак, исправите ноге. Ослоњени на руке, подигните груди са простирке и испружите главу према плафону. Не подижите кукове од пода, не подижите рамена до ушију. Осећати се као растегнут стомак. Проведите 30 секунди у овом положају, спустите груди на под, одморите се мало и поновите још два пута.

Како користити веслачку машину за загревање

Веслање је одличан начин за загревање пре оптерећења снаге. Рад на веслачкој машини нежно ће загрејати цело тело, активирати мишиће кукова и ногу, „укључити“ задњицу и загрејати мишиће леђа, руку и рамена.

За почетак изведите зглобно загревање и динамичко истезање из видео снимка испод:

После тога, седите на симулатору и веслајте 5-7 минута у разговорном темпу - када можете да наставите разговор без даха.

Како користити веслачку машину за развијање издржљивости

Испод су два програма из великог веслачки водич на симулатору тренера Терриа О'Неилла и Алек Скелтона:

• Основни кондициони тренинг погодно за оне који воде седећи начин живота и већ дуже време се не баве спортом и фитнесом. Помоћи ће вам да се постепено прилагодите оптерећењу и да за 8-12 недеља сесије доведете до 30 минута непрекидног веслања.
• Веслање 20 или 40 минута корисно за оне који су већ савладали технику, настоје да повећају своје перформансе и спремни су да редовно вежбају од 3 до 5 дана у недељи.

Основни програм кондиционирања

Током читавог програма радићете на 75% вашег максималног броја откуцаја срца (ХРмак).

Да бисте израчунали овај показатељ, користите формулу: 220 - старост = ХРмак. На пример, ако имате 30 година, ваш ХРмак ће бити 190 откуцаја у минути, а 75% вашег ХРмак-а биће 142 бпм.

Ако не пратите пулс наруквицом или нараменицом, користите своје сензације као водич - радите темпом у разговору. Можете га премашити када имате снаге и жеље.

Вежбајте редовно - 3-4 пута недељно са даном одмора између тренинга. Почните са првим кораком и пређите на следећи само када се претходни осећа пријатно:

1. Минут веслања, 30 секунди одмора - 5 кругова. Свакој лекцији додајте један круг док не дођете до осам. Затим пређите на следећи корак.
2. Веслање два минута, одмор од 30 секунди - 5 кругова. На исти начин додајте један по један круг на осам.
3. Три минута веслања, 30 секунди одмора - 5 кругова. Исто као у прва два корака.
4. Четири минута веслања, 30-60 секунди одмора - 4 круга. Постепено додајте један по један круг док не дођете до седам.
5. Веслање 5 минута, одмор од 30-60 секунди - 4 круга. Повећајте на седам кругова и пређите на следећи корак.
6. Саберите непрекидно време рада брже од претходних корака. На пример, покушајте да направите 4 круга по 7,5 минута веслања са мало одмора између њих, па за следећи тренинг, три круга од 10 минута или два круга од 15 минута. Када дођете до 20 минута непрекидног рада, почните да додајете по 2 минуте сваке сесије док не дођете до 30 минута веслања без паузе.

Веслање 20 или 40 минута

Овај програм траје девет недеља и подељен је на периоде припреме, развоја и јачања. У сваком од њих, оптерећење се постепено повећава.

Програм је дизајниран за тренинг 3-5 дана у недељи. Ако договарате три сесије недељно, одрадите прва три тренинга, а затим пређите на следећу недељу.

Што се тиче времена за тренинг, одаберите програм заснован на вашим могућностима. У датотекама испод наћи ћете табеле са распоредом тренинга:

• Програм веслања 20 минута →
• Програм веслања 40 минута →

Како комбиновати веслање са другим вежбама

Веслање можете комбинирати са тренингом снаге и другим врстама кардио тренинга.

Такви тренинзи заиста сагоревају пуно калорија, пумпају издржљивост и штеде време, али истовремено су погодни само за здраве људе без пуно вишка килограма и са одређеним искуством у веслању и снази оптерећења.

Обезбедићемо неколико опција ЦроссФита.

Веслачки стругач

Изводите у низу, ако је могуће без одмора:

• 50 чучњева у ваздуху;
• 25 калорија у веслању;
• 40 Руски замах кеттлебелл;
• 20 калорија веслања;
• 30 набора по преси;
• 15 калорија у веслању;
• 20 склекова;
• 10 калорија у веслању;
• 10 бурпеес.

Скуат Цомплек

Урадите то што је брже могуће:

• 150 чучњева у ваздуху;
• Веслање 2000 м;
• 150 чучњева у ваздуху.